Atmen ist eine der wichtigsten Funktionen unseres Körpers. Wir können uns unser Leben nicht ohne Sauerstoffversorgung der Zellen jede Sekunde vorstellen. Ein Erwachsener nimmt 12 bis 20 Atemzüge und Ausatmungen pro Minute, bemerkt sie aber nicht einmal.

Das Falschste, was wir für unseren Körper tun können, ist, eine so lebenswichtige Funktion an das Unbewusste zu geben. Der Rhythmus des Atmens ist fast der einzige der Rhythmen des Körpers, der sich für bewusste Regulierung eignet. Und die richtige rhythmische Atmung hilft, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und erhöht die Konzentration.

Дыхание – одна из важнейших функций нашего организма. Мы не можем представить свою жизнь без ежесекундного насыщения клеток кислородом. Взрослый человек в минуту делает от 12 до 20 вдохов и выдохов, но даже не замечает их.

Самая неправильная вещь, которую мы можем сделать для своего организма – бросить такую жизненно важную функцию на произвол бессознательного. Ритм дыхания едва ли не единственный из ритмов тела, который поддается сознательной регуляции. А правильное ритмичное дыхание способствует улучшению общего самочувствия и повышает концентрацию внимания.

Stressige Situationen

In Stresssituationen beginnt man oft zu atmen und nicht tief, in der Tat, es erhöht nur die stressigen Reaktionen des Körpers. Versuchen Sie, Ihren Atem auf 5 Atemzüge pro Minute zu verlangsamen, atmen Sie sanft und natürlich, ohne die Lunge mit Sauerstoff zu überlaufen. Dies ist der schnellste Weg, um sich keine Sorgen mehr zu machen.

Стрессовые ситуации

Во время стрессовых ситуаций вы начинаете дышать часто и не глубоко, на деле, это лишь увеличивает стрессовые реакции организма. Постарайтесь замедлить дыхание до 5 вдохов в минуту, дышите мягко и естественно, не переполняя легкие кислородом. Это самый быстрый способ прекратить беспокойство.

Во время бега

Während des Laufens

 

Beim Joggen vergessen Sie nicht, Nase und Mund zum Atmen zu benutzen. Mit nur Ihrer Nase, Ihr Körper läuft Gefahr, nicht genug Sauerstoff zu bekommen. Wenn die Muskeln nicht genug Sauerstoff bekommen, werden Sie nicht weit laufen.

A Во время пробежки, не забывайте использовать и нос и рот для дыхания. Используя только нос, ваше тело рискует не получить достаточный объем кислорода. Если мышцы не получат достаточно кислорода, далеко вы не убежите.

На зимней пробежке

uf Winterlauf

 

 

Es ist besser, kalte Luft nur mit der Nase einzuatmen. Wenn Sie kalte Luft mit dem Mund einatmen, hat es keine Zeit zum Aufwärmen, was zu einer Reduzierung der Atemwege führt. Wenn es für Sie schwierig ist, nur mit der Nase zu atmen - Sie können einen Schal verwenden und wie gewohnt durchatmen.

Холодный воздух лучше вдыхать только носом. Если вы вдыхаете холодный воздух ртом, он не успевает согреться, что вызывает сокращение дыхательных путей. Если дышать только носом для вас сложно – вы можете воспользоваться шарфом и дышать через него как обычно.

Подъем тяжестей

Hebegewichte

 

 

Während des Krafttrainings beim Gewichtheben ausatmen und durch Abwurf der Last einatmen. Dies wird dazu beitragen, robuster zu sein und das Training zu verlängern.

Für hochintensives Training in langen Intervallen eignet sich am besten die "Kiai"-Atemtechnik, die in orientalischen Kampfkünsten eingesetzt wird. Mit Kiai atmen Sie nicht die Brust, sondern den Magen, während das Ausatmen die Luft durch

Во время силовых тренировок, выдыхайте во время подъема веса, а вдыхайте, опуская груз. Это поможет быть выносливей и продлить тренировку.

Для высокоинтенсивных тренировок с длительными интервалами больше всего подходит техника дыхания «Киай», применяемая в восточных боевых единоборствах. Используя Киай, вы дышите не грудью, а животом, при этом на выдохе пропустите воздух сквозь

Во время кроссфит-тренировок

Während des Crossfit-Trainings

Für hochintensives Training in langen Intervallen eignet sich am besten die "Kiai"-Atemtechnik, die in orientalischen Kampfkünsten eingesetzt wird. Mit Kiai atmen Sie nicht die Brust, sondern den Magen, während das Ausatmen die Luft durch die Zähne mit einem gleichmäßigen zischenden Klang verfehlen.

Для высокоинтенсивных тренировок с длительными интервалами больше всего подходит техника дыхания «Киай», применяемая в восточных боевых единоборствах. Используя Киай, вы дышите не грудью, а животом, при этом на выдохе пропустите воздух сквозь зубы с равномерным шипящим звуком.

Следить за спиной

Behalten Sie den Rücken im Auge

 

 

Versuchen Sie, Ihre Körperhaltung gerade zu halten, so dass die Lunge in der optimalen Position für sie sein wird. Stellen Sie sich vor, dass von Ihren Hüften eine Stange hochgeht, durch die Nase einatmet, mit dem Mund ausatmet.

Старайтесь держать осанку прямо, таким образом легкие будут находиться в оптимальном для них положении. Представьте, будто от ваших бедер вверх идет стержень, вдыхайте через нос, выдыхайте ртом.

Когда ложишься спать

Wenn Sie ins Bett gehen

 

Bevor Sie einschlafen, liegen Sie auf Ihrem Rücken, legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie tief und langsam. Während des Einatmens sollte sich Ihr Magen über der Brust begeben. Dies wird es dem Körper ermöglichen, mehr Sauerstoff zu bekommen, im Laufe der Zeit werden Sie genug Schlaf viel besser bekommen.

Перед тем как уснуть, лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Дышите глубоко и неспешно. Во время вдоха, ваш живот должен быть выше грудной клетки. Это позволит организму получить больше кислорода, со временем вы будете высыпаться намного лучше.

Во время прогулок

Beim Gehen

 

 

Wenn Sie öfter im Wald spazieren gehen, können Sie Ihr Immunsystem leicht stärken und den Stress deutlich reduzieren. Es geht um bestimmte organische Verbindungen, die von Bäumen zusammen mit Sauerstoff produziert werden. Atmen Sie einfach langsam, etwa 5 Atemzüge pro Minute.

Чаще гуляя в лесу, вы с легкостью укрепите свою иммунную систему, а также заметно понизите уровень стресса. Дело в определенных органических соединениях, выпускаемых деревьями вместе с кислородом. Просто дышите не спеша, примерно 5 вдохов в минуту.

Когда что-то болит

Wenn etwas weh tut

 

Ob es sich um eine einfache Prellung oder chronische Kopfschmerzen handelt, tiefe Atmung kann Ihren Zustand lindern, indem Sie Ihre Schmerzgrenze erhöhen.

Будь то простой ушиб или хронические головные боли, глубокое дыхание может облегчить ваше состояние, увеличив ваш болевой порог.

Для тренировки осознанности

Achtsamkeit trainieren

Um sich selbst in diesem und einem bestimmten Moment zu erkennen, beginnen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren. Verlangsamen Sie es in jedem Moment, wenn Sie das Geschirr waschen oder beobachten Sie den Sonnenaufgang, gehen Sie mit dem Hund. Tun Sie es so oft wie möglich, diese Praxis wird dazu beitragen, allgemeine Angst zu reduzieren, besser Emotionen zu kontrollieren, sowie genießen Sie sogar die scheinbar gewöhnlichsten Momente des Lebens.

Чтобы осознать себя в данный и конкретный момент, начните контролировать свое дыхание. Замедлите его в любой момент, когда моете посуду или смотрите восход солнца, гуляете с собакой. Делайте это как можно чаще, такая практика поможет снизить общую тревожность, лучше контролировать эмоции, а также наслаждаться даже самыми, казалось бы, обычными жизненными моментами.

Для концентрации

Zur Konzentration

 

 

Um den Fokus auf alles zu erhöhen, versuchen Sie, ein paar kurze und kräftige Atemzüge und Ausatmungen. Atmen Sie scharf aus mit einem Schrei von "ha". Nehmen Sie 20 Atemzüge pro Minute. Sie sollten von dieser Übung absehen, wenn Sie Bluthochdruck haben.

Для увеличения сосредоточенности на чем-либо, попробуйте сделать несколько коротких и энергичных вдохов и выдохов. Выдыхайте резко с криком «ха». Сделайте 20 вдохов за минуту. Вам следует воздержаться от этого упражнения, если у вас повышенное артериальное давление.

Во время секса

Beim Sex

 

Atmen Sie tief mit der Nase ein und atmen Sie mit dem Mund aus. Diese Technik ermöglicht es Ihnen nicht nur, sich besser auf Empfindungen zu konzentrieren, sondern kann auch einigen Patienten mit sexueller Dysfunktion helfen. Der Sexualwissenschaftler Jan Kerner rät, sich während der Atempraxis auf die Genitalien zu konzentrieren und sich vorzustellen, dass sie selbst atmen, fühlen und leben können.

Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Такая техника не только позволит вам лучше сосредоточиться на ощущениях, но и может помочь некоторым больным половой дисфункцией. Сексолог Ян Кернер советует во время дыхательной практики концентрировать внимание на гениталиях, представляя, будто они сами могут дышать, чувствовать и жить.

Если у вас ХОБЛ

Wenn Sie COPD haben

 

 

Das Vorhandensein von COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) weist bereits auf Atembeschwerden hin. Zusätzlich zum Atmen des Zwerchfells, versuchen Sie, durch die Nase 2 Sekunden einzuatmen, und nach sehr langsamem Ausatmen, zwei- bis dreimal länger als eingeatmet. Wiederholen Sie diese Übung häufiger.

Наличие ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) уже говорит о затрудненном дыхании. Кроме дыхания диафрагмой, попробуйте вдыхать через нос 2 секунды, а после очень медленно выдыхайте, в два-три раза дольше, чем вдыхали. Повторяйте это упражнение чаще.

Если у вас астма

Wenn Sie Asthma haben

 

 

Asthma ist heutzutage keine Seltenheit mehr. Es betrifft Menschen jeden Alters. Jedoch, nach vielen Forschung, im Jahr 2014, ziemlich einfache Atempraktiken wurden entwickelt, um Menschen mit Asthma zu helfen, die Krankheit besser zu tolerieren und deutlich reduzieren die Menge der Medikamentenaufnahme. Suchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie diese Praxen zu Hause ausprobieren möchten.

Астма в наше время не является редкостью. От нее страдают люди любых возрастов. Однако после долгих исследований, в 2014 году были выведены довольно простые дыхательные практики, помогающие людям, страдающим астмой, лучше переносить болезнь и заметно снизить количество потребления лекарств. Обратитесь к своему врачу, если хотите опробовать эти практики в домашних условиях.

Во время медитаций

Während der Meditation