Полезные привычки:

десять правил здорового питания

06. April 2021

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Es ist kein Geheimnis, dass Gesundheit mit einer richtigen Ernährung beginnt

Ни для кого не секрет, что здоровье начинается с правильного питания.

Zusammen mit ihm bekommen wir eine gute Gesundheit, Vitalität und eine positive Einstellung.

Вместе с ним мы получаем хорошее самочувствие, жизненные силы и позитивный настрой.

Richtig essen bedeutet nicht, sich in allem zu beschränken. Es genügt, einfache Regeln zu befolgen.

Geschmacksmodus  Режим по вкусу

Fractional Es ist die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Diese Regelung impliziert, dass zwischen den Mahlzeiten maximal 3 Stunden dauern müssen. Dadurch funktioniert der Stoffwechsel wie eine Uhr, der Körper hört auf, Kalorien über den Bestand zu sparen, verschwindet physischer und psychischer Hunger. Fügen Sie einfach zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen leichte Snacks in Form von frischem Obst oder Gemüse, Naturjoghurt, eine Handvoll Nüsse oder getrocknete Früchte hinzu.

Дробный прием пищи — основа здорового рациона. Такой режим подразумевает, что между приемами пищи должно проходить максимум 3 часа. Благодаря этому обмен веществ работает как часы, организм перестает откладывать калории про запас, исчезает физический и психологический голод. Просто добавьте между завтраком, обедом и ужином легкие перекусы в виде свежих фруктов или овощей, натурального йогурта, горсти любых орехов или сухофруктов.

Glas Sättigung

 

 

Es ist offensichtlich, dass beim Essen fraktioniert, Portionen von Lebensmitteln reduziert werden sollten. Auf diese Weise erhöhen wir den Energieverbrauch, was bedeutet, dass wir die in Fettzellen versteckten Reserven nutzen. Um die Größe der Portion zu bestimmen, hilft ein normales Glas. Es ist in ihm sollte in der Lage sein, Standard-Portion von Lebensmitteln für garantierte Sättigung. Um die Versuchung zu vermeiden, die Norm zu überdosieren, legen Sie auf einen Teller eine streng definierte Menge an Lebensmitteln, und eine Pfanne mit Zusatzzusatz entfernen.

Стакан сытости

 

Очевидно, что при дробном питании порции еды следует уменьшить. Таким образом мы повышаем расход энергии, а значит, задействуем скрытые в жировых клетках резервы. Определить размер порции поможет обычный стакан. Именно в нем должна умещаться стандартная порция еды для гарантированного насыщения. Чтобы избежать искушения перебрать норму, положите на тарелку строго определенное количество еды, а кастрюлю с добавкой уберите подальше.

Wie viel in Kalorien hängen

 

 

Kalorienzählen hilft, die Menge der Lebensmittel zu kontrollieren, die Sie konsumieren. Aber zuerst ist es wichtig, die persönliche Rate der Kalorien pro Tag zu bestimmen, unter Berücksichtigung von Alter, Lebensstil, Körpermerkmale und Wünsche in Bezug auf Gewicht. Es gibt Dutzende von Formeln im Internet für die Berechnung der individuellen Kalorage. Viel wichtiger ist es, die Qualität von Lebensmitteln zu überwachen. Denken Sie daran, in einer ausgewogenen Ernährung Proteine erhalten 15-20%, Fette - 30%, Kohlenhydrate - 50-60%.

Сколько вешать в калориях

 

Подсчет калорий помогает контролировать объем потребляемых продуктов. Но для начала важно определить персональную норму калорий в день с учетом возраста, образа жизни, особенностей организма и желаний относительно веса. В Интернете есть десятки формул для расчета индивидуального калоража. Гораздо важнее следить за качественным составом пищи. Помните, в сбалансированном рационе белкам отводится 15–20 %, жирам — 30 %, углеводам — 50–60 %.

Alle Bewegungen aufgezeichnet

 

 

Das Ernährungstagebuch ist eine weitere wirksame Form der Selbstkontrolle. Es ist nützlich, wenn Sie eine Speisekarte machen und Kalorien zählen. Dazu eignet sich ein normales Notebook oder spezielle Anwendungen für Smartphones. Psychologen glauben, dass solche Aufnahmen helfen, emotionale Probleme zu identifizieren, die Gewichtszunahme provozieren. Zusätzlich zu trockenen Zahlen können Sie inspirierende Zitate und Fotos Ihrer Leistungen in Ihrem Tagebuch posten. Ist das nicht eine starke Motivation?

Все ходы записаны

 

Пищевой дневник — еще одна эффективная форма самоконтроля. Его удобно использовать при составлении меню питания и подсчете калорий. Для этих целей подойдет обычный блокнот или специальные приложения для смартфонов. Психологи считают, что такие записи помогают выявить эмоциональные проблемы, провоцирующие набор веса. Помимо сухих цифр можно размещать в дневнике вдохновляющие цитаты и фото ваших достижений. Разве не мощная мотивация?

 

Запретные плоды

 

 

Важный шаг на пути к здоровому питанию — исключение мучного и сладкого из рациона. Это главные источники быстрых углеводов, легко переходящих в лишний вес. Замените вазочки с конфетами и печеньем корзиной с фруктами и ягодами. Пусть у вас про запас всегда будут сухофрукты и домашняя гранола. Безнадежные сладкоежки могут утешиться горьким шоколадом, медом, зефиром, пастилой и мармеладом. Главное — помнить, что всё хорошо в меру.

Водное табу

 

 

Ein weiteres unerschütterliches Postulat gesunder Ernährung ist, dass man beim Essen nicht trinken kann. Tatsache ist, dass die Verdauung beginnt, sobald uns Nahrung in den Mund kommt. Das Gehirn sendet ein Signal an den Magen, und es produziert aktiv Verdauungsenzyme. Aber wenn Sie etwas zu dieser Kombination hinzufügen, wird die Konzentration von Enzymen drastisch reduziert und der Körper erhält einige der Nährstoffe nicht. Deshalb wird das Trinken mindestens 30 Minuten nach dem Essen empfohlen.

Kauen nicht zu kauen

 

 

Seit unserer Kindheit wird uns gesagt, dass sorgfältiges Kauen von Lebensmitteln gut für die Gesundheit ist. Und das ist es wirklich. Wie wir herausgefunden haben, beginnt der Verdauungsprozess im Mund. Schließlich enthält Speichel Enzyme, die die Arbeit des Magens erheblich erleichtern. Darüber hinaus kommt mit dem gemächlichen Kauen von Lebensmitteln das Sättigungsgefühl viel schneller. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, empfehlen Ärzte, feste Nahrung mindestens 30-40 Mal zu kauen.

Жевать не пережевать

 

С самого детства нам твердили, что тщательное пережевывание пищи полезно для здоровья. И это действительно так. Как мы выяснили, процесс пищеварения начинается еще в ротовой полости. Ведь слюна содержит ферменты, значительно облегчающие работу желудку. К тому же при неторопливом пережевывании еды чувство насыщения приходит гораздо быстрее. Для достижения нужного эффекта врачи рекомендуют пережевывать твердую пищу не менее 30–40 раз

Милосердие к желудку

 

 

 

Не переедать за ужином — правило здорового питания, нарушаемое чаще всего. Чем же это так опасно? Во второй половине дня скорость обмена веществ заметно снижается. И плотный ужин становится для органов пищеварения наказанием. Хуже только наесться до отвала перед сном. В то время как весь организм восстанавливает силы, желудку и кишечнику приходится трудиться. Неудивительно, что утром нет никакого аппетита и мы чувствуем себя разбитыми.

 

Barmherzigkeit für den Magen

 

 

Nicht beim Abendessen zu viel essen - die Regel der gesunden Ernährung, am häufigsten gebrochen. Warum ist es so gefährlich? Am Nachmittag nimmt die Stoffwechselrate deutlich ab. Und ein dichtes Abendessen wird zur Strafe für die Verdauungsorgane. Es ist schlimmer, nur zu essen, bevor Sie ins Bett gehen. Während der ganze Körper wieder Kraft gewinnt, müssen Magen und Darm hart arbeiten. Kein Wunder, dass es morgens keinen Appetit gibt und wir uns überfordert fühlen.

Brot ohne Brille

 

 

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie beim Essen nicht fernsehen und lesen können? Abgelenkt von diesen Prozessen haben wir eine schlechtere Kontrolle über den Sättigungsprozess und essen weiterhin durch Trägheit. Es ist erwiesen, dass solche Ablenkungen die Wirksamkeit der Verdauung erheblich beeinträchtigen. Und während Sie Ihre Lieblings-TV-Serie sehen, werden die Hände selbst zu schädlichen Snacks wie Chips, Popcorn und Crackergezogen. Stimmen Sie zu, es nützt dem Körper nicht.

Хлеб без зрелищ

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему нельзя смотреть телевизор и читать во время еды? Отвлекаясь на эти процессы, мы хуже контролируем процесс насыщения и продолжаем есть по инерции. Доказано, что подобные отвлекающие факторы существенно ухудшают эффективность пищеварения. А еще за просмотром любимого сериала руки сами тянутся к вредным снекам, вроде чипсов, попкорна и сухариков. Согласитесь, организму это не приносит пользу.

 

Блеск и чистота

 

Glitzer und Sauberkeit

 

 

Vergessen Sie in jedem Herbst nicht, den Mund in einem gesunden Zustand zu halten. Zähne sind nützlich, um nicht nur morgens und abends zu reinigen, sondern auch nach dem Essen. Wenn es sich aber um saure Lebensmittel oder Saft aus Zitrusfrüchten handelt, ist die Reinigung besser zu verschieben. Da die Säure den Zahnschmelz erweicht, kann die Zahnbürste ihn beschädigen. Aber Sie Ihr kann Mund ohne Angst spülen. Normal- oder Mineralwasser, Kamilleinfusion oder Abkochung von Eichenrinde sind ideal für diesen Zweck.

Wenn Sie unseren Kodex für gesunde Ernährung durch persönliche Beratung möchten, werden wir nur glücklich sein. Sagen Sie uns in den Kommentaren, welche Ernährungsgewohnheiten und kleine Tricks Sie helfen, ihre Gesundheit zu erhalten und schnell in Form zu kommen.

 

Ни в коем случае не забывайте о поддержании ротовой полости в здоровом состоянии. Зубы полезно чистить не только утром и вечером, но и после еды. Правда, если это кислые продукты или сок из цитрусов, чистку лучше отложить. Поскольку кислота размягчает эмаль, зубная щетка может ее повредить. А вот полоскать рот можно без опасений. Обычная или минеральная вода, ромашковый настой или отвар из коры дуба подойдут для этих целей идеально.

 

Если вы хотите пополнить наш кодекс здорового питания личными советами, будем только рады. Расскажите в комментариях, какие пищевые привычки и маленькие хитрости помогают вам поддерживать здоровье и быстро привести себя в форму.