Насчет ягодиц не знаю, а вот пресс.

1. Лежишь на спине на полу или другой твердой поверхности. И поднимаешь ноги на 90 градусов. Есть несколько вариантов. Самый простой - поднимать и опускать. Более эффективный. Ноги из крайних положений сгибаешь и притягиваешь к тазу.

2. Подъем корпуса. Исходное положение тоже. Ноги зафиксированы. Поднимаешь корпус.

3. Всевозможные развороты корпуса. Есть много вариантов.

На самом деле в любой хорошей книге по единоборствам в разделе разминка есть описания множества упражнений для пресса.

Ягодицы и задняя поверхность бедра хорошо укрепляются с помощью упражнения "становая тяга" . Описание с картинками, можно найти, наверное, в любом поисковике. Правда, тянуть нужно что-то весом хотя бы пару кило с усилием, обязательно напрягая ягодицы. Или тянуть сорняки на даче...
На пресс уже хорошие упражнения приведены, как показывает моя собственная практика - все упомянутые выше скручивания эффективно сочетаются в упражнения "велосипед"..

Можно и "велосипед" - про него я как-то позабыл. И еще, лучше делать несколько подходов (между ними перерыв несколько минут), а не пытаться один раз и много. Ну и делать через полтора часа после еды, не раньше.

Быстро? Быстро будет, если будешь хорошо делать.
У меня не было таких проблем.

Таня_1986, - не совсем согласна, насколько быстро - еще зависит от исходной формы и лишних обьемов. Кому-то понадобится пару лет, кому-то пару месяцев...
Но пресс и ягодицы действительно надо качать через "не могу больше".

ecasia, согласна. А вот насчёт лишних объёмов. У меня их не было, но косметолог посадил на диету, засчёт чего у меня за месяц везде на 6см убавилось, и я сбросила 5 кг.

очень хорошо помогает для ягодиц медленные махи ногой вверх из позиции "рак" :)По 20р по 1, 2 подходу. Фишка поднимать и опускать ногу как можно медленнее, не касаясь ногой пола. А для пресса важны упражнения на боковые мышцв живота:
1
Исходное положение: встать, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы сплетены. Медленные наклоны корпуса направо и налево, без отклонений вперед-назад. По 10 раз в каждую сторону, сначала - медленно, затем - быстро.

2
Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая согнута в локте и заведена за бедра. Небольшие пружинистые наклоны влево. Зеркально повторить в другую сторону. Выполнять в размеренном темпе не менее чем по 10 раз. В пяти последующих повторениях медленный ритм сменяется быстрым.

3
Исходное положение: полусогнутые ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и приподняты. Повороты направо и налево по максимальной амплитуде, "скручивая" тело по линии талии. 15-20 раз. Не забывайте о смене ритма - в этом упражнении меняйте темп произвольно.

4
Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнутые руки - на плечах. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов, спина прямая, лопатки сведены вместе. В таком положении выполняйте 10-15 поворотов-скручиваний направо и налево, по линии талии. Спокойный темп неизменен.

5
Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Наклоны направо и налево, не отклоняясь вперед, руки скользят вдоль тела. При наклоне влево поднимается правая рука. Старайтесь, чтобы ладонь спускалась ниже колена. Повторять не менее 20 раз в каждую сторону. Завершить упражнение пятикратным повторением в быстром темпе.

6
Исходное положение: ноги на ширине плеч, вытянутые руки разведены в стороны. Наклоны влево и вправо. Руки должны оставаться параллельно полу. При наклоне вправо тело словно тянется за правой рукой. Выполнять по 20 раз в спокойном ритме.

7
Исходное положение: встать на колени, руки, сцепленные "замком", за головой. Сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение "приземлитесь" в правую сторону. Не менее 20 раз. Темп не меняется.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

Выполнять упражнения необходимо систематически: ежедневно или через день, но без пропусков - через месяц объем вашей талии заметно убавится, а мышцы живота и пресса подтянутся и укрепятся. Эффективность некоторых упражнений усилится, если чередовать медленный и быстрый ритм в выполнении одного и того же упражнения. Делать зарядку следует не менее чем через полтора часа после приема пищи, но за два часа до ночного сна. Для достижения большего эффекта после зарядки не следует сразу приниматься за трапезу - потерпите хотя бы час. В течение этого же часа старайтесь не пить. Первоначально можно делать упражнения по 3-5 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

здесь все инструктора?

Нет, я любитель. Просто это описаные в моем комменте упражнения - элементы моей утренней зарядки.

А вот я работала инструктором по фитнесу.

Что касается пресса, то считаю, что прорабатывать надо не только косые и межреберные мышцы живота, как советуетTani. На животе мышечный ансамбль слишком сложен и частично отвечает за красивую осанку, это естественный корсет, данный нам природой, важна ведь не только тонкая талия, но и плоский живот вообще.

ecasia, я и не говорила, что только. естественно, что остальные мышцы тоже важны. Но эти основные, так как про них часто забывают, загружая свой позвоночник. А тем не менее, они являются основой для формирования хорошего натренированного пресса.

Tani, не спорю - все, что вы предлагаете - верно. Но именно то, что вы написали - это еще не весь пресс, прямая мышца живота в этих упражнениях работает мало, очень мало. А она длинная и широкая эта мышца, поэтому мне больше нравится то, что предложил Серж_Следопыт, 1ое упражнение - прямая мышца живота в нижней части (обратные скручивания, так называемые), это важное упражнение - особенно для женщин, у нас там очень охотно жирок скапливается, 2ое упражнение - прямая мышца живота в верхней части, там, где формируются вожделенные для некоторых квадратики. 3е упражнение - косые и межреберные мышцы, те, что формируют талию (косые скурчивания): скручивание направо -работают внутренние косые справа и внешние косые слева, и наоборот.
А позвоночник загружается практически при любых скручиваниях, такова уж наша природа. Но вот выполняя упражнения лежа, мы его нагружаем меньше, чем стоя.

пасиб вам за помощь!!!=))

angels_dreams, с удовольствием.

ecasia, я тоже работала, в модельном агенстве инструктором.

Моделям не нужны квадратики на животе, а только тонкая талия?

ecasia, вот, им мнушно, чтобы у них мышцы не накачивались, а только растягивать их.

Серж_Следопыт,
очень эффективные упражнения, особенно если выполнять их каждый день).