1.Насос — подготовительное упражнение. Перед тем как начать выполнять гимнастические упражнения для мышц шеи, следует разогреть мышцы, сделав несколько отжиманий.
Для этого лягте на коврик или диван лицом вниз, ладони зафиксировав рядом с плечами. Колени согните, подняв стопы вверх. Упираясь руками и коленями в поверхность, выпрямляем корпус, ноги остаются согнутыми в коленях. Затем, сгибая руки в локтях, наклоняемся и вновь выпрямляемся. Спина прямая.
Делаем 5–10 наклонов.
После этого приступаем к основному комплексу упражнений.
Исходное положение — сидя на стуле, на коленях или в позе лотоса.
2.Метроном. Упражнение для проработки боковых мышц шеи.
Сидя, руки на коленях, наклоняем голову влево, тянемся ухом к плечу. Считаем до 15 и возвращаемся в исходное положение, затем в течение 15 секунд наклоняемся к правому плечу. Упражнение Метроном
Упражнение повторяем 7 раз к каждому плечу.
3.Пружина. Упражнение для боковых мышц шеи и мышц затылочной группы.
Тянем макушку головы к потолку, поворачиваем голову влево, подбородок тянем в течение 15 секунд к плечу и шее, возвращаемся в исходное положение и совершаем поворот вправо за 15 секунд. Упражнение повторяем 5 раз в обе стороны.
4.Гусь. Упражнение для боковых мышц и широкой мышцы шеи.
Вытягиваем голову вперед и, обрисовав головой дугу в левую сторону, тянемся в течение 15 секунд подбородком к подмышке. Возвращаемся в исходное положение и рисуем дугу вправо также 15 секунд.
Повторяем упражнение 5 раз в обе стороны.
5.Взгляд в небо Звездочет. Упражнение для мышц затылочной группы.
Поворачиваем голову влево до упора и пытаемся взглянуть в небо. Считаем до 15 и возвращаемся в исходное положение. То же совершаем в правую сторону.
Упражнение повторяем 5–7 раз.
6.Приветствие. Упражнение для лестничных мышц шеи.
Левую руку поднимаем вверх и кладем на правое плечо, локоть направлен вперед. Поворачиваем голову и подбородком давим на свое плечо. Считаем до 15 и возвращаемся в исходное положение, опускаем руку. Те же движения повторяем в другую сторону.
Упражнение повторяем 5 раз в обе стороны.
7.Факел. Упражнение для мышц плечевого пояса.
Поднимаем руки вверх, ладони смыкаем над головой на одной линии с макушкой. Наклоняем голову влево, считаем до 15. Возвращаемся в исходное положение, руки опускаем. Вновь поднимаем руки, сомкнув над макушкой головы, и наклоняем голову в течение 15 секунд вправо.
Упражнение повторяем 5 раз в обе стороны.
8.Самолет. Упражнение для мышц грудного отдела.
Поднимаем руки в стороны параллельно полу и с силой отводим назад, пытаясь соединить лопатки, держим 10–15 секунд. Расслабляемся, опускаем руки.
Вновь поднимаем руки, отводим назад, одна выше другой, держим 10 секунд и расслабляемся. Затем делаем то же, но другую руку размещаем выше, держим 10 секунд и расслабляемся.
9.Аист. Упражнение для мышц спины и шеи.
Отводим руки назад, подбородок приподнимаем и растягиваем, держим 15 секунд.
Упражнение повторяем 3 раза.
10.Зонтик. Упражнение для вытяжки всех позвонков.
Поднимаем руки через стороны вверх, ладони поворачиваем к потолку. Голову держим прямо, ладонями тянемся к потолку в течение 15 секунд. Расслабляемся, опустив руки на колени.
Упражнение повторяем 3 раза.
11.Телефон. Поднимаем правую руку через голову и касаемся левого уха. Тянемся локтем вверх в течение 10–15 секунд. То же делаем в другую сторону.
Упражнение повторяем 3 раза в обе стороны.
12.Хомут. Соединяем руки замком и кладем на затылок. Надавливая руками на голову, пытаемся склонить ее вперед, сопротивляясь рукам, тянем голову назад. Держим напряжение 10 секунд и расслабляемся.
Повторяем 5 раз.
13.Наклоны к плечу. Руки замком на затылке, поворачиваемся вправо и тянем шею вниз, голова сопротивляется сомкнутым ладоням. Затем делаем то же в другую сторону.
Упражнение повторяем 2–4 раза в обе стороны.
