‎Kleine Änderungen in der Ernährung und tägliche Therapie wird dazu beitragen, sich besser zu erinnern, schneller zu denken und das Risiko von Demenz zu reduzieren.‎

14 доказанных наукой естественных способов улучшить память

‎1. Weniger Zucker essen‎

‎Übermäßige Zuckeraufnahme führt zu vielen gesundheitlichen Problemen, einschließlich kognitiver Beeinträchtigungen. Studien zeigen, dass eine unausgewogene Ernährung Gedächtnisstörungen und vermindertes Gehirnvolumen verursachen kann, vor allem in Bereichen, die für das Auswendiglernen verantwortlich sind. ‎

‎Die Verringerung der Zuckermenge in der Ernährung wird dazu beitragen, solche Probleme zu vermeiden und im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben.

1. Ешьте меньше сахара

Чрезмерное употребление сахара приводит ко множеству проблем со здоровьем, включая ухудшение когнитивных способностей. Исследования показывают, что несбалансированное питание может вызвать ухудшение памяти и уменьшение объёма мозга, особенно на участках, отвечающих за запоминание.
Сокращение количества сахара в рационе поможет избежать подобных проблем и в целом положительно отразится на здоровье.

‎

‎2. Fügen Sie Fischöl zu Ihrer Ernährung hinzu‎

‎Fischöl ist reich an Omega-3-ungesättigten Fettsäuren, einschließlich eicosapentaenoic und docosagexaenoic. Sie reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Müdigkeit, Angst und verlangsamen den Rückgang der geistigen Fähigkeiten. ‎

‎Fisch und Fischöl zu essen kann das Gedächtnis verbessern, vor allem bei älteren Menschen. In einer Studie verbesserten sich die Teilnehmer nach ihrer einjährigen Verwendung von Fischöl deutlich. Ein Experiment an Erwachsenen mit leichten Gedächtnisverlust Symptome auch positiv auf Omega-3 getestet.‎

2. Добавьте в рацион рыбий жир

Рыбий жир богат омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, в том числе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Они уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, усталость, тревожность и замедляют снижение умственных способностей.
Употребление рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей. В одном исследовании у участников после годового употребления рыбьего жира показатели памяти значительно улучшились. Эксперимент на взрослых с лёгкими симптомами потери памяти также доказал положительный эффект омега-3.

‎3. Finden Sie Zeit für Meditation‎

‎Meditation beruhigt, reduziert Schmerzen, reduziert den Druck und erhöht die Menge an grauer Materie. Wenn Sie älter werden, wird es im Gehirn kleiner. Dies wirkt sich negativ auf das Gedächtnis und die Lernfähigkeiten aus. ‎

‎Meditation verbessert das Kurzzeitgedächtnis. Dieser Effekt wird bei Menschen aller Altersgruppen festgestellt. Eine Studie, die an einem taiwanesischen College durchgeführt wurde, fand heraus, dass Studenten, die meditative Praktiken praktizierten, ein deutlich besseres räumliches Arbeitsgedächtnis hatten als Mitschüler.‎

3. Найдите время для медитации

Медитация успокаивает, уменьшает боль, снижает давление и увеличивает количество серого вещества. С возрастом его в мозге становится меньше. Это отрицательно сказывается на памяти и способностях к обучению.
Медитация улучшает кратковременную память. Этот эффект отмечен у людей всех возрастных групп. Исследование, проведённое в тайваньском колледже, показало, что студенты, которые занимались медитативными практиками, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем одногруппники.

‎4. Achten Sie auf Gewicht‎

‎Adipositas ist ein Risikofaktor für kognitiven Verfall. Übergewicht kann Veränderungen in gedächtnisbezogenen Genen im Gehirn verursachen, was sich negativ auf das Gedächtnis auswirkt. ‎

‎Im Rahmen des Experiments beobachteten die Forscher eine Gruppe von Menschen zwischen 18 und 35 Jahren und fanden heraus, dass ein höherer Body-Mass-Index mit schlechten Gedächtnistestergebnissen verbunden war. Adipositas führt auch zu einem höheren Risiko, an Alzheimer zu erkranken.‎

4. Следите за весом

Ожирение — фактор риска когнитивного спада. Избыточный вес может вызывать изменения в связанных с памятью генах в мозге, отрицательно влияя на память.
В рамках эксперимента учёные наблюдали за группой людей от 18 до 35 лет и выяснили, что более высокий индекс массы тела связан с плохими результатами тестов на память. Ожирение также приводит к более высокому риску развития болезни Альцгеймера.

‎5. Holen Sie sich genug Schlaf‎

‎Schlafmangel für eine lange Zeit ist direkt mit schlechtem Gedächtnis verbunden. Es ist während der Nachtruhe kurzfristige Erinnerungen werden in langfristige Erinnerungen umgewandelt. ‎

‎Die Forscher untersuchten Schlafeffekte bei 40 Kindern im Alter zwischen 10 und 14 Jahren. Eine Gruppe wurde für Gedächtnistests am Abend vorbereitet, wurde aber am Morgen interviewt. Die andere Gruppe wurde am selben Tag trainiert und getestet. Kinder, die schlafen konnten, zeigten 20% bessereergebnisse Ergebnisse. ‎

5. Высыпайтесь

Недостаток сна в течение длительного времени напрямую связан с плохой памятью. Именно во время ночного отдыха кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные.
Исследователи изучаливоздействие сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Одну группу подготовили к тестам памяти вечером, но опросили уже утром. Другая группа была подготовлена и протестирована в один день. Дети, которым удалось поспать, показали на 20% лучший результат.

 

‎Ein weiteres Experiment fand heraus, dass Krankenschwestern, die die Nachtschicht arbeiteten, mehr Fehler in Mathematik machten und bei Gedächtnistests schlechter abgeschnitten als ihre Tagesschicht-Pendants. Daher wird empfohlen, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen.‎

Другой эксперимент установил, что медсёстры, работающие в ночную смену, делали больше ошибок в математических заданиях и хуже себя проявили в тестах памяти, чем их коллеги из дневной смены. Поэтому спать рекомендуется 7–9 часов каждую ночь.

‎6. Trainieren Sie Achtsamkeit‎

‎Bewusstsein ist ein mentaler Zustand, in dem du dich auf die Situation konzentrierst und gleichzeitig deine Gefühle und die Umgebung um dich herum gut versteht. Es wird als Teil der Meditation verwendet, ist aber nicht gleich ihr, da es keine formale Praxis ist, sondern eine Gewohnheit. ‎

‎Studien bestätigen, dass Achtsamkeit wirksam ist, um Stress zu reduzieren und Konzentration und Gedächtnis zu verbessern. Ein Experiment mit Psychologiestudenten zeigte, dass diejenigen, die diese Technik studierten, die Geschwindigkeit der Objekterkennung verbesserten. ‎

‎Bewusstsein trägt dazu bei, das Risiko eines altersbedingten kognitiven Verfalls zu reduzieren und wirkt sich im Allgemeinen positiv auf den psychischen Zustand aus.‎

6. Тренируйте осознанность

Осознанность — психическое состояние, при котором вы фокусируетесь на ситуации и при этом хорошо понимаете свои чувства и окружающую вас среду. Она используется как часть медитации, но не равна ей, так как это не формальная практика, а привычка.
Исследования подтверждают, что осознанность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти. Эксперимент со студентами-психологами показал, что те, кто обучался этой технике, улучшили скорость распознавания объектов.
Осознанность помогает снизить риск возрастного когнитивного спада и в целом положительно влияет на психологическое состояние.

‎7. Trinken Sie weniger Alkohol‎

‎Alkohol hat eine verheerende Wirkung auf viele Aspekte der Gesundheit. Speicher ist keine Ausnahme. Die Forscher untersuchten 155 College-Neulinge. Diejenigen, die Alkohol missbrauchten, waren bei Gedächtnistests schlechter als Studenten, die noch nie etwas getrunken hatten. Aufgrund der neurotoxischen Auswirkungen von Alkohol auf das Gehirn, Alkoholmissbrauch kann den Hippocampus schädigen, ein entscheidender Teil des Gehirns für das Gedächtnis. ‎

‎Wissenschaftler glauben jedoch, dass negative Folgen leicht zu vermeiden sind, wenn Sie in Maßen trinken.‎

7. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь разрушительно влияет на многие аспекты здоровья. Память не исключение. Учёные исследовали 155 первокурсников колледжа. Те, кто злоупотреблял спиртным, хуже справлялись с тестами на память, чем студенты, которые никогда не выпивали. Из-за нейротоксического воздействия алкоголя на мозг злоупотребление спиртным может повредить гиппокамп — важнейшую для памяти часть мозга.

Впрочем, учёные полагают, что негативных последствий легко избежать, если выпивать в меру.

‎8. Trainieren Sie Ihr Gehirn‎

‎Das Lösen einer Vielzahl von Aufgaben verbessert den Arbeitsspeicher. Kreuzworträtsel, Wortspiele und sogar Gehirntraining sind geeignet. ‎

‎Eine Gruppe von 42 Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbesserte Gedächtnistestergebnisse nach vier Wochen spezialisierter Handyspiele. Eine andere Studie fand heraus, dass die Gruppe, die das Gehirn durch Online-Programme für 15 Minuten trainiert, fünf Tage die Woche, hatte kurzzeit- und Arbeitsgedächtnis, Konzentration und Problemlösung Fähigkeiten deutlich verbessert im Vergleich zur Kontrollgruppe.‎

8. Тренируйте мозг

Решение разнообразных задач улучшает память. Подойдут кроссворды, игры в слова и даже для тренировки мозга.
Группа из 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями улучшила результаты тестов памяти после четырёх недель специализированных игр в мобильных телефонах. Ещё одно исследование показало, что у группы, которая тренировала мозг с помощью онлайн-программ по 15 минут пять дней в неделю, кратковременная и рабочая память, концентрация и навык решения проблем значительно улучшились по сравнению с контрольной группой.

‎9. Weniger raffinierte Kohlenhydrate essen‎

‎Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Wert an raffinierten Kohlenhydraten mit Demenz und kognitivem Verfall verbunden ist. ‎

‎Die Wissenschaftler untersuchten 317 Kinder und fanden kognitiven Rückgang bei denen, die mehr verarbeitete Kohlenhydrate wie weißer Reis, Nudeln und Fast Food aseten. Eine andere Studie ergab, dass Erwachsene, die täglich zuckerhaltiges Getreide zum Frühstück essen, schlechtere Tests machen.‎

9. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов связан с деменцией и снижением когнитивных функций.
Учёные обследовали 317 детей и выявили снижение когнитивных способностей у тех, кто ел больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фастфуд. Другое исследование показало, что взрослые, которые ежедневно едят сладкие хлопья на завтрак, проходят тесты хуже.

‎10. Überprüfen Sie den Vitamin-D-Spiegel‎

‎Eine der negativen Auswirkungen der Vitamin-D-Reduktion ist kognitive Beeinträchtigung. Ein Mangel an dieser Substanz ist typisch für Menschen in Ländern mit kaltem Klima. ‎

‎Studien zeigen, dass sich das Gedächtnis bei älteren Menschen mit Vitamin-D-Mangel schneller verschlechterte als bei gleichaltrigen Kollegen mit normalem Gehalt.‎

10. Проверьте уровень витамина D

Одно из негативных последствий снижения уровня витамина D — ухудшение когнитивных функций. Дефицит этого вещества характерен для жителей стран с холодным климатом.
Исследования показывают, что память у пожилых людей с недостатком витамина D ухудшалась быстрее, чем у их ровесников с его нормальным содержанием.

‎11. Übung‎

‎Motorische Aktivität ist vorteilhaft für das Gehirn und hilft, gedächtnis bei Menschen aller Altersgruppen zu verbessern. Dies zeigt ein Experiment mit 144 Personen im Alter zwischen 19 und 93 Jahren. 15 Minuten mäßiger Bewegung auf einem stationären Fahrrad verbesserten die kognitiven Fähigkeiten der Auszubildenden. ‎

‎Bewegung kann die Sekretion von neuroprotektive Proteine erhöhen und zum Wachstum und entwicklung von Neuronen führen, die im Allgemeinen eine positive Wirkung auf das Gehirn hat.‎

11. Занимайтесь физкультурой

Двигательная активность полезна для мозга и помогает улучшить память у людей всех возрастов. Это показывает эксперимент с участием 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет. 15 минут умеренных занятий на стационарном велосипеде улучшили когнитивные способности тренирующихся.
Упражнения могут увеличивать секрецию нейропротекторных белков и приводить к росту и развитию нейронов, что в целом благотворно влияет на мозг.

‎12. Wählen Sie entzündungshemmende Lebensmittel‎

‎Entzündungshemmende Lebensmittel - Obst, Gemüse, Tee - stimulieren das Immunsystem, scheiden freie Radikale aus. Berry ist besonders reich an Antioxidantien: Sie enthalten Flavonoide und Anthocyane. Diejenigen, die mehr Gemüse und Obst essen, sind weniger wahrscheinlich kognitive Beeinträchtigung enden.‎

12. Выбирайте противовоспалительные продукты

Противовоспалительные продукты — фрукты, овощи, чай — стимулируют иммунную систему, выводят свободные радикалы. Особенно богаты антиоксидантами ягоды: они содержат флавоноиды и антоцианы. Те, кто ест больше овощей и фруктов, меньше рискуют столкнуться с когнитивными нарушениями.

‎13. Treffen Curcumin‎

‎Curcumin ist Teil der Wurzel von Kurkuma. Es ist ein starkes Antioxidans, das eine entzündungshemmende Wirkung hat. Zahlreiche Tierstudien haben gezeigt, dass Curcumin oxidative Schäden und Entzündungen im Gehirn minimiert, sowie die Anzahl der Amyloid-Plaques reduziert. Sie akkumulieren auf Neuronen und verursachen Zell- und Gewebetod, was zu Gedächtnisverlust. ‎

‎Bisher, Es gibt nicht viel Forschung auf den Menschen, aber die Substanz gilt als vielversprechend, gedächtnis zu verbessern.‎

13. Познакомьтесь с куркумином

Куркумин входит в состав корня куркумы. Это мощный антиоксидант, который оказывает противовоспалительное действие. Многочисленные исследования на животных показали, что куркумин минимизирует окислительные повреждения и воспаления в головном мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти.
Пока исследований на людях не так много, однако вещество считается перспективным для улучшения памяти.

‎14. Schokolade essen‎

‎Schokolade enthält Antioxidantien Flavonoide, die besonders vorteilhaft für das Gehirn sind. Sie stimulieren das Wachstum von Neuronen und verbessern die Blutversorgung des Gehirns. ‎

‎Studien zufolge können diejenigen, die dunkle Schokolade mit Flavonoiden essen, ein besseres Gedächtnis als Fans von weißer Schokolade, die diese Antioxidantien nicht hat. ‎

‎Für maximalen Nutzen sollten Sie Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70% wählen. ‎