Друзья!

В сущности, вся наша жизнь - растяжка. От получки до аванса. От первой рюмки до последней капли. От первого оргазма до последнего. Даже от части 6 нашего сериала до части 7. Пройдет еще совсем немного времени и мы с вами научимся растягивать запасы воды, продуктов и патронов. А пока что нам нужно становится сильнее и сильнее, потому как враг всех славян хочет, чтобы мы были слабыми. Не позволим ему этого, например! И поможет нам в этом наш подошедший к концу эпик сериал КАК СТАТЬ СИЛЬНЕЕ.

Итак, друзья. Каждую силовую тренировку необходимо заканчивать растяжкой тренируемых мышц. Зачем это нужно? Причин несколько. Растяжка представляет собой диалектическую противоположность мышечному напряжению, коему мы сполна подвергаем мышцы во время поднятия тяжестей. Было установлено, что мышцы, подвергаемые разновекторному воздействию - напряжению и растягиванию - гораздо меньше травмируются, гораздо быстрей растут и восстанавливаются. В общем, достаточно для того, чтобы отнестись к этой процедуре серьезно.

Необходимо обратить внимание, что растягивание мышц это прежде всего неврологический процесс. Наши мышцы не растягиваются так же буквально, как жевательная резинка или тесто, например. Не нужно представлять, будто из чего-то короткого мы делаем длинное. Нет. Просто мы, с помощью нехитрых приемов, дадим нашим мышцам возможность обрести их исконную длину. Укорачивание мышцы происходит за счет защитного рефлекса, который ограничивает величину растягивания. Наша нервная система запоминает привычное положение тела и мышц в течение дня, а затем сопротивляется выходу за пределы установленного нами же диапазона движений. Любой из нас наблюдал этот рефлекс в действии, когда с трудом поднимался после долгого сидения в офисе или в транспорте. Задача силовой растяжки - преодолеть этот рефлекс.

Для этого существует несколько способов. Не буду утомлять вас описанием их преимуществ и недостатков. Почти все они предназначены для амбициозных людей, которые хотят делать продольные и поперечные шпагаты и другие хитрые трюки. Для силовой растяжки нам с вами подойдет всего один старый и испытанный метод пережидания напряжения. Он заключается в том, чтобы придать телу или его части определенное положение и подождать, пока уйдет мышечное напряжение и увеличится диапазон растягивания. Обычно рекомендуется принимать растянутое положение не менее, чем на 30 секунд. Хорошая рекомендация, но подходит не для всех случаев. Скажем, начинающим бывает довольно трудно провисеть на перекладине 30 секунд. В то же время, пережидание напряжения растягиваемой икроножной мышцы может занять несколько минут.

Помните о технике безопасности. Не стоит выходить за диапазон возможностей ваших суставов и связок. Не следует терпеть сильную боль. В то же время некоторые болевые ощущения в мышцах, особенно на первых порах, представляются нормальным явлением.
Никогда не делайте растяжку ДО поднятия тяжестей и вообще до спортивных занятий - только ПОСЛЕ. Будем откровенны: футболисты, растягивающиеся перед выходом на поле, вызывают недоумение. Зато не вызывают недоумения последующие сообщения о всякого рода травмах типа надрывов.
Еще одна общая рекомендация: выполняйте, с коротким перерывом, по крайней мере два подхода в каждом упражнении.

Ниже приведены несколько упражнений, критерием отбора которых были простота и эффективность.

Упражнение № 1. Вис на перекладине. Будем откровенны: это упражнение следует делать даже если вы не занимаетесь силовым тренингом. Оно не только обеспечивает прекрасную растяжку мышц спины и плечевого пояса, но и способствует декомпрессии позвоночника, улучшая состояние ваших межпозвоночных дисков. Чередуйте прямой и обратный хват. Смело экспериментируйте с шириной хвата. Дабы избежать ударных нагрузок, не рекомендую повисать с прыжка и спрыгивать. Оптимальный вариант - сочетание перекладины и шведской стенки. Постепенно взберитесь, повисните и аккуратно спуститесь.

Упражнение № 2. Изгибание позвоночника в обратную сторону, так называемая "Кобра". Встаньте раком. Теперь оставьте руки выпрямленными, а яйца положите на пол. Не роняйте. Взгляд направляем как можно выше в потолок, как бы стремимся заглянуть себе за спину. Одновременно представляем себе, что спина прилегает к большому шару и этот шар как бы оборачивает - это ощущение поможет избежать прогиба только в пояснице и поможет прогнуться всему позвоночнику. Экстремальный вариант упражнения - руки находятся не на полу, а удерживаются в поднятом над головой положении, с помощью партнера или положив руки на какое-нибудь возвышение - стул или шведскую стенку.

Упражнение № 3. Растягивание боковых мышц. Ноги на ширине плеч, руки вверх. Пальцы в рот (шутка). Наклоняемся вбок и фиксируем это положение хотя бы на 30 секунд. Избегаем проворачивания корпуса винтом. Помочь решению этой задачи поможет представление, что перед вами стена и ваши ладони скользят по ней.

Упражнение № 4. Растягивание бицепсов. Поднимаем выпрямленную руку в сторону и хватаемся ею за что-нибудь - за стойку турника или за угол стены, например. Все, ваш бицепс растянут. Хотите потянуть еще сильнее? Сделайте небольшой шаг вперед. Хотите добавить? Слегка разверните корпус в противоположную сторону. Смотрите, не переусердствуйте.

Упражнение № 5. Растягивание трицепса. Встаньте к стене под углом 45 градусов и вытяните вверх прилегающую к ней руку. Теперь согните руку в локте и дотянитесь пальцами до вашей лопатки - ваш трицепс растянулся. Потянитесь кончиками пальцев еще ниже. Опять же, не переусердствуйте.

Упражнение № 6. Растягивание мышц предплечья. Встаньте лицом к стене, вытяните вперед руки, полностью прижмите к стене ваши ладони таким образом, чтобы между кистью и предплечьем образовался прямой угол. Будем откровенны: у многих мышцы предплечья напряжены до такой степени, что даже исходное положение причиняет значительный дискомфорт. Тем, у кого дела обстоят подобным образом, советую не спешить и сперва добиться легкого принятия исходного положения. Остальным можно попробовать увеличить диапазон за счет шага назад, сползания ладоней вниз по стене и небольшого вжимания головы в плечи. Хорошо. Теперь разворачиваем ладони и кладем на стену кисти тыльной стороной. Увеличиваем диапазон за счет скольжения кистей вверх по стене. Экстремальный вариант упражнения - стоя раком и развернув ладони назад, в сторону ног. Увеличение диапазона за счет отклонения корпуса вперед-назад. Предельная осторожность - повредить связки кисти проще простого.

Упражнение № 7. Растягивание передней поверхности бедра. Стоя на одной ноге, берем другую ногу в руку и подтягиваем пятку к ягодицепсу. Ввиду того, что мышцы бедра очень мощные и снятие напряжения может занять несколько минут, можно выполнять это упражнение лежа на животе.

Упражнение № 8. Растягивание задней поверхности бедра. Выполняйте наклон вперед, сгибая верхнюю часть туловища так, как будто вы пытаетесь перегнуться через стол или барьер, вытянув при этом руки вперед и направив взгляд тоже вперед и вверх. Ноги в коленях не сгибать. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее вы почувствуете натяжение задней поверхности бедра. Если вам трудно удерживать такую позу, попробуйте более простой вариант упражнения. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и сомкнув ступни, и пытайтесь дотянуться кончиками пальцев рук до кончиков пальцев ног. Ни в коем случае не округляйте спину и направляйте взгляд вперед и немного вверх. Да, не очень приятные ощущения в коленном сгибе. Терпите, а что делать.

Упражнение № 9. Растягивание икроножных мышц. Поставьте переднюю часть стопы на небольшое возвышение, а пятку уприте в пол. Коленный сустав полностью распрямлен. Будем откровенны: у многих, а особенно у женщин, предпочитающих высокий каблук, уже это положение вызывает крайне неприятные ощущения в икроножной мышце. Это неудивительно, принимая во внимание ту роль, которую эта мышца играет при ходьбе. Будьте настойчивы и терпеливы. Боль, если она не зашкаливающая, нужно перетерпеть. Расслабление, ввиду силы икроножной мышцы, может занять несколько минут, но оно обязательно придет. Увеличение диапазона происходит за счет подачи тела вперед при сохранении положения ноги. Вариант растяжки - упражнение мостик, которое без проблем делают маленькие дети и с огромным трудом взрослые. Делаем наклон вперед, не сгибая колени, ставим ладони на пол на некотором расстоянии от ступни, пятки от пола не отрываем. Увеличение диапазона за счет продвижения рук вперед.

Упражнение № 10. Растяжка мышц голени. Становимся на колени, затем садимся на пятки. Ступни должны быть соединены. Увеличиваем диапазон за счет отклонения туловища назад и вытягивания носков как можно дальше.

Вот и все. Спасибо, что дочитали до конца.

С вами был ваш с вами Ворс. До новых встреч в говнотемах.