✒ …сон, если задуматься, это нечто загадочное и в некотором роде тревожное…около трети своей жизни мы проводим в бессознательном состоянии, во время которого мы нечувствительны к внешним раздражителям и, вдобавок ко всему, страдаем от сновидений, о которых мы обычно забываем, как только просыпаемся…
долгое время никто не мог ответить на такие вопросы: что происходит, когда мы спим? для чего это нужно? почему мы это делаем? …за последние десятилетия исследования достигли больших успехов, но мы всё ещё далеки от разгадки тайны сна…

одно всегда очевидно: сон необходим для нашего здоровья…говорят, что питание, физическая активность и сон — три столпа благополучия, но из этих трёх сон, вероятно, является самым важным…
если мы лишаем себя достаточного количества сна, ухудшаются наша концентрация, креативность, настроение, психическое здоровье, физическое здоровье, внимание и навыки решения проблем…ни один аспект нашего здоровья не может избежать ущерба от недостатка сна…и это касается как физического, так и психического здоровья…существуют эпидемиологические исследования, в ходе которых отслеживалась жизнь миллионов людей, и была выявлена чёткая взаимосвязь между недостатком сна и болезнями…практически все основные заболевания нашего времени — болезни сердца, ожирение, деменция, диабет, рак — имеют общепризнанную связь с недостатком сна…наличие взаимосвязи не означает, что все люди, которые мало спят, будут страдать этими заболеваниями, или что болеют только те, кто мало спит…это просто означает, что сон является одним из факторов, влияющих на возможность развития определённого состояния... депрессия и тревога также усугубляются при недостатке сна…
интуитивно мы все знаем, что сон полезен для нас…когда мы больны, мы чувствуем потребность спать и ощущаем, какую помощь сон оказывает нам в восстановлении здоровья…даже с эмоциональной точки зрения мы прекрасно понимаем, что недосыпание делает нас нервными, раздражительными и портит настроение...

наши циклы сна и бодрствования регулируются внутренними часами, расположенными в центре нашего мозга…благодаря этим биологическим часам в нашем организме существует двадцатичетырёхчасовой цикл, который повторяется каждый день: уровень одних веществ увеличивается утром, а затем уменьшается, уровень других — наоборот…температура тела повышается в течение дня, а затем понижается ночью... именно этот ритм определяет, почему в определённое время дня мы чувствуем себя ясными и бодрыми, а вечером становимся более уставшими и хотим спать... этот цикл, который называется циркадным, сильно зависит от солнечного света, но он продолжает функционировать, даже если (как это сделали некоторые исследователи) мы отправляемся жить в тёмную пещеру...он называется циркадным, потому что длится примерно один день, но он не одинаков для всех людей и не остаётся неизменным на протяжении всей жизни...

есть люди, которые чувствуют себя совершенно бодрыми и у которых пик внимания и ясности сознания приходится на ранние утренние часы, а пик усталости приходится на ранний вечер: мы называем их жаворонками…однако у других ритм смещается вперёд: они начинают чувствовать усталость позже, к вечеру, и, следовательно, склонны вставать позже…утром они не очень хорошо функционируют, а пик их ясности и внимания приходится на конец дня…речь идёт не только о предпочтениях, но и о биологических механизмах…люди, ведущие ночной образ жизни, которых называют совами, просто не смогут нормально функционировать, если им придётся рано вставать…
к сожалению, общество относится к совам несправедливо в двух отношениях…прежде всего, этот хронотип ассоциируется с ленью, поскольку совы имеют привычку вставать поздно, потому что засыпают они только ранним утром…есть много людей, обычно принадлежащих к хронотипу жаворонка, которые ругают сов, основываясь на (ошибочном) предположении, что их предпочтения являются результатом выбора, и что если бы они не были такими ленивыми, то могли бы легко просыпаться рано…на самом деле совы не являются совами по своему выбору: их ДНК заставляет их жить в медленном ритме…совы и жаворонки — два крайних хронотипа, многие люди находятся где-то посередине…в любом случае, все согласны с тем, что среди населения существуют различные циркадные ритмы и что генетика играет в этом фундаментальную роль…

сон — сложное явление…во время сна происходит множество событий, и некоторые из них до сих пор плохо изучены…
в 1950-х годах двое американских учёных сделали, пожалуй, самое важное открытие в области сна: существует два типа сна…наблюдая за спящими всю ночь младенцами, исследователи заметили, что во время сна в определённый момент глаза под закрытыми веками начинали быстро двигаться, и что в те моменты, когда это происходило, мозговые волны были особенно активны, как и во время бодрствования…однако в других фазах сон был иного типа: не было движения глаз и даже мозговая активность, казалось, затихала…отсюда, посредством других наблюдений и исследований, стало понятно, что в течение ночи непрерывно чередуются два различных типа сна…один из них называется фазой быстрого сна, а другой — просто фазой медленного сна, которая, в свою очередь, отличается разными уровнями глубины…

глубокий сон без быстрого сна, который преобладает в первых циклах в первые часы после засыпания, необходим для памяти…мы берём впечатления дня, очищаем их от всего ненужного и сохраняем в своей долговременной памяти…перемещая новые воспоминания из кратковременного хранилища (гиппокамп) в их постоянное место обитания (кору головного мозга), мы сохраняем наш опыт предыдущего дня, когда просыпаемся: кроме того, мы восстановили весь объём нашей кратковременной памяти и, таким образом, можем продолжать изучать новые вещи в течение всего предстоящего дня…цикл повторяется каждый день и каждую ночь, очищая кэш кратковременной памяти, чтобы в него можно было записать новые факты, в то время как ночью он продолжает создавать постоянно обновляемый каталог прошлых воспоминаний…
с другой стороны, фаза быстрого сна в некотором смысле ещё более увлекательна и загадочна…во время фазы быстрого сна мы видим сны…это случается с каждым и происходит постоянно, даже если в большинстве случаев утром мы не помним, что именно нам снилось…каждую ночь фаза быстрого сна переносит вас в театр абсурда, где вы становитесь свидетелем причудливой и весьма ассоциативной постановки автобиографических сюжетов…
то, что делает мозг во время быстрого сна, является воплощением творчества…он делает то, на что никогда бы не решился в бодрствующем состоянии: он объединяет разрозненные части нашего опыта и знаний, комбинируя их разными и смелыми способами…

можно сказать, что отношения между нами и миром строятся посредством различных ментальных состояний…в состоянии бодрствования мы восприимчивы: мы храним информацию, впечатления, стимулы…мир входит в нас, и мы приветствуем его…
в состоянии глубокого сна мы закрываем дверь во внешний мир, убеждаемся, что больше не получаем никаких стимулов, и обращаемся внутрь себя, преобразуя пережитое в течение дня в память и извлекая из неё суть воспоминаний…
удивительно, не правда ли?

посредством снов мы берём болезненные переживания и отделяем их от их эмоционального содержания... поэтому мы способны их помнить, они становятся частью нашего опыта, но их эмоциональный заряд ослабевает…
сны, благодаря своим причудливым сочетаниям и ассоциациям, учат нас находить решения…
в конечном счёте, мир сна, и особенно мир сновидений, остаётся во многом загадкой…

в конце приведены советы, которые помогут нам хорошо спать…это в основном общеизвестные вещи, которые можно найти во многих текстах…но я вкратце изложу их здесь для вас: это небольшие хитрости, которые могут помочь, если у нас возникли трудности с засыпанием или если наш сон нарушен…

ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (к сожалению, не все это могут…я имею в виду тех, кто работает посменно, например, или тех, кому приходится вставать очень рано и поэтому стараться немного восстановиться за выходные)…

занимайтесь физической активностью в первую половину дня и избегайте её за два-три часа до сна…

избегайте кофеина и никотина, они являются стимуляторами и могут затруднить засыпание…

избегайте употребления алкогольных напитков перед сном…алкоголь помогает нам расслабиться, но его чрезмерное употребление нарушает сон…

не ешьте и не пейте слишком много перед сном…

некоторые очень распространённые лекарства могут нарушать сон…если у нас возникают проблемы со сном, мы можем поговорить с врачом и выяснить, можно ли перенести приём определённых лекарств на более позднее время, чем мы ложимся спать…

не спите после 15:00.

займитесь расслабляющими делами перед сном (например, почитайте или послушайте музыку)…

примите тёплую ванну перед сном: это также способствует расслаблению…

в спальне должно быть темно, прохладно и не должно быть электронных гаджетов…

подвергайтесь воздействию солнечного света в течение дня: это помогает регулировать ритм сна и бодрствования…

не оставайтесь в постели без сна: если за двадцать минут вам не удалось заснуть, лучше встать и заняться чем-нибудь расслабляющим, ожидая, когда снова почувствуете сонливость (разумеется, это не связано с экранами)…

хороших снов ;)