[391x14]

Белок

[391x14]

Белок содержится в некоторых растительных продуктах. Особенно много его в:

- бобовых

- зерновых,

- орехах.

Например, в злаках белков содержится до 12 %, в семечках и бобовых до 30 %, а в сое даже 40 % (темпех — продукт из ферментированной сои — на 80 % состоит из полноценного и хорошо усваиваемого белка). Для сравнения: нежирная часть бифштекса содержит 20 % усваиваемого белка.

 

Сочетание зерновых и бобовых обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, а соя содержит все необходимые человеку аминокислоты.

 

В этой статье я подобрала материалы из Википедиии, и выборочно перевела несколько статей из французских источников: belandorganicfoods.com, www.chacunsonbio.fr, с оригинальными рецептами блюд с высоким содержанием растительных белков.

 

Рекомендуемые нормы потребления белков

Рекомендуется потреблять 0,8 г. белков на килограмм вашего идеального веса. В среднем это предполагает такие нормы:

  

Рекомендуемая дневная норма потребления белков (в граммах)
Мужчины	58-63
Женщины	44-50
Подростки	45

 

Эти нормы действительны для сидячего образа жизни. В случае повышенной физической активности эти нормы меняются и потребность в белке значительно повышается.

 

Функции белков в организме:

 Каталитическая функция

Наиболее хорошо известная роль белков в организме — катализ различных химических реакций.

Структурная функция

 Структурные белки цитоскелета, как своего рода арматура, придают форму клеткам и многим органоидам и участвуют в изменении формы клеток. Коллаген и эластин— основные компоненты межклеточного вещества соединительной ткани (например, хряща).

Защитная функция

Физическая защита. В ней принимает участие коллаген— белок, образующий основу межклеточного вещества соединительных тканей. Примерами этой группы белков служат фибриногены и тромбины, участвующие в свёртывании крови.

Химическая защита. Связывание токсинов белковыми молекулами может обеспечивать их детоксикацию. Особенно важную роль в детоксикации у человека играют ферменты печени, расщепляющие яды или переводящие их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.

Иммунная защита. Белки, входящие в состав крови и других биологических жидкостей, участвуют в защитном ответе организма как на повреждение, так и на атаку патогенов.

Регуляторная функция

Многие процессы внутри клеток регулируются белковыми молекулами.

Сигнальная функция

Сигнальная функция белков — способность белков служить сигнальными веществами, передавая сигналы между клетками, тканями, органами и разными организмами. Клетки взаимодействуют друг с другом с помощью сигнальных белков, передаваемых через межклеточное вещество. К таким белкам относятся, например, цитокины и факторы роста.

Транспортная функция

Транспортная функция белков — участие белков в переносе веществ в клетки и из клеток, в их перемещениях внутри клеток, а также в их транспорте кровью и другими жидкостями по организму.

 

Последствия недостаточного потребления белков

Последствия недостаточного потребления белков – уменьшение мышечной массы, усталость, неспособность противостоять инфекциям.

 

Содержание незаменимых аминокислот в пище

Животные белки (мясо, яйца, рыба) поставляют все Незаменимые аминокислоты - всего их восемь, в таблице по этой ссылке можно найти им аналог в растительных продуктах.

 

Орехи

Богаты липидами и имеют высокий энергетический показатель: в среднем 578 ккал на 100 грамм, из которых 60% липидов и около 30% белков. Это в основном ненасыщенные жирные кислоты, а значит полезные в борьбе против сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребляемые в небольших количествах, грецкие орехи, лесные орехи и миндаль представляют собой высокую питательную ценность, и без излишка каллорий: 95 – 130 ккал на порцию. Они также богаты балластными веществами и минералами: кальций, железо, цинк, магнезиум. Присутствие кальция позволяет меньше возмещать его молочными продуктами. 

Грецкий орех содержит особенно много полиненасыщенных жирных кислот (72% от всех содержащихся в нем жирных кислот). Миндаль содержит около 19% белков. В нем также высоко содержание мононенасыщенных жирных кислот, незаменимых жирных кислот  и витамина Е. Миндаль можно потреблять сухим, жареным, тертым, в виде пасты или молока.

  [353x301]

Бобовые и зерновые

Сочетание в пище этих двух растительных продуктов позволяет получить основные белки и жирные кислоты. Например, сочетание рис+чечевица или пшенная крупа+фасоль, являются сочетаниями обеспечивающими оптимальный для организма набор белков.

В индийской кухне, где многочисленны вегетарианские блюда, зерновые часто используются в пищу вместе с бобовыми – например, рис и чечевица.

Сочетания целесообразны потому что отдельные злаки и бобовые, сами по себе не могут обеспечить необходимый запас 8 необходимых жирных кислот. Примеры таких сочетаний предоставляют широкий кулинарный выбор:

рис+соя (Индия)

рис+чечевица (Индия)

Булгур+ белая фасоль (Латинская Америка)

Булгур+ Киноа (Латинская Америка)

Кукуруза + красная фасоль (Латинская Америка)

Гречка+белая фасоль

Кус-кус+ Нут (Средиземноморье)

[425x507]

Биоактивные добавки (БАД) – пивные дрожжи, проростки пшеницы, спирулина (сине-зеленая водоросль) позволяют еще лучше пополнить питание незаменимыми жирными кислотами.

 

Соя – источник растительных белков: тофу и темпех

Тофу – один из наиболее известных источников растительных белков. Он содержит примерно 15 грамм белка на 100 продукта. В нем нет холестерина и он поставляет ненасыщенные жирные кислоты, побеждающие холестерин.

Темпех – продукт индонезийского происхождения. Он приготовляется из вымоченных соевых зерен, поджаренных и затем ферментированных особым грибком, который называется Rhizopus oligosporus, который к тому же вырабатывает витамин В12. Темпех содержаит около 19% белков.  Он легко переварим благодаря предварительной ферментации сои грибком. Его можно найти в продаже в сыром виде, в рулетах. И напоследок, важное замечание – темпех всегда нужно потреблять приготовленным.   

  [показать]

Рецепт темпеха с кокосом и карри

(для 4 персон)

2 стакана воды

Одна банка кокосового молока

½ стакана молотого лука

½ моркови, нарезанной кубиками

2 стакана темпеха, порезанного кубиками

½ чайной ложки шафрана

1 ч.л. соли

1 столовая ложка карри

¼ стакана крахмала тапиоки (***)

¼ стакана холодной воды

½ стакана замороженного зеленого горошка

Закипятить на медленном огне воду, кокосовое молоко, овощи и темпех вместе в течение 15 минут. Растворить крахмал тапиоки в холодной воде и добавить к соусу для загустения. Добавить зеленый горошек.

• *** Где взять крахмал тапиоки? Покупаете корни маниоки (пока всё понятно). Моете их, чистите и опускаете на 3 дня в воду. Потом растираете и снова смешиваете с водой. Осевшие на дно зерна крахмала извлекаете, смешиваете с водой и так 5 раз...

..шучу. Если искать в продаже, то готовые зерна крахмала будут похожи на это:

[440x307]

О, пока искала на что они будут похожи, увидела аппетитную картинку: Тайландский Пуддинг из Тапиоки (Honolulu Bulletin, периодика Гонолулу). Не знаю почему гавайский интернет-ежедневник устремил свой взор на Тайландские дессерты, но перенесло меня далекоооо......Париж-Тайланд-Гонолулу-Париж. Не смогла оторваться и перевела. Может кто-нибудь себе приготовит. Если ингредиенты найдет.

  [800x600]

Тайландский Пуддинг из Тапиоки (THAI TAPIOCA PUDDING)

Состав (на 8 персон):

- 1 стакан мелкой Тайландской тапиоки

- 8 стаканов холодной воды (потом их делить будем)

- 3 стакана кокосового молока (рекомендуют марку MaePloy, так что, будете на Гаваях - ....)

- 1 стакан сахара

- ½ чайной ложки соли

Приготовление:

Промойте тапиоку в холодной воде. Отцедите. Поместите в кастрюлю и залейте 6 стаканами воды. Закипятите на среднем огне и варите 5 минут постоянно помешивая. Отцедите и промойте.

В отдельной кастрюле смешайте кокосовое молоко и две кружки воды. Добавьте тапиоку к молочной смеси и доведите до кипения на медленном огне, постоянно помешивая. Добавьте сахар и соль, помешивая пока сахар не растворится (у них что, какой-то особый труднорастворимый сахар??..). Снимите с огня.

Попробуйте (не плюйтесь сразу, приготовление не закончено). Если нужно, добавьте еще сахар или соль (если помогло, значит рецепт очень даже ничего). Оставьте смесь на 30 минут. Разложите по бокалам и подавайте теплым.

Вариация: подайте охлажденным с ¼ долькой белой мускатной дыни, добавленной к каждой порции.

Приблизительный анализ питательной ценности на порцию: 330 ккал, 18 г жиров, из них 16 г насыщенных, 0 холестерина, 150 мг натрия.

http://archives.starbulletin.com/2000/04/19/features/request.html

[420x529]

Слегка отвлеклась от темы. В следующей статье будет еще один оригинальный рецепт - приготовление домашнего Сейтана (известен как один из самых популярных растительных заменителей мяса), и полная таблица продуктов питания, содержащих белок.