Оптимальное количество повторов в подходе для роста
Я выброшу странные гипотетические вопросы, потому что я хочу, чтобы люди обдумали их, прежде чем начнут читать дальше.
Если вы будете делать синглы для роста массы, то, что вырастет?
Представьте, сложилась такая ситуация, что вы можете тренироваться только в определенном коридоре повторений (давайте представим, что повторы будут колебаться от 1-го, до 3-х максимум) в течении всей своей жизни, что тогда?
Я задавал этот вопрос своим друзьям, которые тоже работают в этой сфере деятельности, что и мы с вами, и, едва ли не все отвечали почти одно и то же. И не важно, был у них за спиной многолетний опыт или они видели исследования.
Мы быстро разберем с вами одно из исследований (в котором несколько, по-видимому, несопоставимых тем), чтобы объяснить, что бы я выбрал.
Что стимулирует мышечный рост?
Как-то я спросил одного руководителя об этом, но он был умным малым и ответил мне:
Для этого нужного много воды и свет солнца (шутка про фотосинтез, если кто не понял). Ответ был близок, но все равно неверный.
Механизм мышечного роста был под пристальным изучением в течении многих лет и следом появлялось и исчезало множество теорий. И по итогу, 98% вопросов задаваемых сейчас, знали уже в 70-х годах.
В необычном документе (который я особенно рекомендую читать всяким умникам) под названием «Механизм работы вынужденной гипертрофии скелетных мышц». Исследователь Голдспинк написал такое заключение:
Опыт отображает, что увеличивая натяжение (активное или пассивное) это важнейший элемент для начала компенсирующего роста.
Увеличение натягового стимула внутри мышцы — это ключевой фактор для запуска мышечного роста. Но хочу заметить, что присутствуют некоторые элементы усталости, которые могут вносит вклад в то, что «включает» ответ мышечного роста. Наконец, чтобы сохранить стимул роста в определенный тренировочный период, напряжение/натяг должен возрастать. Проще говоря, вы должны прибавлять вес к штанге.
Другой же ученый подвел итог таким образом:
Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет работать с тяжелыми весами.
Простота факта в том (это не касается пользователей фармакологии, потому что она и так может растить мышечную массу, даже если не человек не занимается в зале), что самые большие культуристы, это самые сильные культуристы. Рост который сопровождает их, это рост из-за прогрессии нагрузок (конечно, еще нужно учитывать КПШ, диета, частота тренировок и пр.).
Но год за годом, год за годом я убеждался в том, если вы не прогрессируете в весах, то вы попросту не будете расти. Если вы полгода будете работать с одними и теми же весами, то никакого роста и не ждите.
Но это не означает, что вам нужно прибавлять вес на каждой тренировке (это уже история ВИТ), суть в том, что с течением времени вы должны прибавлять этот вес. Но как часто и насколько нужно прогрессировать, это уже отдельная статья.
В любом случае, краткое резюме вышеизложенного, что рост натяга (вместе с сопровождением усталости) внутри волокон скелетных мышц — это и будет поводом для отклика ростом. Попросту запомните, что рост стимулирует натяг и утомление.
Вот мы пришли и к следующему вопросу: каким образом лучше прогрессировать с помощью натяга и усталости в скелетных мышцах (или в самом волокне)?
Легкий экскурс в нейрофизиологию
Когда мы смотрим на выработку силы, тело, по сути, имеет два метода увеличения силы:
- Рекрутинг мышечных волокон;
- Скорость кодирования.
Рекрутинг мышц… рекрутинг мышц – это определенное количество мышечных волокон, которые вступят в работу или уже вступили. Вопреки исключительной глупости, которая каждый раз встречается в книгах и в интернете, большинство людей, в принципе, могут приблизиться к 100% рекрутизации мышечных волокон (однако для низа тела, % рекрутизации немного ниже, а вот в трицепсе, как пример, тренирующийся может достигнуть практически 100% рекрутизации).
«Скорость кодирования» может объяснить как быстро тело отсылает электрический сигнал в мышцу. Чем выше скорость кодирования становится, тем сильнее жжет мышцу.
Но нам интересна мышца с точки зрения культуризма. Как правило, тело использует рекрутизацию, чтобы увеличить производство силы вплоть до 80-85% от 1 ПМ (в лаборатории это измеряется при помощи Максимального Сознательного Изометрического Сокращения или МСИС, который эффективней чем 1 ПМ). Если свыше 80-85% от максимума, тогда начинается использование «скорости кодирования».
Для полноты картины, я замечу, что это касается далеко не всех мышц тела, это касается глазных мышц и мышц пальцев. В этих мышцах рекрутизация происходит в 50% от МСИС, а все остальное возлагается на скорость кодирования. Именно потому многие исследования, глядя на мышцы большого пальца, не очень то и актуальны во многих тренировочных материалах. Но я отвлекся…
Теперь мы знаем следующее, что тело рекрутирует больше волокон при 80-85% от максимума. Если выше этих процентов, то бОльшая рекрутизация не происходит, а улучшение силы происходит посредством скорости кодирования.
Замечу, что даже при более низкой интенсивности, так как человек начинает уставать, мышечные волокна будут задействоваться. Но они не будут полностью рекрутированы, пока вы не доделаете полностью подход (то есть в таком случае полный рекрутинг произойдет на последних нескольких повторах).
Подводя итоги
Всё это приводит нас к ответу на основной вопрос. Для большинства людей, 80-85% от максимума, это примерно 5-8 повторов. Есть, конечно, погрешности среди людей. А так же зависит от группы мышц. Например, некоторые люди обнаружили, что 85% для них – это 12-15 повторений в некоторых упражнений для ног. Но суть, я думаю, вы уже начали понимать.
Теперь подобьем итоги касательно натяга и усталости, но уже с моими комментариями.
Представьте, что вы вешаете на штангу 95%, что позволит большинству сделать всего 2 повторения. Вы не увеличите рекрутизацию волокон (помните, максимум это 80-85%), но вы резко снизите утомляемость, так как вы сделаете намного меньше повторений за один подход (а большинство людей, кстати, не в состоянии сделать много сетов, в которых нагрузка 90% и два повтора, так что их КПШ будет довольно низким).
Или, скажем, вы хотите сделать 15 повторов, а это, для большинства, порядка 70% от максимума. Если вы выполните этот сет до отказа, вы, в конечном итоге, рекрутируете все волокна. Тем не менее, большинство из них (в особенности, это касается высокопороговых волокон, те, у которых потенциал роста самый большой) не будут рекрутированы, пока вы не дойдете до последних повторений в сете. Так что эти высокопороговые волокна не будут подвергаться сильному натягу и усталости очень долго.
А для контраста вот: представьте, что вы работаете в 5-8 повторном режиме с 80-85% от максимума. В первую очередь, вы вовлечете в работу ВСЕ мышечные волокна с ПЕРВОГО повтора. Во вторую очередь, вы увеличите усталость, метаболическую работу, частоту в этом диапазоне. В основном, этот диапазон повторений и интенсивность дадут оптимальный баланс натяга, рекрутизации и усталости, метаболической работы.
Вот это и является ответом, который зачастую встречают люди, которые не глупые в данной сфере. Речь о 5-8 повторениях в сете.
Это не значит, что работать в других коридорах повторений неправильно! Но это не оригинальный контекст моей дивной философии.