Это цитата сообщения larusik Оригинальное сообщение
Учимся правильно дышать.
Согласитесь, за возможность управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент можно многое отдать! Думаете, это невероятно сложно или даже почти невозможно? Специалисты утверждают, что достаточно лишь научиться правильно дышать.
Каждый, кто хоть раз побывал на занятиях по йоге, цигун или медитации, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс, как дыхание. Долгий медленный вдох помогает расслабиться всему телу. Остановка и фокусирование внимания на каждом вдохе и выдохе позволяют концентрироваться на определенных мыслях и образах. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает артериальное давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.
Благодаря тому что дыхание – это инстинктивный процесс, мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы задействованы. Просто дышим – и все. А значит, не стараемся совершенствовать свою дыхательную технику и легко обретаем вредные привычки. Но стоит немного потренироваться, отрабатывая навыки правильного дыхания, и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться и активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил. Британские специалисты утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым выдохом понижаете уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг: сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно учащенно дышать.
Техника правильного дыхания
Сначала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе живот может «вдавливаться», как после пробежки, когда вам некоторое времяприходится восстанавливать дыхание. Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А для тех, у кого проблема с дыханием, это время составляет менее 5 секунд. Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно – если 20 вдохов в минуту и больше.
Частые вздохи и зевание – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь за компьютером, носите тесную одежду или втягиваете живот, чтобы казаться стройнее, у вас также намечаются проблемы с дыханием.
Недавние исследования показали, что дыхательные упражнения помогают контролировать и предотвращать приступы астмы. Оказывается, по крайней мере, одна из трех женщин, больных астмой, неправильно дышала. И симптомы со временем лишь усугублялись.
Можете ли вы научиться дышать как надо?
Иногда достаточно понять, что происходит в организме, каков механизм работы мышц, чтобы выявить проблему. Но избавиться раз и навсегда от вредного навыка мешает часть мозга, отвечающая за дыхание: она посылает мощные сигналы, которые невозможно игнорировать, даже несмотря на то, что они неправильные. Так что если вы, например, используете мышцы груди вместо диафрагмы, ваш мозг будет настаивать на сохранении привычного положения. Если вы попробуете себя перебороть, то неизбежно будете испытывать дискомфорт и неудобство.
- Выполняйте расслабляющие дыхательные упражнения. Примите удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, используя нижнюю часть грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это задание может показаться невыполнимым, поэтому вам придется практиковаться каждый день. Когда у вас получится делать упражнение не напрягаясь, попробуйте повторять его в ситуациях, когда вы теряете контроль над своим дыханием.
- Найдите время для отдыха. Отведите хотя бы 20 минут в течение дня на абсолютное расслабление – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, но выбирайте тот, который не спровоцирует вас вдыхать и выдыхать слишком часто и глубоко.
- Обратите внимание на свою осанку. Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины, старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно. Йога, цигун, пилатес и другие техники помогут исправить осанку и научат вас расслаблять мускулатуру.
- Дышите носом. Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его, а как следствие – позволяет дышать более расслабленно.
- Дышите в паузах между предложениями. Если вы говорите быстро (скороговоркой), а вдохи вынужденно делаете среди длинного предложения, то дыхание затрудняется.
- Глотайте, а не зевайте. Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Частое першение в горле и раздражающий кашель могут служить показателем неправильного дыхания. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух.
- Не делайте глубоких вдохов. После физической нагрузки возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
- Избегайте стимуляторов. Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и, когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит, колебания сахара в крови усиливаются.
Дыхание по Стрельниковой
Свою дыхательную гимнастику педагог-вокалист Александра Николаевна Стрельникова разработала с целью постановки голоса у оперных певцов. Но неожиданно оказалось, что дыхательные упражнения не только укрепляют голосовые связки певцов, артистов, дикторов и лекторов, но и лечат самые разные заболевания.
Стрельниковскую гимнастику называют парадоксальной. Почему? Дело в том, что в обычных дыхательных гимнастиках внимание уделяется задержке дыхания или выдоху, а в парадоксальной – короткому и шумному вдоху через нос (шмыг носом), выдох же, напротив, пассивный, произвольный. При этом вдохи сочетаются с активными движениями, сжимающими грудную клетку: активный вдох при возвращении в исходное положение –пассивный выдох, а не наоборот, как практикуется в привычных физических упражнениях. Другими словами, происходит обратная согласованность движений с дыханием, благодаря чему достигается ускоренное развитие мышц, задействованных в процессе дыхания. Эффект ощущается сразу – через 10 минут занятий появляются бодрость и легкость в теле, облегчается дыхание, повышается работоспособность, улучшается настроение. В минимальный срок – максимальный результат! Как раз то, что необходимо современному, занятому и вечно сетующему на нехватку времени человеку.
Как дышать?
Вдохи – предельно активные, резкие, шумные (шмыгающие), короткие как укол, взволнованные (вы как бы принюхиваетесь: не пахнет ли гарью?). Нужно стараться, чтобы в момент вдоха ноздри соединялись. Ни в коем случае нельзя тянуть вдох, стремясь набрать побольше воздуха. Вдохи производятся одновременно с движениями, в крайней точке каждого из них.
Выдохи – автоматические, самопроизвольные, пассивные, незаметные, на них не следует фиксировать внимание. Выдох – следствие и результат вдоха: чем активнее вдох, тем легче, протяженнее и свободнее будет выдох.
- Во время выполнения упражнений нужно сохранять неизменные ритм и темп: примерно 1 вдох-движение в секунду или чуть быстрее.
- Нужно делать подряд по 4, 8, 16 или 32 вдоха- движения, стараясь (что очень важно!) не сбиваться со счета.
- После этого следует отдохнуть несколько секунд, затем продолжить выполнение новой серии вдохов-движений и так дойти до стрельниковской «сотни» – 96 вдохов, а затем и «тысячи» – 960 вдохов.
- Выполнять упражнения желательно 2 раза в день, утром и вечером, но можно и чаще. Чем хуже самочувствие, эмоциональное состояние, тем чаще следует тренироваться, просто дольше отдыхать между сериями вдохов, соблюдать осторожность и принцип постепенности. Заниматься при необходимости можно и сидя, и лежа.
- Эти дыхательные упражнения прекрасно сочетаются с такими традиционными методами оздоровления, как бег, плавание, лыжные прогулки, аутотренинг.
От теории к практике
Для получения оздоровительного эффекта достаточно выполнять два главных упражнения.
«Насос». Представьте, что вы ручным насосом накачиваете шину автомобиля. Легко наклонитесь вперед (руки висят свободно) и в самой нижней точке наклона сделайте вдох носом, заканчивающийся вместе с наклоном. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь, затем опять сделайте наклон и вдох и т.д. Выдохи – свободные, произвольные (см. выше). Наклоны должны быть легкие, пружинистые и ритмичные – в темпоритме строевого шага. «Насос» – наиболее результативное упражнение, способное, в частности, снять боль в печени, остановить астматический или сердечный приступ, поднять настроение.
«Обхватите плечи». Выполняем, сводя руки перед грудью. Стоя прямо, поднимите руки на уровне плеч, согните в локтях одна над другой (перед грудью, чуть ниже шеи) параллельно друг другу. Начните ритмично сводить руки, как бы стараясь обнять себя, одновременно делая вдохи. К примеру, левая ладонь тянется к правому плечу, а правая – к левой подмышке, при этом не обязательно касаться ладонями плеч или подмышек. Не напрягайтесь, руки далеко за спину не заводите и не раскидывайте их широко в стороны.
Кому полезно?
Выполнять дыхательные упражнения по системе Стрельниковой рекомендуется и здоровым людям (даже спортсменам для улучшения результатов), но особенно эта техника полезна тем, кто страдает хроническими заболеваниями, или тем, кто ослаблен после болезни. Возрастных ограничений практически нет, заниматься можно всем, начиная с двух-трехлетнего возраста и до глубокой старости.
Такая гимнастика укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ в организме, облегчает дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует кровообращение, способствует рассасыванию воспалительных очагов. К тому же она очень эффективна в борьбе со стрессом.
С помощью дыхательных тренировок вы научитесь не только замедлять дыхание, но и сокращать количество вдыхаемого воздуха. А это позволит вам задерживать больше углекислого газа в крови, который затем попадает в головной мозг и вносит необходимые позитивные изменения. Посредством правильного дыхания вы научитесь влиять на собственные эмоции. Но, если симптомы стресса остаются, вам необходимо обратиться к специалистам.