[429x280]

Перед тем как выполнять упражнения, немного разогрейте мышцы шеи и спины, Сделайте 6 медленных полных оборотов головы, в одну и другую сторону, и 6 полных оборотов туловища по кругу, также в одну и другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛЯХ В ПОЯСНИЦЕ

Эти простые упражнения для поясницы помогут облегчить боль и расслабить мышцы. Делайте упражнения медленно и мягко, с комфортной для вас амплитудой.

1. КОШКА-КОРОВА

[показать]

Начальное положение: Встаньте на колени на четвереньки, с коленями под бедрами и руками под плечами. Опора на ладони и колени.

Действие: На вдохе прогните мягко спину, как кошка, затем подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину во время выдоха. И опять прогните спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, не задерживайте его.  Повторите 10 раз.

2. СКРУЧИВАНИЕ

[показать]

Начальное положение: Лягте на спину. Желательно подложить под шею валик или плоскую подушку. Держите колени вместе и согнутыми. Полностью расслабьте верхнюю часть тела и слегка приоткройте рот, чтобы мышцы лица тоже расслабились.

Действие: Положите колени в одну сторону, держите оба плеча на полу. Сохраняйте растяжку в течение одного глубокого вдоха и вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз, чередуя стороны.

Советы:

• Двигайтесь в той амплитуде, насколько чувствуете себя комфортно.

• Можете положить небольшую подушку между коленями для комфорта.

Модификация:

Держите одну ногу ровной, а другую согнутой. Скручивайте колено в бок, при этом поверните голову в противоположную сторону. Старайтесь держать лопатки прижатыми к полу.

4. ПРОГИБ НАЗАД ЛЕЖА (КОБРА)

[показать]

Начальное положение: Лягте на живот, и поддерживайте себя на руках, удлиняя позвоночник. Отводите плечи назад и шею тяните вверх.

Действие:  Мягко выгибайте спину вверх, отталкиваясь на руках. Вы должны чувствовать нежное растяжение в мышцах живота, когда вы прогибаетесь назад. Дышите и удерживайте положение в течение от пяти до десяти секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз.

Советы:

• Не сгибайте шею назад.

• Оставьте локти немного согнутыми, так спина сама найдет идеальное положение.

• Держите бедра прижатыми к полу.

5. ПОЗА МЛАДЕНЦА, ОТДЫХ.

[показать]

Начальное положение: Встаньте на колени на четвереньки, с коленями под бедрами и ладонями под плечами. Держите поясницу ровной.

Действие: Медленно положите ягодицы, сохраняя естественный изгиб в позвоночнике. Голову опустите на пол. С каждым вдохом старайтесь вытянуть позвоночник и с каждым выдохом расслабляйтесь еще больше и опускайтесь глубже в позу. Держите растяжку в течение 5 глубоких вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.

Повторите столько раз, сколько хотите.

Советы:

• Убедитесь в правильном положении с помощью зеркала.

• Растягивайтесь насколько чувствуете себя комфортно.

Большинство специалистов рекомендуют медленное нарастание до максимального повторения, которое предлагается в статье. Создайте график тренировок и постепенно увеличивайте повторения упражнений.

Не забудьте обратиться к врачу, прежде чем начать делать эти упражнения, и немедленно прекратите, если вы чувствуете боль во время выполнения.                            http://prokrasotu.info/topics/uprazhneniya-dlya-po...bolyah-v-nizhnej-chasti-spiny/