Вот в чём суть хронического стресса. Тело застревает в режиме «бей или беги» и забывает, как отключиться. Пищеварение замедляется. Воспаление нарастает. Сон ухудшается. Ваша иммунная система страдает. И ты ходишь в низком состоянии тревоги, даже не замечая, что это происходит.

Звучит знакомо?

 

А знаете ли вы, что можно вручную вернуть тело в режим «отдыха и восстановления»? И это занимает меньше 5 минут.

 

Ключ — это ваш блуждающий нерв, самый длинный нерв в вашем теле. Он идёт от ствола мозга до кишечника и по сути является главным переключателем вашей парасимпатической нервной системы. Когда вы его стимулируете, сердцебиение падает, дыхание замедляется, пищеварение возвращается, и тело получает сигнал: вы в безопасности.

Есть как минимум 10 простых способов сделать это, и вам не нужно приложение, класс или какое-либо оборудование.

Вот мои любимые.

1. Медленное диафрагмальное дыхание

Вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6–8. Ключевым является длительный выдох: он напрямую стимулирует блуждающий нерв и сигнализирует о безопасности мозгу. Достаточно трёх-пяти раундов. Вы можете делать это за столом, в машине или лежа в кровати. Это самый простой сброс.

 

2. Намочить лицо холодной водой

Это звучит драматично, но работает почти мгновенно. Плесните лицо ледяной водой или проведите холодную влажную тряпку по лбу и щекам в течение 30 секунд. Это вызывает так называемый «дайв-рефлекс» — мгновенную вагусную реакцию, которая замедляет сердечный ритм и успокаивает всю систему. Я делаю это, когда нужно быстро сменить состояние.

 

3. Пение

Напеваю одну ноту для долгого выдоха. Повторяйте 2–3 минуты. Вибрация в горле механически стимулирует блуждающий нерв прямо там, где он проходит через гортань. Повторение «ом» работает так же, и да, за этим действительно стоят исследования. Вы можете сделать это в душе, в машине, во время Zoom-звонка (если микрофон на беззвучном!)

 

4. Полоскание полоска (заднего язычка в горле)

Это то, чего никто не ожидал. Интенсивно полощите полоску в течение 30 секунд. Он активирует мышцы в задней части горла, соединённые с блуждающим нервом. Просто, бесплатно и удивительно эффективно. Делайте это утром и вечером, это занимает меньше времени, чем чистка зубов.

 

5. Нежный массаж шеи и ушей

Блуждающий нерв проходит за ушами и по бокам шеи. Аккуратно массируйте область за мочками ушей и по бокам шеи медленными движениями вниз в течение 1–2 минут. Вы почувствуете сдвиг почти сразу. Это отличный вариант для сна перед сном.

 

6. Ноги вверх по стене

Лягте на спину и опирайтесь ногами вертикально на стену в течение 3–5 минут. Это меняет кровоток, активирует барорецепторы в грудной клетке и запускает парасимпатическую реакцию. Это один из самых простых перезагрузок, и после долгого дня на ногах это приятно.

 

7. Дыхание в пробке

Вдох 4 раза. Держите 4 счета. Выдох — 4 отсчета. Держите 4 счета. Повторяйте 2–3 минуты. Это техника, которую используют морские котики ВМС для регулирования нервной системы в условиях сильного стресса. Это работает так же хорошо как на рабочем месте, так и в пробках.

 

8. Мягкая растяжка

Медленные, целенаправленные движения, особенно вперёд складки, скручивания и раскрытие бедер, стимулируют блуждающий нерв за счёт сжатия живота и глубокого дыхания. Просто 3–5 минут лёгкой растяжки заметно меняют состояние.

 

9. Смех

Не натянуто, а искренне. Посмотри что-нибудь забавное несколько минут. Смех сжимает диафрагму, регулирует дыхание и стимулирует вагусный тонус. Он также выделяет эндорфины и снижает уровень кортизола.

 

10. Осознанный вздох

Сделайте глубокий вдох через нос, затем второй короткий вдох сверху, чтобы полностью расширить лёгкие, затем долгий и медленный выдох через рот. Исследования Стэнфорда показали, что этот «физиологический вздох» — самый быстрый известный способ снизить стресс в реальном времени. Одного-трёх вздохов достаточно. Вы можете сделать это где угодно и в любое время, и никому даже не нужно знать, что вы это делаете.

 

Главное во всём этом — не делать их один раз, когда вы уже перегружены. Это выбор 2 или 3, которые кажутся вам естественными, и ежедневная практика. Постоянство формирует так называемый вагусный тонус, что означает, что ваша нервная система со временем становится лучше саморегулироваться. Вам становится сложнее потерять равновесие и легче восстановиться, когда вас выбивают.

 

И вот часть, которая связывает всё это со здоровьем кишечника: блуждающий нерв — это прямая связь между мозгом и кишечником. Когда ваша нервная система застряла в состоянии «бей или беги», пищеварение буквально отключается. Выработка желудочной кислоты падает. Моторика кишечника замедляется. Воспаление усиливается. Слизистая кишечника становится более проницаемой. Многие люди с хроническими проблемами пищеварения замечают, что успокоение нервной системы влияет на кишечник не меньше, чем изменение рациона.

 

Они работают вместе. Всегда.

 

Вам — для лучшего здоровья, естественно,

Сара Отто

Диетолог (магистр человеческого питания)

Соучредитель Goodness Lover

 

Источник: Получила по почте.