Друзья!

Прошли праздники ЧМ-2014 и ДРДЗ, наступило тяжкое послепраздничное похмелье, рассуждать во время которого о силовом тренинге казалось бы нет никаких сил. Но жизнь берет свое, друзья, причем берет порою не так нежно, как хотелось бы, а наоборот - за самые больные места. Чего стоят хотя бы последние новости из ЮВУ о казни младенцев, о перелетевшей границу без таможенного досмотра ракете или о зверском похищении чудотворной иконы Тихвинской "Ополченная", после которого чудеса смелости закончились и начались суровые дезертирские будни. По всему выходит, что совсем скоро наши с вами враги войдут на нашу с вами территорию и мы с вами вынуждены будем искать ответ на вопрос, как их встречать. Запомним, друзья, что только ссыкливые дзюдоисты встречают врагов в бронированном пульмане, прикрывшись Кабаевой с детишками. Настоящие русскоязычные мужчины встречают врага мощной мускулатурой, до поры скрывавшейся под разорванной тельняшкой. От мужчин не отстают и женщины, чьи исконно русские навыки вхождения в горящую избу и останавливания коня на скаку оказались изрядно утраченными за годы правления сами знаете кого. Курс лекций КАК СТАТЬ СИЛЬНЕЕ поможет вам в разумные сроки навести марафет в этом вашем временном пристанище широкой русской души.

Теперь давайте выберем кратчайший путь к достижению поставленной цели. Наверняка у многих из вас при словах "силовой тренинг" выпало окошко с видами на модный спортзал с десятками тренажеров, в котором вежливый инструктор за символическую плату 2 - 3 рубля в месяц научит вас, с какой стороны к ним подходить. Дальше вы будете выполнять комплексы из 10 упражнений, меняя их от скуки не реже, чем раз в квартал и к исходу финансового года окончательно разочаруетесь как в результатах, так и в силовом тренинге. Вы понимаете к чему я веду - "это не наш метод, Шурик" (с). У работы на тренажерах есть два принципиальных недостатка: во-первых, 99,9% из них предназначены для изолированной работы над небольшой группой мышц и, во-вторых, все они рассчитаны на среднестатистические антропометрические данные, которые являются таким же нонсенсом, как средняя температура по больнице. Проще говоря, вы не сможете накачать себе сильный бицепс, если остальные мышцы тела останутся хилыми - а именно для такого вида работы предназначены тренажеры. Вывод: нужны упражнения, в которые одновременно вовлечено максимальное количество мышц нашего с вами тела.

Такие упражнения предлагает классическое силовое троеборье: это приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. Каждое из этих упражнений задействует несколько суставов и практически все мышцы - не зря их называют базовыми или просто "база". Однако по изложенным ниже причинам мы откажемся от приседаний и видоизменим жим. Отказ от приседаний мотивирован тем, что мы не на Плюке, родные. Для чоткого выполнения приседания нам понадобится, помимо собственно штанги, целый ряд вспомогательного оборудования: специальные стойки для приседаний, подстраховка с участием хотя бы двух дюжих молодцев и еще один, который будет внимательно за вами наблюдать со стороны и корректировать ваши движения по мере их выполнения - при кажущейся простоте, это самое технически сложное упражнение, которое, будем откровенны, не стоит делать в домашних условиях. Безжалостно нахуй.

Становая тяга - вот упражнение №1, по мнению многих выдающихся пауэрлифтеров. Навык поднимания тяжестей "с пола" так или иначе изначально присущ человеку и потому гораздо более естественен, чем приседания с грузом на плечах, точнее на верхней части лопаток. Если в приседании что-то пойдет не так, можно легко получить травму даже имея подстраховку - в этой же ситуации в становой тяге вы можете просто бросить штангу на пол без ущерба для себя. Наконец, такое простое с виду упражнение, как становая тяга, задействует 3/4 всех мышц человека. Вдумайтесь в эти цифры. Вполне можно было бы обойтись и одной становой тягой, если бы она не оставляла один небольшой пробел - в навыке поднимания тяжестей над собой. Для этого существует жим.

Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье мы отметаем по причинам, схожим с приседаниями - кроме стоек, нужна скамья и подстраховка. Вместо него мы будем выполнять так называемый боковой жим - поднятие тяжестей одной рукой над головой. Наверняка вам будет приятно узнать, что боковой жим почему-то всегда считался исконно русской разновидностью жима. Кроме того, именно боковой жим позволяет задействовать максимально возможное в этом упражнении количество мышц, не используя дополнительного оборудования и подстраховки.

Теперь хотелось бы развеять несколько мифов о силовом тренинге.
Миф первый: хороший результат достижим только с применением анаболиков,
"спортивного" питания и тому подобной совсем не постной хуйни. Друзья, с помощью спецэффектов можно нарастить мышечную массу, но не силу. Наша с вами цель - сила, а не дутые груды мышц, поэтому кратко - нахуй допинг.
Еще один миф - занятия с тяжелыми весами, особенно со штангой, вредны для здоровья, особенно для спины и позвоночника. Друзья, большей глупости трудно выдумать, хотя роспропагандонам это часто удается. Вред здоровью приносят не тяжелые веса, а неправильное обращение с ними. Чтобы этого избежать, нас с вами ждут впереди целые отдельные темы, посвященные технике выполнения упражнений. А так-то нет ничего полезнее для развития мышц и особенно мышц спины, чем грамотная работа со свободными весами.
Далее. Сила мышц = их объему. Еще одна глупость. Груды мышц, которые мы видим по телевизору, являются по большей части переполненным кровью мясом, от которого мало проку и которое сдувается после пропуска пары тренировок. Мы же с вами будем работать над силой, которую рождает мышечное напряжение, которое возникает в ответ на работу с тяжелым весом - это так называемый неврологический тренинг, который улучшает рабочие свойства уже имеющихся мышц, не особо увеличивая их в объеме. Поэтому женщины могут быть спокойны - они не станут похожи на Валентину Чепигу. Может быть спокоен и Сложный - я, как и обещал, расскажу в одной из отдельных тем, как грамотно нарастить мышечную массу, если по тем или иным причинам имеется существенный дефицит таковой.
Еще говорят, что силовой тренинг настолько тяжел, что многие начинающие им заниматься бросают занятия в первый же год и больше к ним не возвращаются. Друзья, будем откровенны: мало кто из нас способен годами заниматься хоть чем-либо и не испытывать к этому занятию отвращения в той или иной степени. Силовой тренинг тут как бы не при чем. Однако позволю себе смелость заявить, что при грамотном подходе вы будете испытывать в тренировочном процессе радость и легкость - насколько вообще уместным будет это слово к поднятию тяжестей.
И последнее. Силовой тренинг это не скрипка, которая подвластна только нацменьшинствам и занятия на которой нужно начинать едва оторвавшись от сиськи. Силовым тренингом можно начинать заниматься в любом возрасте, независимо от национальной и гендерной принадлежности, а также текущей физической формы. Тем не менее, некоторые меры предосторожности следует соблюдать.

Переломы, трещины, грыжи и тому подобные повреждения в общем-то не повод совсем и навсегда отказываться от занятий, но повод для консультаций с доктором. Не следует заниматься, если вы в интересном положении, если проходите курс медикаментозного лечения или просто плохо себя чувствуете. Заниматься следует только в хорошем самочувствии и расположении духа.

Главные принципы эффективного силового тренинга. 1. Работать с тяжелыми весами, постепенно увеличивая вес отягощения. С какого веса начинать и как правильно его увеличивать, мы поговорим в следующей теме. 2. Исключить или минимизировать утомление путем сокращения числа подходов до трех, а количества повторений в подходе до пяти. Делать паузы между повторами и отдых между подходами. Подробнее в следующей теме. 3. Никогда не работать "до отказа", когда мышцы уже не могут выполнять движение. 4. Вовлекать в выполнение упражнения как можно большее количество мышц путем напряжения всего тела. 5. Не использовать обувь, перчатки, поддерживающие пояса, лямки, не работать перед зеркалом. Наш выбор - безэкипировочная тяга. 6. Заканчивать тренировку растяжкой мышц. Как правильно растягивать мышцы - тоже в следующей теме.

Наверняка многие из вас спросят, а как совмещать силовой тренинг с кардиотренировками? Совмещать можно по-разному. Можно побегать утром, а железо потягать вечером - или наоборот. Можно в один день побегать, а в другой день поработать с железом. Наконец, работу с железом можно предварять небольшой, не более 10 минут, пробежкой, с обязательным восстановлением пульса. Единственное, чего я категорически не рекомендую делать - это заниматься силовым тренингом сразу после большой, свыше 10 минут, пробежки. Вы устанете, а состояние усталости строго противопоказано занятиям с железом.

Ну а теперь, кто еще не обзавелся инвентарем - марш в Спортмастер или где там в вашей деревне торгуют штангами, гантелями и блинами к ним. Для начала занятий нам нужен один гриф штанги и один - вполне можно обойтись одним - гриф для наборной гантели. Один, потому что мы будем выполнять жим не одновременно двумя руками, а поочередно. Хватит и одного. И по два блина следующих весов: 1,25 - 2,5 - 5 - 10 - 20 кг. Это позволит нам с вами плавно увеличивать вес отягощения с приемлемым для всех шагом 2,5 кг. Рассмотрите также вопрос приобретения резинового коврика, если есть вероятность повреждения железом напольного покрытия.

Последнее на сегодня. Начните делать одно очень полезное упражнение для укрепления брюшного пресса. Замечу, что оно пригодится всем независимо от того, будете вы заниматься силовым тренингом или нет. Итак, встаньте ровно. Живот не выпячен, но и не втянут. Булки сжаты. Сфинктер закрыт. Внимание! Сфинктер не закрывается одновременно со сжатием булок, его нужно закрывать специально. Вспомните момент, который был у каждого в жизни: хочу в туалет по-взрослому и боюсь не успеть. Именно в этот момент вы сжимали сфинктер, боясь обронить содержимое вашей прямой кишки где-то по дороге. Вспомнили? Теперь сжимайте. Закрывайте голосовую щель - ощущение, как будто "комок в горле". Сожмите что есть силы кулаки. Напрягите мышцы брюшного пресса и вообще напрягитесь. Теперь делаем неполный, процентов на 80, вдох, а затем с силой, сквозь едва открытый рот, в течение 3 - 5 секунд, т.е. медленно, выдыхаем весь до остатка воздух. Теперь делаем свободный вдох/выдох и снова повторяем. 5 раз, больше не нужно. Сколько заняло времени, минуту, полторы? Делайте это упражнение каждые два часа, разумеется каждый день. К тому времени, когда вы подойдете к по-настоящему большим весам, ваш пресс будет к этому готов и вам не понадобится пояс. Пояс - это костыль. Сильный пресс - отсутствие костыля за ненадобностью.

Спасибо что дочитали до конца.

В следующий раз поговорим о том, как выполнять становую тягу, как растягивать мышцы после тренировки и о тренировочных циклах - как грамотно увеличивать вес отягощения.

Будьте здоровы.