Чего я только не перепробовала для улучшения формы ног! Диеты, антицеллюлитные массажи,обертывания и прогревающие кремы, приседания, передвижение по ковру на «пятой точке»(кстати, мощное упражнение), плавание в бассейне до умопомрачения...

- Маешься? - поинтересовалась как-то 
подруга-спортсменка. - Попробуй найти книгу «Ножки мирового стандарта». Что ржешь? Так и называется. Упражнения лютые. Но... работают.

Минимальный набор: мировое здоровье, стул и мячик

Полностью книга называется «Ножки мирового стандарта. Эффективная шестинедельная программа приведения в форму ваших ног, ягодиц, бедер». Авторы - Феликс Шмитт и Синтия Тайверс.
В предисловии предупреждение: чтобы заниматься по этой программе, нужно и здоровье иметь «мирового стандарта».

В основе методики - балетные движения. Много лет назад балерина Лотта Берк получила серьезную травму позвоночника. Дабы не потерять форму, она разработала систему упражнений, адаптировавших балетные па к людям, далеким от танцев.

Лично меня купила фраза: «Если по крайней мере три 
раза в неделю вы посвятите по полчаса этим упражнениям, то ваши ягодицы станут круглее и крепче, чем были в детстве».

И что из всего инвентаря понадобится всего ничего: 
опора (подойдет стул), зеркало, мяч и приятная музыка с ровным ритмом (например, Майкл Джексон). Лично я упражнялась под «Квин» и Фрэнка Синатру.

Есть нужно минимум за час до занятий. Упражнения разбиты по «неделям». Освоив одну, переходишь к следующей, более сложной.

Три совета, как заставить себя «работать!»

Не зря авторы написали, что заниматься можно даже в 
ванной, держась за ручку двери. Неопытная «худеющая балерина» - зрелище не для слабонервных.

Все упражнения проходят при «зажатом тазе» - то есть напряженных мышцах бедер и ягодиц.

Надо постоянно следить за осанкой. И вставать на носочки в полуприсяде.

Совет № 1. Занимайтесь, когда вас никто не видит.

Совет № 2. Придумайте себе стимуляцию: маленькие подарки за непосильный труд.

Совет № 3. Не делайте большой перерыв. Занятия должны войти в систему. Иначе очень трудно заставить себя вернуться к прежнему темпу. 

Несколько самых эффективных упражнений

Сначала нужно обязательно «разогреть мышцы» - сделать разминку (авторы «Ножек...» настаивают еще и на растяжке), а потом уже приступать к основным движениям.

1. «Балерина у станка»(см. фото)

Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. 
Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это ваше исходное положение в этой позиции. Крепко сожмите, а потом отпустите ягодичные мышцы. Снова сделайте зажим таза на этом уровне. Опуститесь на три сантиметра (на второй уровень) и снова зажмите и отпустите таз дважды. Опуститесь еще на три сантиметра и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в зажатом положении до счета «десять».

Снова поднимитесь на исходный уровень, когда ваши 
колени согнуты на пять сантиметров, а ваш таз зажат и вытолкнут вперед. Повторите пять раз.

2. Попа отвисла? Ну уж нет!

Сядьте на край стула и зажмите мяч между коленями. (см. фото)
Удерживайте его внутренней поверхностью бедер. Сидите прямо, руки - по бокам на сиденье.

Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и 
задержите его в таком положении до счета «три». Отпустите зажим, но не выпускайте мяча из ног! Потом снова сильно сожмите мяч и держите так до счета «три».
Повторите сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.

Это упражнение «разбудит» мышцы внутренней поверхности бедер.

Упражнения подходят для начинающих заниматься и 
людей со средней физической подготовкой. Например, для мамочек, сидящих в декрете с маленькими детьми, или тех, кто занимается нерегулярно.

Не стоит пробовать этот комплекс, если у вас 
варикозное расширение вен, боли в спине, сердечно-сосудистые 
заболевания, сахарный диабет, вес больше 90 кг. Не подходит он и 
беременным.

Книгу "Ножки мирового стандарта" можно скачать по этой ссылке: http://wellvideo.ru/users/files/download31.html

Видео к комплексу "Ножки мирового стандарта":http://wellvideo.ru/video/nojki-flv.html

Использован текст статьи КП :kp.ua/daily/300409/178627/