Как накачать трапецию в домашних условиях

[342x411]

Многие увлекаются накачиванием мышц и развитием собственного тела в домашних условиях. Одной из наиболее сложных мышц для развития в домашних условиях является трапеция. Основные моменты заключаются в необходимости использования утяжеления на обе руки. Желательно, чтобы это была штанга. Также необходимо иметь некоторое подобие скамьи, угол наклона которой можно самостоятельно отрегулировать. Следует учесть, что мышца трапеции состоит из трёх частей, каждая из которых накачивается отдельными упражнениями.

Поэтапно развитие мышцы трапеции в домашних условиях осуществляется следующим образом:

1. При накачивании верхней части трапеции поднимаются плечи. Следовательно, для развития данной группы мышц требуется поднимать плечи, нагружая одновременно руки определённым грузом. Нужно взять штангу руками, расставив их на расстояние, превышающее ширину плеч, и пожимать плечами, удерживая штангу у пояса. Штанга или другой используемый груз при каждом движении должны незначительно подниматься. Важно внимательно следить за дыханием, а также за прямотой спины.
2. Средняя часть трапеции отвечает за сведение лопаток вместе. Лучше всего лечь на прямую скамью животом, взять в обе руки по гантели небольшого веса и поднимать их вверх, сводя при этом лопатки. Можно использовать другие грузы вместо гантелей, однако важно, чтобы они имели одинаковый вес. Средняя часть трапеции также накачивается посредством разнообразных тяг. Можно использовать тягу груза в наклоне, тягу блоков и любые другие известные тяги. Для оказания воздействия на средние мышцы трапеции следует в начале каждого движения придавать используемому снаряду максимальное ускорение, которым нужное воздействие и оказывается.
3. Нижняя группа мышц трапеции тянет лопатки вниз и сближает их нижние части. Развитие этой группы представляется наиболее сложным. Без использования специальных снарядов, например, блоков, осуществить такое развитие фактически невозможно. Если же имеются утяжеляющие блоки, необходимо взять ручки данного снаряда и опустить их вниз, подняв тем самым блоки. Руки должны расположиться ровно по швам. После этого следует осуществлять опускание плеч, то есть движение, фактически обратное тому, которое осуществлялось для накачивания верхней мышцы трапеции со штангой. На блоках следует подобрать такой вес, чтобы при упражнении чувствовалось значительное сопротивление.
4. Исходя из сложности развития нижней группы мышц трапеции, разработали ещё несколько видов упражнений. Можно попробовать отжимание на брусьях, дома для этого можно использовать спинки двух кресел или другие подходящие предметы. Осуществляется данное отжимание особым образом, исключающим участие рук и других мышц. Следует отжиматься, не сгибая рук, стараясь поднимать позвоночник именно с использованием нижней мышцы трапеции. Упражнение достаточно сложное. Другое доступное упражнение заключается в разведении рук с гантелями под углом. Необходимо сесть на стул или скамью, наклонить грудь до собственных колен, взять гантели и развести руки с ними в стороны. Затем провести разведённые руки немного вперёд, до достижения ими угла в 45 градусов. Повторять упражнение несколько раз, увеличивая количество с течением времени.