24 июня 2015, 21:00
Хорошая, простая статья о подготовке физухи к горам:
Оригинал взят у LUSI_DALLAS в Хочу в горы! Или физ подготовка для чайников
Уже писала о том, что люблю горы, походы и альпинизм. Почему я их люблю можно увидеть тут
В этом году вот-вот открою свой сезон Гор)
И подруга, что пойдет со мной спросила меня о системе тренировок, с чего начать?
Итак, что важно тренировать в горах?
Пойдем снизу вверх.
1. Надо чтобы были крепкие ноги, чтобы долго шагать вверх.
2. Нужно укреплять колени - чтобы долго шагать вниз и они не вылетали.
3. Нужна крепкая спина, чтобы могла тащить на себе рюкзак и не уставать - особенно устает поясница и мышцы между лопаток.
4. Дыхалка и сердце - они очень связаны, нужно уметь идти долго вверх, учитывая что сердце на высоте может биться чаще. На самом деле, это - самая первая и важная часть подготовки. Сердце и дыхание сбиваются при продолжительном переходе самые первые.
Как тренировать сердце и дыхалку = выносливость: продолжительные кроссы. Начинают обычно с 20 минут, постепенно увеличивая до часа в течение месяца. Или полтора-два, смотря по состоянию организма.
В идеале - бегать каждый день утренний кросс.
Дальше.. Ноги с коленями - при беге ноги конечно же тренируются, тренируются ахиллесовы сухожилия и икры (икры очень сильно забиваются при спуске вниз).
К бегу нужно выполнять упражнения для ног:
1. приседания (сначала без веса, потом добавлять вес);
2. ступеньки (с рюкзаком 20 кг. 60 ступеней вверх и вниз);
3. выпады - крепчает попа и колени);
4. при желании для икр и ахиллесова сухожилия (чтобы было крепкое и нога не подворачивалась): становишься на ступеньку на носочки и опускаешь пятку выше-ниже ступеньки.
Спина..
1. гиперэкстензия, лучше с грузом. Если нет тренажера, можно на диване)) главное, чтобы кто-то держал ноги);
3. планка - очень хорошо для всего);
4. наклоны с прямой спиной вперед с грузом - можно со штангой.
Ну и на закуску - "общеукрепляющие" упражнения: бурпи, выпрыгивания, отжимания.
Не претендую на истину в последней инстанции, но общие рекомендации такие)
Тяжело в учении - легко в бою.. ну или не жалей себя на тренировке и да будет тебе счастье в походе ;)
Оригинал взят у DMITRIYRAEVSKIY в Хочу в горы! Или физ подготовка для чайников