Друзья!

Как говорится в одном из последних заявлений мидрефе, "Украина имеет необоснованные территориальные претензии" (с). Имеет к нам с вами, если кто не понял. Это подтверждается новостями с границы, где правосеки незаконно обстреливают мирно пасущихся российских таможенников и пограничников, многие из которых, как водится, беременны. Совсем скоро укрлюдоеды появятся на наших с вами улицах, чтобы насытится кровью одаренных младенцев. Что же делать бедному русскому, если на улице внезапно повстречается укрлюдоед? Замазать ему глаза? Но чем замазывать, если потребительская корзина среднестатистического россиянина неуклонно снижается, образуя дефицит калорий? Попробовать противостоять ему на равных в рукопашном бою? Но тема о том, как постоять за себя на улице, хотя и входит в цикл "Как стать сильнее", однако еще не отписана. Может быть, просто бежать, куда глаза глядят? Не самое плохое решение. Но далеко ли мы с вами убежим, если "с такой одышкой вам не пробежать и ста ярдов" (с)?

Друзья, давайте будем надеяться, ваша одышка не связана с патологией, а является всего лишь следствием вашей детренированности. Если же вас терзают смутные сомнения, если ваш пульс в покое лежа превышает 80 ударов в минуту - посетите доктора-кардиолога. Более того, настоятельно рекомендую вам обращаться за врачебной консультацией всякий раз, когда вы собираетесь предложить вашему организму нечто такое, чего прежде ему испытывать не доводилось.

Кардиотренировка - основа основ, фундамент вашей - в будущем! - блестящей физической формы. Если плохо работает мотор, похуй на красивые фары и навороченный музон - до места вы не доедете. Даже 10-минутный ежедневный бег улучшит состояние вашего организма, даже если вы будете продолжать жрать что попало, употреблять алкоголь и курить. Мы же с вами не только избавимся от вредных привычек, но и будем стремится к достижению наилучшего самочувствия. Поэтому наша с вами цель - ежедневная кардиотренировка продолжительностью 45 минут с контролем пульса. В идеале это пробежка где-нибудь в лесу или лесопарковой зоне. Будем откровенны: на практике реализовать это непросто по ряду причин.

Начнем с того, что продолжительный бег, наряду с таким положительным эффектом как встряхивание организма, имеет существенный минус - приличную нагрузку на связки и суставы, непосредственно участвующие в движении. Потянуть голеностоп, например, и выбыть на месяц - другой проще простого, особенно при наличии избыточного веса. Другая проблема заключается в том, что не у каждого под домом имеется подобающее место для пробежек, не каждому нравится быть объектом внимания других людей, наконец, мы живем в таком климате, когда заниматься на воздухе по полгода не позволяют погодные условия.

Как решить эти проблемы, да чтобы одним махом? Только приобретением тренажера, другого пути у нас с вами нет. Я сам весьма критически отношусь к тренажерам как к таковым и постараюсь эту свою нелюбовь объяснить в темах, посвященных силовому тренингу. Более того, наша с вами программа "Как стать сильнее" принципиально отличается от других минимумом затрат на приобретение спортивного инвентаря. Однако стоит признать - в кардиотренировках это практически вынужденная мера. Какой тренажер выбрать? Беговая дорожка дорога, шумна, громоздка и занятие на ней имеет ряд тех же недостатков, что и бег на улице. Велотренажер вполне подойдет для тех, кто привык крутить педали и имеет мозоль на пятой точке. Я предпочитаю орбитрек - он щадящ к голеностопу и в то же время неплохо имитирует беговые движения. Разумеется, ваш тренажер должен иметь достаточный диапазон регулировки нагрузки и, желательно, быть оборудованным встроенным пульсометром. Возможно, последний придется купить отдельно. Выбор за вами.

Теперь поставьте минимальную нагрузку и попробуйте поработать на вашем новом тренажере две минуты в комфортном для вас темпе. Важно: ни сейчас, ни в дальнейшем ни в коем случае не привязывайте ваше дыхание к темпоритму бега! Никаких "два шага вдох, два шага выдох"! Дыхание должно быть естественным. Вам нужно следить только за тем, чтобы ваши вдохи и выдохи не были слишком глубокими, иначе быстро наступят последствия гипервентиляции легких. Если пробная двухминутная пробежка доставила вам сильный дискомфорт, вам точно нужно показаться врачу и начать тренировки не с пробежек, а с быстрой ходьбы. Надеюсь, что это не ваш случай. Если все нормально, можно приступить к выполнению программы тренировок.

Начинающим могу порекомендовать следующую последовательность наращивания нагрузок. В первую неделю работаем так: 2 минуты бег - минута отдыха - 2 минуты бег - минута отдыха - 2 минуты бег. Для краткости: 2 - 2 - 2. Во вторую неделю: 3 - 3 - 2, в третью 4 - 3 - 3, в четвертую 5 - 4 - 4. Ваша задача на данном этапе - почувствовать легкость выполнения тренировки, чтобы появилось ощущение тренировки "на одном дыхании". Темп и дыхание свободные, комфортные для вас. Если к концу недели это ощущение легкости не приходит, продолжайте выполнять тот же цикл еще одну неделю. Помню, восстанавливался я как-то раз после тяжелой болезни, приходилось застревать на каждом этапе по 2 - 3 недели. И такое бывает, не переживайте, если это происходит с вами. После того, как вы легко пробежите 5 - 4 - 4, можно переходить на 10-минутный непрерывный бег.

Здесь уже можно пробовать работать с контролем пульса. Наиболее продуктивной для сердечной мышцы является работа в так называемой аэробной зоне пульса, которая составляет 70 - 80% от вашей максимальной частоты пульса (МЧП). Как определить величину МЧП? Это можно сделать у кардиолога, который проведет нагрузочную пробу и по хитрожопой формуле выдаст вам ваш персональный результат. Но можно и не париться и высчитать ее самому по формуле 220 - возраст = МЧП. Например, 220 - 50 лет = 170 ударов в минуту ваша МЧП. Соответственно, ваша аэробная зона 119 - 136 ударов в минуту. Погрешность по этой формуле может составлять 10 - 15 ударов в минуту в зависимости от индивидуальных особенностей. Если ваша цель максимальное сжигание жировых отложений - работайте в зоне фитнеса, это 60 - 70% МЧП. Прикручивайте к себе пульсометр и начинайте бежать. Если пульс недостаточный, увеличивайте темп или нагрузку, если больше - сбавляйте. Помните, что увеличивая нагрузку, вы сильнее нагружаете ваши мышцы и связки, будьте осмотрительны. Найдите сами оптимальное для вас соотношение темпа и нагрузки. Повторю, что тренировка "на одном дыхании" будет субъективным показателем того, что вы на правильном пути. Но есть и объективный показатель - ваш пульс до и после тренировки. Восстановление должно происходить за 1 - 2 минуты после окончания тренировки. Не стоит, однако, паниковать, если этого не происходит. Это может означать, что на данном этапе ваша тренированность находится в стадии становления. В идеале, субъективные и объективные показатели должны органически дополнять друг друга.

В дальнейшем рекомендую вам увеличивать нагрузку примерно через месяц. То есть, месяц бегаем 10 минут, еще через месяц 20 минут, потом 30, потом можно и 45. Не цепляйтесь за эту рекомендацию, ориентируйтесь на свои показатели. Не спешите. Во время болезни тренировки прекращаются! Если болячка или другие обстоятельства надолго выбили вас из тренировок, отступите на несколько уровней и постепенно верните то, что было наработано.

Еще один совет. Старайтесь выбирать для ваших занятий такое время, когда ваш организм находится на пике суточных энергетических возможностей. У каждого из нас с вами это очень индивидуально. Я, например, могу запросто бегать в 10 вечера, бо сова. Точно не следует заниматься спросонья, с головной болью, в ослабленном состоянии - это принесет больше вреда, чем пользы. Приучайтесь слушать свой организм. И помните: вынужденный простой в кардиотренировках как ни в каких других очень быстро отбрасывает занимающегося к низкому уровню. Поэтому, если вы себя хорошо чувствуете, желательно не пропускать занятия.

Последнее. Ведите дневник своих занятий, записывайте все величины, о которых мы говорили выше, включая ваши субъективные ощущения.

Будут вопросы - задавайте. Желаю вам быть здоровыми.

В следующий раз поговорим об основах силового тренинга.