Краткое содержание предыдущих серий.
В соседней с СвР стране при поддержке вашингтонского обкома происходит вероломное свержение дружески настроенного к нам с вами режима. ССыкливое хуйло, опасаясь беспошлинного экспорта бендеровщины, проводит тайную мобилизацию хомяков с глазами как у Христа под прикрытием указа о нормах ГТО. Международные эксперты обращают внимание на то, что в указе отсутствует дорожная карта для достижения обозначенной цели. Внезапно на помощь полковнику с дрожащими губами приходит храбрый полковник, в миру Гирькин, в лиру Ворс, который берется в кратчайшие сроки подготовить из хомяков пушечное мясо для защиты СвР. Результаты не замедливают сказываться.

Сегодня, друзья мои, мы внимательнейшим образом рассмотрим с вами еще одно высокоэффективное упражнение под названием жим, а если быть совсем точным, так называемый боковой жим. Что представляет собой это упражнение? Все предельно просто, в силовом тренинге по-другому не бывает. Вы берете в одну руку отягощение, поднимаете его вверх на вытянутую руку и опускаете к плечу. Теперь подробности.

Как мы с вами помним, предыдущее упражнение - становая тяга - задействует до 3/4 всей мышечной массы. Боковой жим задействует намного меньше. Отсюда тянется ряд специфических моментов. Вот первый: мы будем начинать жим с гораздо более скромного веса, нежели становую тягу. С какого именно я вам не скажу. Ваши руки могут быть как достаточно крепкими так и очень слабыми. Также вы наверняка вскоре обнаружите, что одна рука сильнее другой. Поэтому ваш начальный вес может быть и 3, и 5, и 7, и 10, и 12, и 16 кг. Не переживайте, если ваше значение находится в начале списка. По мере того, как будут расти ваши результаты в становой тяге, будут укрепляться и ваши руки. А значит, рано или поздно будет рост и в боковом жиме. Просто он будет медленным.

Независимо от того, с каким весом вы работаете, вы должны держать вашу гантелю очень крепко, изо всех сил сжимая гриф. Сделайте вдох и поднимите гантелю с пола к плечу. Свободный вдох - выдох. Теперь делаем вдох и напрягаем все тело, не забывая зажимать сфинктер с булками. Задерживаем дыхание и поднимаем гантелю на вытянутой руке вверх. Есть один небольшой секрет, как сделать упражнение более эффективным - читай, включить в работу максимально возможное количество мышц. Поднимая вес, немного отклоняем таз в бок, в сторону нагруженной руки, верхняя часть туловища и голова при этом уходят чуть в противоположную сторону, а вес возносится вверх не строго вертикально над плечом, а как бы на то место, где была ваша голова в вертикальном положении. Если хотите, прорепетируйте перед зеркалом без веса или с совсем легким. Только не вздумайте тренироваться перед зеркалом - видеоряд будет отвлекать ваше внимание от работы мышц. Итак, вдохнули, задержали дыхание, медленно подняли, быстро опустили, выдохнули. Свободный вдох - выдох. Не поднимайте плечо - поднимайте руку! Избегайте отклонений корпуса назад и выкручивания по оси позвоночника - это опасно. Представьте, что у вас за спиной стена, которой касаются одновременно ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Можете даже встать к стене и прорепетировать это ощущение без веса. Боковой жим в описанном виде очень хорошо развивает мышцы рук, плечевого сустава, боковые мышцы корпуса, широчайшие мышцы спины.

Так же, как и в предыдущем упражнении, не спешим, разгоняем организм и в первом цикле работаем по схеме 5-3-2 - пять повторов в первом подходе, три во втором, два в третьем. Вот только задерживаться на каждой ступеньке будем подольше. Опять же, не могу сказать сколько. Если вы будете наращивать вес в жиме даже каждые две тренировки, вы очень скоро упретесь в "потолок". Поэтому рекомендую поступать следующим образом: на каждой ступеньке задерживаемся столько тренировок, сколько нужно для того ощущения, что вес идет легко. После этого можно прибавить 2,5 кг и так далее. Ну, а после того, как будет достигнут потолок, отступаем назад, прибавляем к первоначальному весу 2,5 кг и начинаем тренироваться в новом цикле по схеме 5-5-5 - пять повторов в каждом из трех подходов. Но опять наращиваем вес только после того, как достигнута легкость выполнения. Вряд ли ваши циклы в жиме будут такие длинные, как в становой, по 10 - 16 тренировок. И, как вы понимаете, циклы в этих упражнениях не будут совпадать. Не переживайте по этому поводу. Если не будет роста - просто продолжайте работать с достигнутым весом.

Надеюсь, вы не забываете делать упражнение на развитие брюшного пресса.

И не забываете вести дневник ваших тренировок.

В следующей теме поговорим о том, как грамотно, относительно быстро и без употребления запрещенных препаратов нарастить солидную мышечную массу. Сразу предупреждаю заинтересовавшихся - прежде чем включаться в наращивание, необходимо прежде достичь более-менее весомого результата в становой тяге - это собственный вес или немного больше. И только потом.

Будьте здоровы.