Kaum jemand wird argumentieren, dass die schnellste und effektivste Methode, um die perfekte Presse zu schaffen - arbeiten in der Turnhalle unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainer.

Jedoch, wenn diese Methode nicht zu Ihnen passt, gibt es eine Menge Übungen, die Sie selbst tun können.

Heute werden wir Ihnen über eine Reihe von Übungen für die Presse zu Hause erzählen, die sowohl für Mädchen (Frauen) als auch für Männer geeignet ist.

]Ja, es gibt eine ganze Reihe von Universalübungen! [mehr]

Wo soll man anfangen?

Denken Sie zunächst darüber nach, was Sie anstreben.

Wie in jedem Fall ist im Sport ein klares Ziel fast die Hälfte des Erfolgs.

Und das Ziel sollte nicht abstrakt sein, sondern so ausgeprägt wie möglich.

Es ist am besten, sich auf bestimmte Zahlen zu konzentrieren, wie Gewicht oder Volumen, aber ein Foto mit einem Beispiel Ihrer Traumpresse funktioniert.

Und nicht zu vergessen, was Sie anstreben, stellen Sie sicher, dass die Erinnerung an das Ziel war immer vor Ihren Augen.

Bewerten Sie dann vernünftig Ihr Fitnessniveau, um das optimale Niveau der Startlast zu bestimmen.

Natürlich, auf der Welle der Begeisterung können Sie vielleicht sofort alles geben wollen. Beeilen Sie sich nicht, denn jeder weiß: Ruhiger geht es, man geht weiter.

Brechen Sie das langfristige Ziel in kleinere, die nicht so lange dauern wird, um zu erreichen.

Dies wird Ihnen helfen, die Dynamik zu kontrollieren und nicht enttäuscht zu sein, auf das Ergebnis zu warten, von dem Sie träumen.

 

Wählen Sie eine Reihe von Übungen für die Presse zu Hause

 

 

Sobald die Planung vorbei ist, lernen Sie die grundlegenden Bewegungen - Schlüsselübungen für die Presse.

Versuchen Sie, sich so viel wie möglich zu konzentrieren, um zu verstehen, welche Muskeln während der Bewegungen arbeiten. Sie müssen verstehen, was Sie tun und warum.

Video-Übungskomplexe für die Presse zu Hause sind für Mädchen geeignet, die wegen fehlender Freizeit, Peinlichkeit oder aus anderen Gründen nicht ins Fitnessstudio gehen können.

Wie trainiert man die Presse zu Hause? Trainingsplan

Das erste, was man sich merken sollte, ist, dass die Presseübungen regelmäßig durchgeführt werden sollten. Nur dann werden Sie in der Lage sein, ein nachhaltiges Ergebnis zu erzielen.

Das Gesetz der Dialektik, das über den Übergang von Quantität in Qualität spricht, ist allen bekannt. Aber im Falle des Pumpens der Presse, es funktioniert nicht.

Bemühen Sie sich nicht jeden Tag, die maximale Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, Training bis zur Erschöpfung.

Die meisten Trainer sind sich einig, dass drei Sitzungen pro Woche ausreichen werden. Gleichzeitig ist es für Anfänger optimal, 5-6 Übungen mit drei Ansätzen mit jeweils zehn Wiederholungen durchzuführen.

In Zukunft muss die Zahl der Wiederholungen schrittweise auf zwanzig erhöht werden.

 

 

 

 

 

Bevor Sie mit dem Training beginnen, bewerten Sie Ihr Fitnesslevel kritisch

 

Komplexe Übungen für die Presse zu Hause für Mädchen in Bildern oder mit Fotos werden Ihnen helfen, alle Bewegungen richtig durchzuführen, und damit, um die Wirksamkeit ihrer Klassen zu erhöhen.

Natürlich ist dies nicht mit der Kontrolle eines professionellen Trainers zu vergleichen, aber zweifeln Sie nicht - mit regelmäßigem Training sind Sie sicher, klare Ergebnisse zu erzielen.

Fehler im Bauchmuskeltraining

Der erste Fehler der meisten Menschen, die mit sich selbst zu tun, ist, dass sie ständig dasselbe tun.

Sie wählen die beste Übung, die sie denken, können sie tun und führen sie für Monate, das gleiche immer und immer wieder, nur die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen zu erhöhen.

Die Muskeln der Presse sind eine ziemlich große und mächtige Gruppe.

Und ständig geben ihnen die gleiche Last kann nicht - im Laufe der Zeit, die Effizienz auch der besten Komplex wird abnehmen.

Von Zeit zu Zeit müssen Sie also die Übungen ersetzen, die Last variieren.

Darüber hinaus langweilte sich das monotone Training, und in diesem Fall steigt das Risiko, alles aufzugeben, ohne auf Fortschritt zu warten, um ein Vielfaches.

 

 

Ändern Sie Ihren Übungskomplex von Zeit zu Zeit

 

Der zweite beliebte Fehler ist zu versuchen, nur die "obere" oder "untere" Presse zu pumpen.

Ja, wir teilen den Magen in drei Zonen, aber aus physiologischer Sicht ist alles ein einziger Komplex und es sollte vollständig geladen werden.

Der dritte häufige Fehler von Anfängern ist die mangelnde Kontrolle über den Fortschritt. Starten Sie ein Trainingstagebuch, verfolgen Sie Ihre Lasten und Ergebnisse.

Auf diese Weise können Sie nicht nur die Annäherung an das Ziel sehen, sondern auch die Effektivität kontrollieren, und daher die effektivsten Arten von Last wählen und verstehen, was Ihre Fehler sind.

Fotos "vor" und "nachher", die wir alle gerne online ansehen, sind auch eine gute Option, aber ohne ein Tagebuch der Klassen kann immer noch nicht.

 

Nur die Systemschulung garantiert ein gutes Ergebnis

 

Vierter Rat an die Auszubildenden: Halten Sie die Belastung im Auge.

Arbeiten Sie nicht halbherzig, aber versuchen Sie nicht, die Übungen zu wiederholen, bis Sie auf den Boden fallen, ohne die Fähigkeit aufzustehen. Muskeln sollten brennen, nicht verletzen.

Tipp: Wenn Sie schwerwiegende gesundheitliche Probleme oder chronische Krankheiten haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt über die Möglichkeit der Ausbildung, deren Häufigkeit und Intensität.

Die besten Presseübungen zu Hause

Athleten mit Erfahrung selbstbewusst sagen, dass das Pumpen der Presse ist nicht schwieriger als jede andere Gruppe von Muskeln - Beine, Arme oder Rücken.

Schere

Die erste Übung ist die Schere. Der Name spricht für sich - die Bewegungen der Beine in dieser Übung ähneln wirklich den Bewegungen der Scherenklingen.

Ausgangslage: auf dem Boden liegend, gerade Hände entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre geraden Beine über den Boden und führen Sie eine Reihe von Vermischungsbewegungen durch.

Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken fest auf den Boden gedrückt ist. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken sich biegt - heben Sie die geraden Beine etwas höher, es wird die Last reduzieren.

 

Verwenden Sie verschiedene Verdrehungsoptionen im Training

 

Verdrehen

Ausgangspositionen: liegend, Beine im rechten Winkel gebogen, Füße auf dem Boden. Hände in den Ellenbogen gebeugt, Handflächen an den Tempeln.

Heben Sie beim Ausatmen die Schultern und den Oberbauch mit der Kraft der Muskeln der Presse an und versuchen, mit Ellenbogen die Knie zu erreichen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden ist und Ihr Hals und Kinn entspannt sind. Atmen Sie wieder auf Ihre ursprüngliche Position zurück.

Planke mit Voreingenommenheit

Ausgangslage: ein Balken mit Schwerpunkt auf den Unterarmen. Ordnen Sie Ihre Ellbogen genau unter den Schultern, belasten Sie die Bauchmuskeln, richten Sie Ihren Rücken in einer Linie mit den Beinen (Biegungen oder Buckel sollte nicht sein). Von der ursprünglichen Position machen rhythmische Schwünge einer kleinen Amplitude, so dass die Schultern, wenn sie sich vorwärts und rückwärts bewegen, vor oder hinter den Ellenbogen herauskommen.

Mahi gebogenes Bein

Liegen auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel, Fokussieren Sie Ihre Füße auf den Boden.

Drehen Sie, versuchen, den rechten Ellenbogen in die Mitte des linken Oberschenkels und zur gleichen Zeit das Knie in Richtung des Ellenbogens zu strecken.

Gleichzeitig versuchen Sie, die Schulterblätter vom Boden zu reißen, und den unteren Rücken im Gegenteil - ständig auf den Boden gedrückt zu halten, ohne Biegungen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht gegen den Hals gedrückt wird und Ihre Hände nicht angespannt sind. Die Last sollte auf der Presse sein, nicht auf den Schultern oder Händen. Um die Belastung zu erhöhen, bewegen Sie die Füße näher an das Becken.

 

Planke - Ihr Alles im Kampf um den perfekten Bauch

 

Um die Last zu reduzieren, ziehen Sie die dienstfreie Hand zur Seite und halten Sie sie auf den Boden - dies wird eine zusätzliche Unterstützung im Prozess des Verdrehens geben.

Diver

Diese Übung ähnelt "Schere", aber gleichzeitig werden Mahi-Beine nicht in einer horizontalen, sondern in einer vertikalen Ebene durchgeführt.

Versuchen Sie nicht, die Amplitude der Bewegungen zu erweitern, stellen Sie sicher, dass die Beine gerade waren, und der untere Rücken wurde immer auf den Boden gedrückt.

Drehen mit erhobenen Beinen