Понедельник.

1. Завтрак. Каша овсяная, гречневая и перловая с добавлением обычного или растительного молока. Чайная ложка оливкового масла. Яйцо или порция творога - 100 граммов. Немного ягод.

2. Обед. Чечевичный суп с зеленью. Порция птицы 120-180 граммов.

3. Ужин. Запеченная рыба - 200 граммов, ассорти из овощей или овощное рагу.

4. Дополнения. 30 граммов грецких орехов, кисломолочный продукт или спортивный батончик/ коктейль, маленький кусочек сала.

 

Вторник.

1. Завтрак. Цельнозерновой тост с ореховой пастой или рыбным риетом. Плюс яйцо и немного зелени.

2. Обед. Картофель в мундире, овощной салат. Столовая ложка оливкового или сливочного масла.

3. Ужин. Гуляш из мяса и овощей.

4. Дополнения. Любой фрукт, овсяноблин с творожным сыром.

Среда.

1. Завтрак. 2 яйца-пашот, ассорти из свежих овощей, 2-3 гречневых тоста.

2. Обед. Котлеты из индейки на пару или говяжья печень, порция брокколи с щепоткой сыра.

3. Ужин. Тыквенный суп-пюре, запеченная скумбрия.

4. Дополнения. 30 граммов миндаля, средняя груша.

Четверг.

1. Завтрак. Яблочные оладьи на низкоуглеводной муке (у меня хорошо работают кунжутная нутовая или миндальная) с корицей и ложкой сметаны/ греческого йогурта.

2. Обед. Белковая запеканка из телятины, рататуй.

3. Ужин. Порция запеченной рыбы. Если рыба постная, дополните ее оливковым маслом.

4. Дополнения. Порция протеинового коктейля, зеленый смузи из шпината, петрушки, сельдерея и яблока, 30 граммов тыквенных семечек.

Пятница.

1. Завтрак. Коктейль из кокосового молока, порции протеина, льняных и кунжутных семечек и творога.

2. Обед. Кабачковые оладьи, куриные котлеты на пару.

3. Ужин. Белковый омлет со шпинатом. Оливковое масло.

4. Дополнения. Арахис или арахисовая паста (можно взять любые орешки или любую пасту) + гречневые тосты. Яблоко.

Суббота.

1. Завтрак. 2 яйца с щепоткой сыра, свежий салат Айсберг, немного петрушки.

2. Обед. Тушеная чечевица и запеченная скумбрия.

3. Ужин. Тушеные сердечки, ассорти из овощей.

4. Дополнения. Ягодно-белковый коктейль (протеин, творог, ягоды), порция сухофруктов в качестве десерта.

Воскресенье.

1. Завтрак. Блинчики или кексы с ягодами из низкоуглеводной муки. Внизу приведу примеры, как это делает моя дорогая мастерица Елена @urbanistka_vl. Ложка сметаны или греческого йогурта, щепотка кунжута.

2. Обед. Запеченная сельдь или сардина. Луково-морковный маринад. Нарезка из свежих овощей.

3. Ужин. Кабачково-куриные котлеты или куриная запеканка. Порция запеченной цветной капусты с щепоткой сыра.

4. Дополнения. Протеиновый батончик или коктейль, порция фисташек, банан.

источник: https://zen.yandex.ru/media/dashsavelieva