CARDIO-TRAINING STEHT VOLL IM DAUERZUSTAND

Fettverbrennendes Cardio-Training für die häuslichen Bedingungen umfasst 5 Runden mit 5 Übungen in jeder Runde. Alle Übungen werden im Stehen durchgeführt, Sie brauchen keine Matte. Vergessen Sie nicht, Ihr Training mit einem Aufwärmen und Finish Stretching zu beginnen. Wir empfehlen dringend, in Sneakers zu trainieren.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, laden Sie die Tabata Timer App auf Ihr Mobiltelefon herunter, um Ihnen bei der Einstellung von Arbeits- und Ruheintervallen zu helfen.

Training für 15-20 Minuten:

• Einfaches Niveau. Übung in einem Muster: 15 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause. Zwischen den Runden ruhen 1-2 Minuten. Bereit Timer 15/15.
• Erweiterte. Übung in einem Muster: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause. Zwischen den Runden ruhen 1-2 Minuten. Bereit Timer 20/10.

Training für 30-35 Minuten:

• Einfaches Niveau. Übung in einem Muster: 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause. Zwischen den Runden ruhen 1-2 Minuten. Bereit Timer 30/30.
• Erweiterte. Übung in einem Muster: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause. Zwischen den Runden ruhen 1-2 Minuten. Bereit Timer 40/20.

Тренировка на 40-50 минут:

• Einfaches Niveau. Übung in einem Muster: 20 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies in 2 Runden pro Runde. Zwischen den Runden ruhen 1-2 Minuten. Bereit Timer 20/20.
• Erweiterte. Übung in einem Muster: 30 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies in 2 Runden pro Runde. Zwischen den Runden ruhen 1-2 Minuten. Bereit Timer 30/15.

Wir empfehlen ihnen, zum ersten Mal eine Trainingseinheit auf einem einfachen Niveau zu absolvieren, um Ihre körperlichen Fähigkeiten zu bewerten. In Zukunft können Sie zum Ausbildungsprogramm für Fortgeschrittene übergehen. Während Sie zwischen den Runden ruhen, gehen Sie auf der Stelle, setzen Sie sich nicht und legen Sie sich nicht hin.

FETTVERBRENNENDES CARDIO-TRAINING (ERSTE RUNDE)

1. Springen mit Zucht

Das Springen erfolgt, indem Man Socken vom Boden schiebt. Wenn Sie einen Sprung machen, müssen Sie Ihre Beine breiter als die Schultern ausbreiten und zusätzlich Ihre Arme in verschiedene Richtungen bis etwa zur Parallele des Bodens ausbreiten. Bleiben Sie für einen Bruchteil einer Sekunde in der "Stern"-Position und kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück. Das Cardio-Trainingselement für jeden Tag bringt den Körper zum Ton, stimuliert das Herz-Kreislauf-System und belastet auch die Muskeln der Beine, Arme und Schultern umfassend.

 

 

2. Kniebeugen mit Hebehänden

Wir arbeiten aus einer stehenden Position mit den Händen nach oben. Beim Einatmen hocken wir in der Kniegelenke in die rechte Ecke. Zur gleichen Zeit senken Sie die oberen Gliedmaßen und nehmen Sie sie leicht zurück. Nach einer leichten Verzögerung in der Ausatmung mit Anstrengung steigen sie zurück, heben die Hände nach oben. Bei einer ähnlichen Amplitude führen wir einen ganzen Ansatz durch. Übung hilft, die Muskeln der Beine zu stärken, trainiert deltatoide Muskeln, umfasst die Arbeit der Bauchmuskeln und Rinde.

 

 

3. Halbwurf-Kick (rechtes Bein)

4. Halber Sturz mit einem Tritt (linkes Bein)

Wir arbeiten aus einer stehenden Position mit den Händen am Gürtel befestigt. Wir nehmen das linke Bein zurück und berühren den Boden mit der linken Hand. Nach der Rückkehr in die ursprüngliche Position, wieder legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel und treten mit dem rechten Fuß nach vorne. Dann kehren wir das Bein zurück und beginnen, die nächste Wiederholung auf der gleichen Seite durchzuführen. Bitte beachten Sie, dass die Beine unterschiedlich sind (das linke Bein wird zurückabgestiegen und der Kick geht mit dem rechten Fuß). Sobald der Ansatz abgeschlossen ist, wechseln wir die Seiten. Das Element des Cardio-Trainings zur Gewichtsabnahme entwickelt perfekt die Gesamtausdauer des Athleten und konzentriert sich auf die Stärkung der Muskeln der unteren Extremitäten.

 

 

5. Knielifte mit Rumpfrotation

Legen Sie die Beine auf schulterebene und heben Sie unsere Hände, indem Sie eine Handfläche auf der anderen fixieren. Jetzt machen wir das Heben des rechten Knies, während wir den Körper drehen. An der Spitze sollte das Knie mit dem Ellenbogen der linken Hand andocken, da die Hände nach vorne zur Parallele des Bodens abgesenkt werden müssen. Die Palmen bleiben geschlossen. Das Element übt eine akzentuierte Belastung der schrägen Muskeln, des unteren Teils der Presse sowie Quadrizeps aus. Trotz der scheinbaren Leichtigkeit beschleunigt die Übung schnell den Puls und beschleunigt die Fettverbrennung.

 

 

FETTVERBRENNENDES CARDIO-TRAINING (ZWEITE RUNDE)

1. Laufen auf der Stelle mit Schlägen vor Ihnen

Wir beginnen, auf der Stelle zu laufen, versuchen, Ihre Knie oben zu heben. Bei jedem Schritt machen wir Schläge vor uns selbst. Beim Heben des rechten Knies schlägt die linke Hand (und umgekehrt). Atmen Sie für 2 Schritte, und atmen Sie für weitere 2 aus. Diese Methode der Atmung wird helfen, Kribbeln in der Seite zu vermeiden, die besonders wichtig für Anfänger Athleten ist. Laufen vor Ort ist im Grunde ein integraler Bestandteil des fettverbrennenden Cardio-Trainings zu Hause. Es belastet den ganzen Körper in der Anlage - Beine, Arme, Presse.

 

 

2. Squats - Kick bein

Wir legen unsere Füße an die Breite der Schultern, und die Socken sind leicht in verschiedene Richtungen ausgepackt. Beim Hocken halten Sie Ihre Hände vor Sich und senken Sie das Körpergewicht auf das Niveau, bis der Winkel der Biegung im Kniegelenk nicht gerade ist. Nachdem er eine kleine Pause am Höhepunkt gemacht hat, mit dem Bemühen, aufzustehen und einen Tritt mit dem linken Fuß zu machen, die Gliedmaße zur Parallele des Bodens zu heben. Für die nächste Wiederholung, machen Sie einen Kick mit dem linken Fuß. Bewegung entwickelt die Muskeln der Beine und Gesäß, erhöht schnell den Puls durch komplexe Bewegung, konzentriert sich auf Quadrizeps durch zusätzliche Tritte.

 

 

3. Springen mit den Beinen an den Seiten

Die Besonderheiten der Übung ist es, gelegentliche Sprünge zu machen, die durch Drücken eines Fußes vom Boden durchgeführt werden. Die zweite Etappe ist leicht beiseite gelegt. Abstoßung geschieht auf Kosten der Stärke des Fußes - um es einfach zu sagen, wir hüpfen auf Socken. Die Hände sollten am Gürtel befestigt bleiben. Auf 2 Sprünge numerieren, und weitere 2 - Ausatmen. Das einfache Element unseres Cardio-Trainings beschleunigt effektiv Stoffwechselprozesse im Körper und lindert Problemzonen im Gurt und an der Außenseite des Oberschenkels.

 

 

4. Das Knie auf die Handflächen bringen (rechtes Bein)

5. Das Knie auf die Handflächen bringen (linkes Bein)

Übertragen Sie das Körpergewicht auf das linke Bein und das rechte auf die Seite. Es stellt sich heraus, eine eigenartige Position der Seite Halbfall. Wir heben unsere Hände über den Kopf und fixieren eine Handfläche auf der anderen. Dann beginnen wir, Aufstiege des rechten Knies auf das Niveau des Solarplexus zu machen, während wir seine Hände darauf senken. Der nächste Ansatz, den wir ändern, ändern die Seiten. Das Cardio-Trainingselement für jeden Tag sorgt für akzentuierte Arbeit am unteren Teil der Presse und schrägen Muskeln, verbrennt die Fettschicht am Bauch.

 

 

FETTVERBRENNENDES CARDIO-TRAINING (DRITTE RUNDE)

1. Sprünge mit einem Slung des Schienbeins und winkenden Händen

Wir legen unsere Beine etwas breiter als die Schultern und heben unsere Hände über den Kopf. Machen Sie einen Sprung, während Sie eine Flut des rechten Schienbeins durchführen. Versuchen Sie mit der Ferse, das Gesäß zu erreichen. Gleichzeitig senken wir unsere Hände durch die Seiten und versuchen, mit der rechten Hand zum rechten Fuß zu gelangen. Geben Sie das Bein zurück und heben Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition. Bei der nächsten Wiederholung arbeiten wir bereits links schien, eine ähnliche Bewegung der oberen Gliedmaßen zu tun. Das Element des Cardio-Trainings zur Gewichtsreduktion beschleunigt nicht nur den Prozess der Fettverbrennung, sondern arbeitet auch hüft- und wadenförmige, Hände- und Deltamuskeln aus.

 

 

2. Kreuzwelliges Bein mit geschiedenen Händen

Wir legen unsere Beine auf Schulterbreite, und wir brechen unsere Arme in entgegengesetzte Richtungen. Wir schwingen mit dem linken Fuß nach vorne, während wir den Körper auf die linke Seite drehen. Am Höhepunkt sollte der Fuß des linken Fußes die Finger der rechten Hand berühren. Bei der nächsten Wiederholung des Seitenwechsels arbeiten wir bereits mit dem rechten Fuß. Das Element des fettverbrennenden Cardio-Trainings zu Hause sorgt für eine qualitativ hochwertige Entwicklung der schrägen Muskeln, stärkt die seitlichen Körperteile und lädt Quadrizeps.

 

 

3. Schnelle Schritte zur Seite in einer Halbsquate

Biegen Sie die Knie leicht, wobei das Körpergewicht in einer Halbhocke erhalten bleibt. Als nächstes machen Sie einen breiten Schritt nach rechts und legen Sie das linke Bein. Jetzt wechseln wir die Seite und treten bereits nach links, ersetzen das rechte Bein. Wir arbeiten in einem intensiven Tempo, atmen im Moment der Anlaufbewegung und atmen zum Zeitpunkt des Seitenschritts aus. Übung kombiniert statische und dynamische Belastung der unteren Extremität, hilft nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch qualitativ die Muskeln der Oberschenkel zu straffen. Zusätzlich arbeiten die Muskeln der Presse, die Fettschicht im Gürtelbereich wird verbrannt.

 

 

4. Обратные выпады с подъемом колена (правая нога)

5. Обратные выпады с подъемом колена (левая нога)

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сведите перед собой в замке на уровне груди. Делаем шаг назад левой ногой, после чего опускаем вес тела до уровня, пока колено не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение и выполняем подъем левого колена до уровня груди. Закончив целый подход, начинаем работать другой ногой. Выпады – это одно из лучших упражнений для развития силы ног, а за счет подъемов коленей укрепляется нижняя часть пресса.

 

 

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ЧЕТВЕРТЫЙ РАУНД)

1. Schere mit Händen und Füßen

Die Besonderheit des Elements des fettverbrennenden Cardio-Trainings zu Hause besteht darin, gleichzeitig Schritte mit den Socken nach vorne durchzuführen, sowie Kreuzbewegungen der Hände vor Ihnen. Für ein besseres Verständnis der Technologie, stellen Sie sich vor, Ihre oberen Gliedmaßen wie eine Schere zu bewegen. Jeder Schritt wird durch eine enge Betonung der Socke fixiert. Die fettverbrennende Wirkung der Übung ist auf die gleichzeitigintensive Arbeit der Arme und Beine zurückzuführen, deren Schwerpunkt auf den Rücken des Oberschenkels, Gesäß, Muskeln der Arme und Schultern, Brustmuskeln fällt.

 

 

2. Squats

Die Beine liegen dicht beieinander. Durch Hocken, strecken Sie Ihre Arme nach unten, um den Boden mit den Fingern an der Spitze zu berühren. Dann nehmen Sie einen Aufzug und gleichzeitige Schritt nach links, die Hände nach oben durch die Seiten zu verteilen. Dann wieder das Bein zurück, eine Hocke machen und sich bereits in die richtige Richtung bewegen. Zusätzlich zu den positiven Auswirkungen auf die Muskeln der Beine und Hände, mit Hilfe des vorgestellten Elements des Cardio-Trainings für jeden Tag werden Sie in der Lage sein, Gewicht zu verlieren und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

 

 

3. Laufen mit Schienbein über verschlungen und Heben der Hände

Beginnen Sie, einen intensiven Lauf auf der Stelle mit einer Verzurrung des Schienbeins durchzuführen. Fügen Sie Handlifte zur Basisbewegung hinzu. Beim Laufen auf dem geschwungenen linken Bein steigt die rechte Hand, dann umgekehrt. Auf 2 Schritten atmen, und für 2 Schritte - Ausatmen. Das Cardio-Trainingselement zur Gewichtsabnahme umfasst den ganzen Körper, mit einem Schwerpunkt auf der Rückseite der Oberschenkel- und Deltoidmuskulatur.

 

 

4. Knie-Pull-up mit Schritt zurück (rechtes Bein)

5. Ziehen sie das Knie mit einem Schritt zurück (linker Fuß)

Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und drehen Sie Ihre Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen. Machen Sie einen Schritt zurück mit dem linken Fuß, dann zurück, während Sie das Knie auf das Niveau des unteren Teils der Brust heben. Wir arbeiten in einem intensiven Tempo. Nachdem Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen gemacht haben, ändern Sie die Seite und beginnen Sie mit dem linken Fuß zu arbeiten. Auch hier akzentuierte die Übung vom Cardio-Training zur Gewichtsabnahme den unteren Teil der Presse, entfernt die Fettschicht am Bauch und arbeitet Quadrizeps aus.

 

 

FETTVERBRENNENDES CARDIO-TRAINING (FÜNFTE RUNDE)

1. In Schritt springen und Hände vor sich hinlegen

Wir machen Schritte in einem Sprung in einer Entfernung von einem halben Meter. Gleichzeitig führen wir Handhaltungen vor uns selbst durch und unterstützen sie streng parallel zum Boden während der gesamten Bewegungsamplitude. Wir arbeiten an folgendem System: ein Schritt machen wir eine Verwechslung, und auf der anderen - Handzüchtung zu den Seiten. Dank der Übung, werden Sie nicht