Это цитата сообщения Кируничка Оригинальное сообщение

Кальций и магний

Активное содружество: Са и Mg Существует целый комплекс симптомов, ха¬рактерных для дефицита в организме каль¬ция и магния: ♦ внезапные головокружения, потеря равновесия; ♦ подергивание век, непроизвольные су¬дороги в мышцах; ♦ туман, мерцающие точки перед гла¬зами; ♦ покалывание в ногах, боль в суставах; ♦ выпадение волос, ломкость ногтей, ка¬риес зубов; ♦ частые головные боли, трудности с концентрацией внимания; ♦ чувствительность к изменениям пого¬ды, к холоду, влажности; ♦ аритмии, часто сопровождающиеся болью в грудной клетке; ♦ бессонница, депрессия,плаксивость; ♦ спазматические боли в желудке, запо¬ры или поносы; ♦ ощущение тяжести в теле. Как объяснить, что такие разные симпто¬мы могут иметь одну и ту же причину - не¬достаток важнейших макроэлементов? Де¬ло в том, что передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минераль¬ных веществ, в основном кальция и магния. Если их слишком мало, то этот процесс на¬рушается. Ухудшается регулирование тем¬пературы тела в зависимости от изменений окружающей среды, уменьшается произ¬водство фагоцитов (клеток, пожирающих вирусы и бактерии) и создание антител, по¬вышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Важно и то, что кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудис¬той системы. Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния, - во¬да. Замечено: жители районов, снабжаю¬щихся жесткой водой (содержащей большое количество минеральных солей), меньше жалуются на высокое давление, высокий уровень холестерина в крови и аритмии, чем те, кто вынужден употреблять мягкую воду. Кстати это - уязвимое место многих фильт¬ров для воды, делающих водопроводную во¬ду почти дистиллированной. Роль кальция Общеизвестно, что кальций - основной «строительный материал» скелета. Но роль этого макроэлемента в организме гораздо шире. Ионы кальция участвуют в процессах свертывания крови, в обеспечении постоян¬ного кровяного давления, регулируют мно¬гие внутриклеточные процессы, секрецию гормонов и нейромедиаторов. Потребность в кальции зависит от воз¬раста. Грудным детям его требуется 600-800 мг в сутки, в 4-6 лет - 800-1000 мг, 7-10 лет - 1000 мг, от 11 лет и старше - 1200 мг. Бере¬менным нужно 1500 мг кальция, пожилым людям - 1000 мг. При том, что потребность в кальции, особенно в период роста, велика, превы¬шать максимальную дневную дозу тоже опасно. Поскольку усваивается этот мак¬роэлемент у всех по-разному, время от времени следует контролировать его со¬держание в крови с помощью анализа. Это поможет не допустить такого нежелатель¬ного явления, как образование кальциевых почечных камней. Большую роль в кальциевом обмене иг¬рает магний: при его недостатке кальций «вымывается» из костей и осаждается в поч¬ках (образуя почечные камни) и мышцах. А кости, теряя кальций, становятся хрупкими и ломкими. Поэтому важно, чтобы между каль¬цием и магнием в организме был баланс (примерно 2:1). Всасывание кальция из пищи происходит и в толстом, и в тонком кишечнике, ему способствует кислая среда, витамин D и витамин С, лактоза, ненасыщеные жирные кислоты. Кальций усваивается лучше, если принимать его не натощак, а после легкой еды. Усвоению кальция препятствуют аспирин, щавелевая кислота, производные эстрогенов. Соединяясь со щавелевой кислотой, кальций дает не растворимые в воде соединения, которые являются компонентами камней в почках. Злоупотребление кофе и алкоголем могут быть причинами усиленного выделения кальция почками. Чтобы определить, есть ли недостаток магния в организме, можно использовать экспресс-тест. Напрягите мышцы или потянитесь. Если при этом почувствуете боль в лодыжках, значит, вам не хватает магния. Результат дефицита кальция: замедле¬ние роста, разрушение зубов, судороги, боль в суставах, развитие остеопороза (резрежение костной ткани) у пожилых лю¬дей (особенно у женщин), нарушение нор¬мального сердечного ритма, мышечные спазмы, снижение чувствительности в кис¬тях и ступнях. Гиподинамия (малая физическая актив¬ность) уменьшает способность организма усваивать кальций из желудоч¬но-кишечного тракта. Поэтому оптимальная двигательная на¬грузка необходима в любом возрасте. Содержание кальция в продуктах (мг/100 г) Мак (семя) 1460 Кунжут (семя) 783 Сардины в масле 330 Шиповник 257 Миндаль 252 Лесной орех 226 Кресс-салат 214 Молоко коровье 120 Рыба 90 Мясо 80 Содержание кальция в лекарственных травах (мг/100 г) Просвирник лесной 505 Подорожник большой 412 Крапива 713 Будра плющевидная 289 Амарант (семя) 214 Хотя молоко не является ре¬кордсменом по содержанию кальция, как считалось раньше, оно тем не менее остается его ос¬новным поставщиком, поскольку молочные продукты (кефир, йо¬гурт, творог) наиболее широко представлены на нашем столе. Кроме того, хорошим источником кальция может стать зелень, если она входит в рацион постоянно: салат, петрушка, укроп, брокколи, цветная капуста, шпинат. Из бо- 12 бовых - чечевица, из фруктов - инжир. И конечно, кунжут (его до¬статочно съедать по 1-2 ч. ложки в день). Роль магния Магний эффективно участвует во многих процессах, происхо¬дящих в клетках. При снижении концентрации магния в крови наблюдаются симптомы воз¬буждения нервной системы вплоть до судорог. Магний учас¬твует во всех иммунных процес¬сах, он действует на организм как противострессовый, проти¬воаллергический, противовос¬палительный фактор. Длитель¬ный дефицит этого макроэле¬мента вызывает ослабление и даже прекращение функций им¬мунной системы организма, благоприятствует возникнове¬нию лейкемии. Общее содержание магния в организме человека составляет примерно 21 г. Главное его «де-по» - в костях и мышцах. Если в организме недоста¬точно солей магния, это вызы¬вает изменения в нервных им¬пульсах и выражается в пере¬возбуждении. Врачи в таких слу¬чаях назначают инъекции суль¬фида магния, которые умень¬шают эти симптомы, так как ма¬гний оказывает успокаивающее действие. Ионы магния препятствуют образованию опасных для здо¬ровья отложений холестерина в сосудах и участвуют в регуля¬ции его уровня в крови. Вместе с витамином В6 магний участву¬ет в образовании лецитина - незаменимой аминокислоты, которая регулирует содержа¬ние холестерина в организме, уменьшая риск сердечно-сосу- дистых заболеваний. В качест¬ве их профилактики, а также при ожирении необходимо обо¬гащать рацион продуктами, бо¬гатыми магнием. При его недо-статке возможно развитие ате¬росклероза, коронарной болез¬ни сердца. Организму необходимо при¬мерно вдвое меньше магния, чем кальция. Если кальция по отношению к магнию будет слишком много, появится дис¬баланс - мы начнем ощущать недостаток магния. И наоборот, если содержание магния силь¬но превышает содержание кальция, то организм будет ис¬пытывать недостаток в солях кальция. Ежедневная потребность в магнии - 250-350 мг. Как утвер¬ждают диетологи, такое количе¬ство можно набрать, грамотно составив свой рацион. Содержание магния в продуктах (мг/100 г) Пшеничные отруби 590 Какао 420 Орехи лесные 310 Кешью 270 Гречка 218 Миндаль 150 Фасоль 169 Рис цельный 157 Овсяные хлопья 140 Орехи грецк 130 Шоколад дес 131 Горох цельный 124 Шиповник 120 Хлеб пшен 80 Рис (шлифованный) 64 Арахис 63 Яйцо куриное 60 Сыр эдамский 60 Шпинат 58 Бананы 39 Куриное мясо 37 Брокколи 24 Как видим, больше всего ма¬гния в отрубях и какао. Но сколь¬ко отрубей можно съесть за день? И сколько можно выпить напитка, приготовленного из ка¬као? Естественно, что мы получа¬ем магний в основном из сыра, курятины, гречневой и овсяной каши, риса. Однако, исходя из таблицы, можно внести некото¬рые поправки в рацион. Напри¬мер, совершенно очевидно, что следует отдавать предпочтение нерафинированным (неочищен¬ным) продуктам, о чем не устают напоминать диетологи. Это зна¬чит, что лучше покупать хлеб из цельного зерна или хотя бы с до¬бавлением отрубей (кстати, ма¬гния больше в пшеничном хлебе, чем в ржаном), нешлифованный рис, цельную гречку. Кроме того, надо разнообразить свое меню блюдами из бобовых (фасоли, го¬роха). А в качестве десерта по¬зволять себе немного шоколада с орехами. ■