• При выполнении диафрагмального дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. Или освоить вдох, но не освоить втягивания живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.
• Рекомендуется выполнять дыхание по утрам, натощак, когда ваш желудок еще пуст. С наполненным желудком выполнение дыхательных упражнений может вызвать тошноту и рвоту. Так что проснулись, привели себя в порядок и начинайте дышать. Если же утром не получается, то можно и днем, и вечером, главное, не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.
• Если дома есть большое зеркало, очень хорошо первое время тренироваться прямо у него. Да и в дальнейшем зеркало часто помогает при освоении упражнений комплекса. Вы сразу видите, где халтурите, где отклоняетесь от правильного положения тела.
• Не забудьте проветрить комнату. Делать дыхательные упражнения в комнате со спертым воздухом все равно что купаться в воде, смешанной с мазутом. Так что проветрили помещение после сна, а потом начинаете осваивать дыхание. И пока дыхание не освоено, ни о каком комплексе упражнений речи нет.
• Во время исполнения, всегда держите осанку. Прямая спина и расправленные плечи, это важно.
• Не проглатываем 5-ый этап. Живот надувается, губы сомкнуты.

Рекомендуемые к изучению статьи-спутники:

АЗБУКА Бодифлекс. Диафрагмальное дыхание. Урок №3

АЗБУКА Бодифлекс. Задержка дыхания. Урок №4

Желательно, для лучшего понимания переходить на источник видео. Там экран показа, намного крупнее, чем здесь. Если вы, новичок, тогда сначала читаем, потом смотрим видео. Вопросы, задавайте под этой статьей. Я по возможности отвечу.

Если есть люди, кто вообще не понимает о чем речь, в полной мере вы разберетесь, прочитав мою последнюю статью "Жизнь, после похудения..." Там есть ссылки на все важные факты, моей истории с телом.

Все статьи на тему, Бодифлекс, ЗДЕСЬ!

[показать]

 При диафрагмальном дыхании вдохи осуществляются через нос, выдохи - через рот!

Этап 1
Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.
Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.
Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.

Этап 2
Быстрый вдох через нос. Теперь все внимание на нос. Рта у вас нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.
Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!
Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.
Внимание на губы. Они плотно сжаты. Если воздух рвется наружу, закусите губы. Не выпускайте воздух. Голова приподнята. Нос не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.

Этап 3.
Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух.
Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-Ы- Х-Х! А еще лучше: П-А-ХХХ!
Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу. Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита. Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.

Этап 4.
Задержка дыхания (aka Кащей). Приступаем к самой сложной части дыхательного упражнения. Теперь плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.
Все внимание на живот. Начинаем подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.
Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.
Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться и тренироваться. Как только вы без напряжения сможете удерживать дыхание на восемь тактов, считайте - подготовительный этап практически освоен.
Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.

Этап 5.
Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом Очень у многих после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!
Расслабленный живот возвращается в исходное положение (надут). Воздух до отказа наполняет легкие. РОТ ЗАКРЫТ.

Подробнее о 3 и 4 этапе дыхания. ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ.

Многие из вас знакомы с шумным выдохом ПАХ, который ярко отличает технику бодифлекс от других методик. Но этот самый ПАХ можно сделать совершенно по-разному. И самое важное здесь  - это отслеживать так называемые рабочие зоны и точки напряжения.

  ПАХ  - это выдох с усилием, он должен идти «снизу», что способствует более полному «опорожнению» легких за счет увеличения амплитуды движения диафрагмы. В это время также должны работать мышцы брюшного пресса и произвольно можно подключать мышцы тазового дна (сжать анус и промежность), что увеличивает эффективность техники.   При неправильном выполнении этих этапов техники происходит неполный выдох, а затем и недостаточно полный вдох. Вдох в этом случае осуществляется за счет напряжения мышц дополнительной дыхательной мускулатуры: плечевого пояса, межреберных мышц, мышц брюшного пресса во время вдоха, т.е вдох проходит с преодолением напряжения. При правильном выполнении техники дополнительного излишнего напряжения не происходит.   Второй выдох должен быть АКТИВНЫМ, и именно здесь нужно напрягать мышцы пресса. Часто именно на этом этапе вы можете совершить главную ошибку – во время выдоха напрягать мышц шеи и плечевого пояса. Это ведет к тому, что мышцы сдавливают проходящие внутри них сосуды и до начала этапа задержки дыхания головной мозг уже находится в условиях гипоксии.  

После ПАХ следует задержка дыхания. При правильном выполнении задержка дыхания несложна и не вызывает излишнего напряжения. Но если вдох и выдох выполнены неправильно, то при задержке дыхания все усилия человека направлены на подавление рефлекторно возникающего позыва к вдоху, что влечет к еще большему напряжению в области мышц шеи и плечевого пояса, а, следовательно, и к увеличению сдавливания сосудов. Таким образом, получается, что во время всего упражнения головной мозг находится в условиях недостатка кислорода, несмотря на кажущееся глубокое дыхание. Включаются компенсаторные реакции организма, что может приводить к нарушению сосудистого тонуса, повышению артериального давления, расширению сосудов головы.

И это не полный список того что может быть при неправильном выполнении техники.

Неправильное выполнение будет в том случае, если ошибки будут допущены в самом начале освоения техники. Это как фундамент, для строящегося знания. Если вы неправильно заложили фундамент, то не удивляйтесь и построенному зданию и тому, что с ним дальше случилось.

ИТАК, ПРОВЕРЬТЕ СВОЁ ДЫХАНИЕ ЕЩЁ РАЗ....

1. Первый выдох необходим для достижения состояния расслабления мышц и релаксации диафрагмы. Это подготовка к полноценному вдоху.

2. Полный активный вдох должен осуществляться «вниз живота», что является обязательным компонентом диафрагмального дыхания. При другом способе осуществления вдоха дыхание нельзя назвать диафрагмальным, а это является основой техники.

3. Второй выдох  - это выдох с усилием, но он также должен идти «снизу», что способствует более полному «опорожнению» легких за счет увеличения амплитуды движения диафрагмы. В это время также должны работать мышцы брюшного пресса и произвольно можно подключать мышцы тазового дна (сжать анус и промежность), что увеличивает эффективность техники.   При неправильном выполнении этих этапов техники происходит неполный выдох, а затем и недостаточно полный вдох. Вдох в этом случае осуществляется за счет напряжения мышц дополнительной дыхательной мускулатуры: плечевого пояса, межреберных мышц, мышц брюшного пресса во время вдоха, т.е вдох проходит с преодолением напряжения. При правильном выполнении техники дополнительного излишнего напряжения не происходит.   Второй выдох должен быть АКТИВНЫМ, и именно здесь нужно напрягать мышцы пресса. Часто именно на этом этапе вы можете совершить главную ошибку – во время выдоха напрягать мышц шеи и плечевого пояса. Это ведет к тому, что мышцы сдавливают проходящие внутри них сосуды и до начала этапа задержки дыхания головной мозг уже находится в условиях гипоксии.  

4. Задержка дыхания. При правильном выполнении задержка дыхания несложна и не вызывает излишнего напряжения. Но если вдох и выдох выполнены неправильно, то при задержке дыхания все усилия человека направлены на подавление рефлекторно возникающего позыва к вдоху, что влечет к еще большему напряжению в области мышц шеи и плечевого пояса, а, следовательно, и к увеличению сдавливания сосудов.   Таким образом, получается, что во время всего упражнения головной мозг находится в условиях недостатка кислорода, несмотря на кажущееся глубокое дыхание. Включаются компенсаторные реакции организма, что может приводить к нарушению сосудистого тонуса, повышению артериального давления, расширению сосудов головы. Субъективно это выражается в быстрой утомляемости, появлении головной боли, носовых кровотечений, ощущение усталости и боли в мышцах шеи и спины после тренировки.  

5. Вдох после задержки дыхания должен быть достаточно активным и обязательно направлен вниз живота. Самая распространенная ошибка в том, что обычно после задержки дыхания делается «привычный» вдох, плечи и грудная клетка активно принимают в этом участие, в то время как они должны быть практически неподвижными, расслабленными.  

Именно поэтому мы обращаем ваше внимание на то, что прежде чем научиться правильно дышать по методике БОДИФЛЕКС, необходимо научиться правильно расслаблять мышцы.