Было отобрано 31 исследования длительностью минимум 4 недели, включающее в себя прямое сравнение эффекта между группами.
После обработки данных оказалось, что средняя потеря % жира в ВИИТ группах составила 1,26%, в традиционно беговых — 1,48%. В килограммах жира среднее было 1,38 и 0,91 соответственно.
При этом если сравнивать по затраченному времени и/или энергии, то традиционное кардио даже чуть лучше (ключевое слово «чуть», а не «лучше»).
Однако с практической точки зрения разницы нет, выбираете тот вид кардио, который больше нравится. Как с диетой.
A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity
Многие производители используют все возможные уловки и ухищрения для того, чтобы снизить себестоимость продукции. Некоторые идут на откровенную фальсификацию. Поэтому сегодня мы подойдем к вопросу выбора белковой смеси максимально научно. На что нужно ориентироваться при выборе протеина и как выбрать недорогой и качественный?
Тут есть разные варианты, один которых — это вылечиться или найти такую технику и нагрузку, при которой соединительная ткань — те же ваши диски и мягкие ткани травмироваться не будут.
Эту тему многие уже наверняка видели на ютьюбе или читали статьи — это приседания, когда вес крепится на поясе, который плотно обхватывает ваш таз. В идеале для этого даже есть очень удобный станок, но подойдет любой удобный и прочный пояс, к которому можно подвесить достаточное количество блинов или даже штангу ваши ноги при этом будут на неком возвышении (тумбочки, скамьи), а груз будет опускаться в дырку между ними.
Кстати, переделать обычный нижний блок под такой тренажер вполне реально — просто к полу анкерами закрепить чуть подальше еще один ролик блочный, чтобы перенаправить нагрузку. До ~100кг нагрузки довольно легко себе любым способом устроить, под 200кг и даже больше — уже, наверное, только если в тренажере с продуманными по прочности компонентами.
Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.
Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).
Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).
Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».
Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.
Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.
Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).
Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.
Выводы из статьи Алана Арагона (мартовский выпуск AARR, 2017), «Macronutrient surplus & „massing“ for lean gains».
Основатель компании Porsche мечтал создать легкий спортивный автомобиль, эффективно использующий энергию. И ему удалось воплотить мечту в реальность.
С тех пор уже более 60 лет компания стремится к будущему за счет большей мощности и эффективности. Вся продукция этого премиального бренда поражает гармоничным дизайном, который идеально сочетается с функциональностью.
Автомобили Porsche стали символом свободы и уникального отношения к жизни. В 2019 модельном году автопроизводитель подготовил для своих поклонников несколько значимых новинок, среди которых можно выделить Porsche Cayenne, Porsche 911 и Porsche Mission E.
Способность спортсменов показывать высочайшие результаты может быть ограничена целым рядом факторов. Не последнее место в этом списке занимает такой показатель как быстрота, с которой мышцы восстанавливаются после больших физических нагрузок в ходе тренировок или соревнований.
Множество факторов оказывает влияние на продолжительность процесса восстановления. Но может быть, важнейшим здесь является питание. И очень странно, что именно этим фактором чаще всего пренебрегают или вообще не думают о нем. В последнее десятилетие многие ведущие лаборатории мира провели масштабные исследования, наглядно иллюстрирующие, как сильно влияет питание на процесс восстановления и результаты атлетов.
Спортсмены, которые используют в своем повседневном тренировочном процессе результаты этих исследований, имеют неоспоримое преимущество перед остальными.
Окно для восстановления
В ходе тренировок и соревнований происходит значительно расщепление запасов гликогена в мышцах и деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах. Это затрудняет их функционирование. В числе других факторов, влияющих на способность организма выдерживать значительные физические нагрузки на протяжении нескольких дней, наиболее значимым является то, насколько быстро организм может восстанавливать свои запасы гликогена и клетки мышечных тканей после напряженной работы.
Выбор упражнений – одна из наиболее важных переменных при разработке тренировочной программы. Но упражнения с аналогичным названием могут выполняться с разной амплитудой движения в работающих суставах. При обсуждении преимуществ и недостатков техники выполнения упражнений среди специалистов часто возникают споры относительно амплитуды движения.
Краткое описание процедуры исследования
Для участия в эксперименте общей продолжительностью 12 недель привлекли 26 здоровых студентов-добровольцев (14 мужчин и 12 женщин; возраст от 18 до 26 лет), которые регулярно занимались рекреационной активностью (например, спортивными играми), но не проводили силовую тренировку ног последние 12 месяцев. Испытуемых случайным образом разделили на три группы: две группы выполняли аналогичные программы тренировок (см. таблицу 1) за исключением амплитуды движения и третья группа – контрольная (не тренировались в эти 12 недель).
Популярные методы массонабора
Хоть я и пишу чаще о том, как похудеть людям, тем не менее, моё любопытство куда шире. Диетология в целом и тренировочные процессы, для приростов мышечной массы, представляют мой основной интерес. Это важно знать и понимать, когда ты работаешь с билдерами, лифтерами и другими спортсменами в течение многих лет, как максимально качественно прирастить мышечную массу на их тушки.
В рамках этой статьи мы обсудим несколько вариантов касательно питания для массонабора. Как и всегда, разберем и отметим их как плюсы, так и минусы. И, конечно же, я предоставлю вам свои личные рекомендации, что лучше подходить для большинства тренирующихся. Я подчеркиваю «для большинства», потому что из правил всегда есть исключения.
Несмотря на заявления о том, что съеденная немедленно после тренировки пища является необходимым условием для максимизации роста мышечной массы, практические доказательства существования т.н. «анаболического (белкового) окна» очень далеки от однозначности.
Всем привет, мне постоянно задают вопросы, связанные с обоснованностью приема BCAA (лейцин, изолейцин и валин – 3 из 8 незаменимых аминокислот).
К сожалению, стоит признать, что многие люди просто не владеют реальной объективной информацией по данному вопросу, и поэтому зря тратят свои кровно заработанные деньги на ВСАА добавки.
Мои слова, конечно врядли обрадуют, тех кто привык использовать ВСАА в своем тренировочном графике, но, по крайней мере, мне хотелось бы надеяться, что этот текст даст вам немного пищи для размышлений, и в конечном итоге, поможет вам оптимизировать ваш "семейный" бюджет, исключив из списка покупок, бесполезные ВСАА добавки.
Всем привет! Сегодня хотелось бы рассказать вам о вкусных и быстрых рецептах засолки селёдки. Многие наверняка скажут, что знают один способ и вообще предпочитают покупать уже готовую. Конечно это проще. Но сомневаюсь, что вкуснее приготовленной своими руками.
Мы с женой часто солим рыбу сами и знаем, что это очень просто. Затем готовую используем в салатах или просто съедаем за ужином с картошечкой. А как хорошо она идёт под студёную водочку, м-м-м! Сразу скажу, что со стола на каком-нибудь торжестве, она улетает в первую очередь. Кстати, совсем не давно солили горбушу под семгу, так что можете готовить и пробовать, она также очень хорошая закуска к праздничному столу.
Чтобы селёдка получилась очень вкусной, её необходимо приобрести хорошего качества. Сегодняшняя проблема магазинов в том, что они нам предлагают товар не первой свежести. Зачастую такая уже замораживалась ни один раз, а значит будет разваливаться, стоит только разморозить.
Запомните, что свежая рыба не должна быть повреждена. Она имеет серебристый красивый цвет, красные без запаха жабра и прозрачные. чуть выпуклые глаза. Поэтому всегда приобретайте селёдку целую с головой!
Итак, вы закупили несколько рыбин и решили их посолить. Отлично! Тогда я поведаю вам несколько простых и быстрых рецептов, а вы уже выбирайте тот, который вам понравился.
Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит — лузер. Так ли это на самом деле?
Результаты настоящего исследования (рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное; «…This study utilized a randomized, double-blind, placebo-controlled, within-participant’s crossover design…») свидетельствуют о том, что употребление незаменимых аминокислот в процессе тренировки, не оказывает влияния на дальнейшие параметры поперечного сечения мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после («крепатура»), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц в течение 4-5 дней после.
Любитель антиквариата и предметов искусства XIX века - современный фотограф-самоучка Тэд Пройсс (Теd Рreuss) создал поэтическую серию работ с роскошными полуобнажёнными женщинами, глядя на которых понимаешь одну простую вещь, что сексуальность – прежде всего - не внешняя оболочка, а энергия, которая на самом деле кроется глубок внутри и если дать ей волю, то она без зазрения совести сметёт всё на своём пути…
Оптимальное количество повторов в подходе для роста
Я выброшу странные гипотетические вопросы, потому что я хочу, чтобы люди обдумали их, прежде чем начнут читать дальше.
Если вы будете делать синглы для роста массы, то, что вырастет?
Что-то не то происходит с людьми, когда они достигают определенных вершин в «базовой» тройке, например, покоряют 150 кг в жиме лежа или 200 в становой. Внезапно они решают, что теперь слишком продвинуты для отвлекающей подсобки и «функциональных» упражнений.
Если ваша цель — набор мышечной массы, то для этого нужно соблюсти 2 правила:
- В целях гипертрофии мышечной оказывайте достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило,достигается за счет выполнения хорошо продуманной программы периодизации силового тренинга.
- Потребляйте больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также влияет на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов,и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).
Сочетание соответствующего анаболического стимула(силовые тренировки) и прием адекватного количества белка приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве .
Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги(2004) предположили, что оптимальным соотношением пищевой корзины для культуристов — от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.