Eine vollständige Ernährung umfasst notwendigerweise jede Vielzahl von essentiellen und täglichen essentiellen Nährstoffen. Dies sind Makronährstoffe (Kohlenhydrate mit Fetten, Proteinen) und Mikronährstoffe, zu denen Vitamine und Mineralstoffe gehören. Eine der zusätzlichen, aber nicht weniger wichtigen Komponenten - Faser.
Wenn Sie die Gesundheit erhalten und verbessern wollen, dann müssen Sie Qualität und Vielfalt essen. Ernährung ist ein Schlüsselaspekt bei der Prävention vieler Krankheiten und der Bildung einer guten Immunität. Hier ist eine detaillierte Liste der Lebensmittel, die auf der richtigen Ernährung für einen gesunden Lebensstil empfohlen werden.
Полный список продуктов на правильном питании
Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.
Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/10/100-produktov-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/10/100-produktov-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/10/100-produktov-500x281.jpg 500w" width="700" />
LEBENSMITTEL AUF RICHTIGE ERNÄHRUNG FÜR GOA
Die Hauptregel beim Übergang zu einem gesunden Lebensstil - Rationierung, Kochen von Gerichten aus frischen und hochwertigen Lebensmitteln (vorzugsweise ohne Verarbeitung oder Herstellung chemischer Zusätze). Dann bekommt der Körper mehr Nährstoffe.
Aus der gesamten Liste der Produkte für die richtige Ernährung sind 5 Hauptgruppen nach Herkunft zugeordnet: Getreide, Fleisch und Fisch, Pflanzen (Gemüse, Obst, Beeren), Öle, Milchprodukte. Nüsse, Samen, Bohnen, Eier sind ebenfalls erlaubt.
ПРОДУКТЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ЗОЖ
Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.
Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.
1. KRUPA
Nützliches Getreide pro pp: Buchweizen, Gerstenkörner, Perlkörner, Maiskörner, ganzes Haferflocken, Weizengras, brauner (brauner) Reis. Weniger häufig: Sorghum, Couscous, Quinoa, Polba, Bulgur und tef.
Was ist der Einsatz: Wertvolle Quellen von langsamen Kohlenhydraten. Lang gesättigt, unterdrücken Verlangen nach Süßigkeiten, helfen, Muskeln wieder aufzubauen. Darmwände werden gereinigt, die Mikroflora angereichert, der Druck normalisiert, der Stoffwechsel aktiviert. Viele B-Vitamine, Ballaststoffe, Kalium, Phosphor.
Trinktipps: Krupa kann morgens sein: zum Frühstück oder Mittagessen. Ideal kombiniert mit Pilzen, Gemüse und Kräutern, Beeren, Früchten, Milchprodukten, Fisch und Meeresfrüchten, Eiern. Mit Fleisch kann auch Geflügelbrei serviert werden. Kochmethoden: Dämpfen oder Kochen (wenn der ingarimische Index unten liegt).
Wie oft zu konsumieren: Täglich, täglich, täglich 150-400 g (bereit).
Welche Getreidesorten am besten ausgeschlossen sind: Schnellhafermehl (Flocken), weißer Reis, Köder, Frühstückscerealien. Zum größten Teil enthalten nicht langsam, und schnelle Kohlenhydrate in der Zusammensetzung. Krupa geben fast nicht lange Energie, nicht sättigen. Solche Getreidesorten verursachen einen schnellen Appetit. Regelmäßige Verwendung führt zu einer Reihe von zusätzlichen Pfund.
Welches Getreide auf Gewichtsverlust zu reduzieren: Reis, Couscous, Bulgur, Maisbrei. Hoher glykämischer Index, viele Kalorien, Kohlenhydrate. Es ist nicht notwendig, vollständig auszuschließen.
1. КРУПЫ
Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.
В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.
Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).
Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).
Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.
Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.
Was sonst noch zu lesen ist: Überprüfen Sie das beliebte Getreide und ihre Vorteile.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/10/100-produktov-krupy-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/10/100-produktov-krupy-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/10/100-produktov-krupy-500x281.jpg 500w" width="700" />
2. FLEISCH UND EIER
Nützliche Fleischsorten auf pp: Kalbfleisch, fettarmes Rindfleisch, Kaninchen, Lamm, Huhn, Pute. Weniger häufig: Wild und Elch, Rebhuhn und Wachtel, Ziege, Pferdefleisch, Kamel. Eier: Huhn, Wachtel.
Was ist der Vorteil: Versorgung mit vollem Protein und essentiellen Aminosäuren, Prävention von Anämie. Gleichzeitig ist Fleisch mit Eiern reich an Vitaminen B, Phosphor, Selen und Zink. Die Muskelmasse wächst schneller, die Knochen werden gestärkt, die Funktionen des Gehirns und die Schilddrüsen werden beibehalten. Es gibt Fettsäuren, Cholin, Lutein in Eiern.
Tipps zum Verbrauch: Sie können zu jeder Tageszeit. Die besten Kombinationen von Eiern und Fleisch werden mit Gemüse, Kräutern, Pilzen sein, aber der Vogel ist auch geeignet Früchte, Beeren und Milchprodukte. Sie können auch mit Getreide. Fleisch sollte gekocht oder geschmort, gebacken werden. Eier - ohne Öl braten, kochen, pochieren.
Wie oft zu konsumieren: Rotes Fleisch 2-3 mal pro Woche für 130-180 g, Geflügel und fettarme Sorten können häufiger sein. Eier - jeden Tag 1-2 ganze Dinge.
Welches Fleisch am besten ausgeschlossen ist: Schweinefleisch, Gans und Ente. Viel Fett - von 30% bis 60%. Dies erhöht den Kaloriengehalt manchmal. Solches Fleisch verändert die Lipidzusammensetzung im Blut, erhöht den Cholesterinspiegel. Für PP und Gewichtsverlust Produkte sind nicht gerade geeignet, vor allem kann nicht in der Ernährung regelmäßig enthalten.
Welches Fleisch auf Gewichtsverlust zu reduzieren: Lamm, marmoriertes Rindfleisch (Rindfleisch mit Fettschichten). Fett in diesen Sorten ist weniger als in Schweinefleisch, so ist es möglich, bei Gewichtsverlust zu verwenden, aber nur selten. Jedoch, Lamm und Rindfleisch haben eine Menge Protein, Aminosäuren, Muskelmasse zu unterstützen.
2. МЯСО И ЯЙЦА
Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.
В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.
Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.
Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.
Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.
Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.
/goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/10/100-produktov-myaso-300x169.jpg" target="_blank">https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/10/100-produktov-myaso-300x169.jpg 300w, https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/10/100-produktov-myaso-500x281.jpg 500w" width="700" />