Пожалуй, одним из самых универсальных овощей для диетического питания является тыква, ведь из нее можно приготовить массу низкокалорийных блюд. Рецепты из тыквы для похудения разнообразны, это могут быть супы с тыквой, каши с тыквой, гарниры, рагу, вторые блюда с тыквой, салаты, закуски, запеканки, десерты, пироги с тыквой и соки из тыквы. Тыква чудесна сама по себе, а также отлично сочетается с любыми другими ингредиентами, включая овощи, фрукты, крупы, мясо, грибы, творог и сыр, благодаря своему нейтральному, чуть сладковатому вкусу.
Чем же хороша тыква для похудения? В первую очередь, своей калорийностью – она составляет всего 26 ккал на 100 г продукта. Сырая тыква обладает так называемой отрицательной калорийностью, когда на переваривание продукта организм тратит больше калорий, чем получает взамен. Чтобы ощутить это ценное преимущество, приготовьте из сырой тыквы салат или свежевыжатый смузи. Впечатляющие полезные свойства тыквы обуславливают использование овоща не только в диетическом питании, но и с целью общего оздоровления организма. Тыква богата витаминами B1, B2, B5, B6, С, Е, K, PP, калием, магнием, железом, цинком и медью. Особо следует выделить витамин А (бета-каротин) – его в тыкве в 5 раз больше, чем в моркови, а в 100 г овоща содержится почти 250% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Весьма примечательно наличие в тыкве редкого витамина T, или карнитина, который обычно используется в спортивном питании. Карнитин влияет на жировой и энергетический обмен в организме, ускоряя метаболизм, повышая выносливость и активизируя процесс сжигания калорий. Тыква – самый настоящий природный энергетик. Минеральный состав овоща, в первую очередь, представлен калием (его в тыкве больше всего), и это снова на руку худеющим – калий питает сердечную мышцу, облегчая ее работу при физических нагрузках, поэтому если вы занимаетесь спортом, употребление тыквы будет как нельзя кстати.
Благодаря большому количеству растительной клетчатки в сочетании с минеральными солями, употребление тыквы способствует продолжительному чувству насыщения и уменьшению голода, а также выведению из организма токсинов, шлаков и лишней жидкости, что очень актуально для худеющих. Присутствие клетчатки, как известно – один из важнейших пунктов в любых диетах. При включении тыквы в рацион питания кишечник будет работать как часы. Обилие пищевых волокон дает возможность использовать тыкву для детокс-дней, чтобы эффективно похудеть и при этом очистить организм – для таких дней отлично подойдут тыквенные супы-пюре или соки из свежей мякоти тыквы. Помимо этого клетчатка снижает уровень холестерина и помогают избежать резких скачков сахара в крови, за счет чего вы не будете ощущать внезапных приступов голода. Стоит отметить, что диета на основе тыквы не ослабляет организм – напротив, за счет большого количества витаминов и питательных веществ тыква дарит заряд энергии и бодрость.
Несмотря на то, что тыквенные семечки – продукт калорийный, их можно употреблять в небольшом количестве в качестве полезного перекуса при похудении. Помимо мононенасыщенных жирных кислот и белка, семечки богаты важнейшей аминокислотой под названием триптофан, из которой организм вырабатывает серотонин (гормон радости). Триптофан, считающийся натуральным антидепрессантом, оказывает расслабляющее действие, снижает уровень стресса, обеспечивает хороший сон и устраняет плохое настроение, которое нередко бывает спутником худеющих людей. Это означает, что тыквенные семечки предотвратят заедание стресса калорийными продуктами и уберегут вас от срывов на диете.
Чтобы тыква для похудения действительно работала в вашу пользу, важно готовить овощ правильно – не жарить его в большом количестве масла, а тушить, запекать, варить или готовить на пару. Как уже упоминалось выше, особенно полезной для снижения веса будет сырая тыква и тыквенный сок. Блюда из тыквы легко усваиваются организмом, отличаются низкой калорийностью и оказывают благоприятное влияние на пищеварительную систему, но если вы еще не успели проникнуться любовью к ее вкусу, улучшить его всегда помогут специи (благо, подойдут сюда практически любые). Универсальность этой простой огородной культуры позволяет готовить невероятное количество блюд, при этом рецепты из тыквы для похудения будут отличаться своей неповторимостью и изюминкой.
Тыква, запеченная в духовке кусочками – простейшее диетическое блюдо, на приготовление которого не уйдет много времени и сил, а аппетитный аромат чеснока и сушеных трав окутает вашу кухню во время запекания. В блюде совершенно нет жиров, поэтому его без опасений могут есть худеющие. Запеченную тыкву можно подавать самостоятельно, а можно использовать в качестве гарнира к мясу или птице. Блюдо будет вкусным как в горячем, так и в холодном виде.
Тыква, запеченная в духовке кусочками
Ингредиенты:
1 кг тыквы,
1 лимон,
4 зубчика чеснока,
1 чайная ложка молотого кориандра,
1/2 чайной ложки сушеного базилика,
1/2 чайной ложки сушеного тимьяна.
Приготовление:
Отжать сок из лимона и смешать его с пропущенным через пресс чесноком, молотым кориандром и сушеными травами. Нарезать мякоть тыквы на куски среднего размера, выложить на противень, выстеленный фольгой, и равномерно смазать получившейся массой. Запекать в разогретой до 180-190 градусов духовке около получаса, пока тыква не станет мягкой.
Отличный вариант для легкого обеда – диетический овощной супчик с тыквой, который получается очень полезным и питательным. Состав овощей в супе можно варьировать на свое усмотрение. При желании суп можно сделать более сытным и питательным, добавив в конце приготовления консервированную белую фасоль.
Диетический овощной суп с тыквой
Ингредиенты:
250 г тыквы,
150 г кабачков,
1 луковица,
1 морковь,
3 помидора
2 стебля сельдерея,
3 зубчика чеснока,
2-3 столовые ложки растительного масла,
соль, молотый черный перец и специи по вкусу,
зелень петрушки,
1-1,5 л воды.
Приготовление:
Тыкву очистить от кожицы и нарезать небольшими кубиками. Аналогичным образом нарезать кабачок. Лук нарезать полукольцами, морковь и болгарский перец – соломкой, помидоры – кубиками, сельдерей – небольшими ломтиками. Чеснок измельчить. Разогреть растительное масло в кастрюле. Добавить лук, морковь, болгарский перец и сельдерей. Жарить, помешивая, около 5-6 минут. Затем добавить тыкву и тушить 10-15 минут. Далее выложить кабачки, помидоры и чеснок. Тушить, помешивая, 5 минут. Затем влить воду, ориентируясь на желаемую степень густоты супа. Добавить соль, перец и специи по вкусу. Довести до кипени и варить суп 15 минут. Готовый суп посыпать рубленой петрушкой и подать к столу. При желании можно дополнить его нежирной сметаной.
Мало кто знает, что тыква для похудения может использоваться еще и в салатах. Они получаются очень легкими, низкокалорийными и отлично насыщают организм витаминами. Тыкву для салатов лучше брать мускатного сорта – она самая сладкая. При диетическом питании такие салаты можно употреблять в качестве самостоятельного блюда на обед или завтрак, а если добавить к тыкве другие сладкие овощи и фрукты, например, морковь и яблоко, то у вас получится полезный десерт.
Салат с тыквой, яблоками и морковью
Ингредиенты:
500 г очищенной тыквы,
4 яблока,
2 моркови,
1 лимон,
50 г грецких орехов или миндаля,
1 столовая ложка меда.
Приготовление:
Тыкву и морковь очистить от кожицы. Кожура с яблока снимается по желанию. Натереть все ингредиенты на крупной терке или нашинковать тонкой длинной соломкой с помощью специальной терки. Цедру лимона натереть на терке и отжать сок. Соединить сок с медом. Заправить салат, добавить лимонную цедру и хорошо перемешать. Посыпать салат рублеными орехами.
Из тыквы и картофеля можно приготовить отличные овощные котлеты, которые внесут разнообразие в диетическое меню. Котлеты получаются сочными, яркими и легкими, а добавить им яркие вкусовые нотки помогут чеснок и специи, например, молотый кориандр или хмели-сунели. Кстати, вы можете использовать даже специи для мяса – они помогут придать котлетам более натуралистичный вкус. Вегетарианские котлеты быстро обжариваются до хрустящей корочки, а затем доводятся до готовности в духовке, поэтому о лишних калориях можно не переживать.
Овощные котлеты с тыквой
Ингредиенты:
550 г очищенной тыквы,
350 г картофеля,
1 луковица,
1-3 зубчика чеснока,
6-8 столовых ложек муки,
100-150 г панировочных сухарей,
4-5 веточек укропа или петрушки,
соль, молотый черный перец и специи по вкусу,
2-3 столовые ложки растительного масла.
Приготовление:
Картофель и лук измельчить с помощью блендера, кухонного комбайна или мясорубки. Также можно натереть овощи с помощью мелкой терки. Аналогичным образом измельчить очищенную тыкву. Соединить овощи между собой, посолить и оставить на 5-10 минут, чтобы выделился сок. Этот сок затем следует слить, но не нужно отжимать овощи слишком сильно – они должны оставаться влажными, чтобы котлеты получились сочными. Добавить измельченную зелень, мелко нарезанный или пропущенный через пресс чеснок, черный перец и специи по вкусу. Хорошо перемешать и постепенно добавить муку – ее точное количество зависит от сочности овощей. Итоговая масса должна получиться вязкой и хорошо лепиться. Далее смеси нужно дать постоять 10-15 минут, а затем сформировать из нее котлеты небольшого размера. Обвалять котлеты в панировочных сухарях и обжарить в растительном масле до румяной корочки по 2-3 минуты с каждой стороны. Далее выложить котлеты в смазанную маслом форму для запекания (при желании вы можете жарить их до готовности в сковороде) и отправить в разогретую до 200 градусов духовку примерно на полчаса.
Даже на диете всегда хочется чего-нибудь вкусного и сладенького. С тыквой у вас есть возможность не отказывать себе в десертах и при этом еще и худеть – звучит заманчиво, не правда ли? Предлагаемый нами рецепт творожной запеканки с тыквой и яблоками получается не только вкусным, но и полезным. В то время как в обычных рецептах творожных запеканок творог добавляется в преобладающем количестве, в следующем рецепте творог, тыква и яблоки берутся в одинаковых пропорциях. Это позволяет запеканке хорошо держать форму и не опадать. Тыква придает блюду сладость, а яблоки – легкую кислинку. Запеканка будет хороша как в горячем, так и в остывшем виде.
Творожная запеканка с тыквой и яблоками
Ингредиенты:
150 г нежирного творога,
150 г тыквы (без кожуры),
150 г яблок,
1 яйцо,
3 столовые ложки сахара (или по вкусу),
2 столовые ложки манной крупы,
молотая корица и ванилин по вкусу,
лимонная цедра (по желанию),
щепотка соли,
2 столовые ложки растительного масла или 40 г сливочного масла,
масло и панировочные сухари для формы.