Это цитата сообщения Лиса_Лекс Оригинальное сообщение
Медитация.
Дж. С. Эверли, Р. Розенфельд
Медитация (в данном контексте) - методика аутогенного типа, обладающая потенциалом для индуцирования трофотропного (расслабленного) состояния путем концентрации внимания на объекте, предназначенном для сосредоточения. При высоком уровне овладения этими методиками возможно достижение психического состояния, характеризующегося неэгоцентрическим и интуитивным типом мышления.
По восточным преданиям медитация представляет собой процесс, посредством которого достигается «просветление». Это процесс роста, дающий человеку новый опыт в интеллектуальной, философской и, что важнее всего, в экзистенциальной сфере.
Хотя существует много видов медитации, общим для почти всех ее форм является наличие стимула или предмета, на котором концентрирует свое внимание медитирующий.
ТИПЫ МЕДИТАЦИИ:
1. ПОВТОРЕНИЕ В УМЕ. В этом случае объектом для сосредоточения является какой-либо психический стимул. Классическим примером психического объекта для сосредоточения является «мантра». Мантра – это слово или фраза, повторяемая вновь и вновь, обычно про себя. Мы включили бы в эту категорию также и пение. Обычно мантра выбирается из нескольких санскритских слов. Герберт Бекон использовал слово «раз» («one») в качестве мантры для больных артериальной гипертонией. Повторение стихотворных отрывков также можно рассматривать как вид мантры.
2. ПОВТОРЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ДЕЙСТВИЯ. Этот объект для концентрации связан с фокусировкой внимания на каком-либо физическом действии. В древнем йоговском (индуистском) способе медитации внимание сосредотачивается на повторяющихся дыхательных движениях. Различные формы дыхательного контроля подсчета вдохов и выдохов (так называемая пранаяма) лежат в основе одной из форм Хатха-йоги. Широкой публике лучше известен другой вариант Хатха-йоги, использующий различные позы (так называемые асаны). Некоторые народы Востока используют в практике продолжительные хороводные танцы с повторяющимися движениями. Древние исполнители этого танца получили название «танцующих дервишей». Наконец, распространение бега трусцой в США дало импульс изучению этой деятельности. Одним из эффектов, о которых сообщали некоторые из таких бегунов, являются переживания, подобные медитативным. Причиной может быть устанавливающееся во время бега регулярное дыхание или однообразные звуки от соприкосновения ног с землей.
3. СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА ПРОБЛЕМЕ представляет собой попытки решения проблемы, включающей парадоксальные компоненты. Классическим примером являются дзеновские «коаны» - когда для размышления дается нерешаемая на вид задача. Одним из наиболее известных коанов является такой: «Как звучит хлопок одной ладони?»
4. ЗРИТЕЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ - объектом для концентрации является зрительный образ. Это может быть картина, пламя свечи, лист дерева, внушающая расслабление сцена или что-то другое. «Мандала» – это геометрическая фигура, квадрат внутри круга, символизирующая единство человека и вселенной. В восточных культурах она часто используется для зрительной концентрации.
МЕХАНИЗМЫ ДЕЙСТВИЯ.
Роль объекта для концентрации заключается в том, чтобы дать возможность интуитивному, неэгоцентрическому типу мышления занять в сознании доминирующее место – место, которое обычно занимает аналитический эгоцентрический тип мышления (соотносимый с активностью левого полушария). Объект для концентрации монополизирует нервную активность левого полушария, что позволяет правому полушарию стать доминантным, пока объект вовлекает левое полушарие в какую-либо монотонную деятельность (например сосредоточение на мантре, дыхании или на определенных позах). Кроме того, объект для концентрации может приводить в состояние перегруженности и фрустрации левого полушария. Это происходит в том случае, когда медитирующий размышляет над внешне парадоксальной проблемой (как в Дзене), или когда он занят интенсивной физической деятельностью, как это практикуется суфистами («танцующими дервишами»).
Таким образом, характер процесса обработки информации мозгом изменяется. «Когда рациональный (аналитический) ум затихает, интуитивный путь приводит к исключительному познанию». Это познание является целью всех медитативных методик.
Это состояние «исключительного познания» называли по-разному. На Востоке оно называется «нирваной» или «сатори». В вольном переводе эти слова звучат как «просветление». Можно перевести их также как «истинное сознание» или «осознание Бытия». В прежние времена те немногие люди на Западе, которые были хорошо знакомы с этим состоянием, называли его «сверхсознанием» или «космическим сознанием».
Все больше современных исследований содержат попытки изучения нейрофизиологии при состоянии сверхсознания. Пока результаты этих исследований не являются вполне определенными. Данные более ранних работ свидетельствует в пользу того, что в состоянии сверхсознания на электроэнцефалограмме уменьшается частота волн с одновременным увеличением их амплитуды. Недавние исследования медитационного процесса указывают, как уже было сказано, на переход доминирующей роли от левого мозгового полушария к правому. При окончательном анализе, возможно, мы обнаружим, что состояние "сверхсознания" является результатом понижения активности в доминирующем правом полушарии.
Важно подчеркнуть, что медитация и состояние сверхсознания не являются одним и тем же!
Медитация представляет собой процесс, или набор методик, которые используются медитирующим для достижения желаемой цели – состояния сверхсознания.
КРИТЕРИИ СОСТОЯНИЯ МЕДИТАЦИИ.
1) Первая стадия относится к самому факту начала медитативной практики. Древние индуистские дзен-писания указывают, что попытка достижения состояния сверхсознания даже более важна, чем его достижение. Для врача, практикующего медитативные сеансы, должно быть ясно, что пациент, занявшийся медитацией, предпринимает тем самым сознательное усилие, направленное на улучшение своего здоровья. Такая позиция является противоположностью поведенческого стиля, приводящего пациента к чрезмерному стрессу. Точно также, упор на важность самого акта медитации, а не достижения состояния сверхсознания, позволяет снять у пациента большую часть соревновательного, стрессового компонента этого процесса.
2) Вторая стадия - возникновение состояния более выраженной релаксации. На этом этапе пациент самостоятельно вызывает у себя трофотропное состояние релаксации. Оно представляет собой состояние бодрствования, характеризующееся гипометаболическим функционированием организма. Это состояние обладает терапевтическим эффектом вследствие того, что: 1) организм достигает состояния, близкого ко сну по своему восстановительному потенциалу, или превосходит его; 2) снижается эффективная проприоцептивная импульсация, вызванная эрготропной стимуляцией.
3) Третья стадия - отстраненное наблюдение. В индийских священных книгах это описывается как состояние, при котором медитирующий, наблюдая окружающее, остается «покоящимся в себе зрителем». Это состояние представляет собой безличное пассивное наблюдение, при котором медитирующий «сосуществует» с окружением, а не противостоит ему, пытаясь подчинить себе. Это неаналитическое, интуитивное состояние. Похожим ощущением, которое испытывали многие, является «автодорожный гипноз». Его часто испытывают водители на монотонных скоростных автомагистралях. В какой-то момент они замечают, что находятся на развилке 6, а в следующий момент – уже на развилке 16 и совершенно не помнят о 10 промежуточных перекрестках. Многие называют это «сном наяву». Важно отметить, что водитель не утрачивает способности управлять автомобилем; это состояние не является сном. Если возникает критическая ситуация, водитель сможет отреагировать на нее соответствующим образом. Врач, следовательно, должен уяснить, что отстранённое наблюдение не является ни летаргическим, ни абсолютно пассивным.
4) Последняя ступень медитативного опыта - «состояние сверхсознания». Это состояние, по-видимому, включает в себя все предыдущие состояния, отличаясь, однако, большей интенсивностью переживания. Давидсон характеризует его природу следующим образом:
1. Хорошее настроение (спокойствие, умиротворенность).
2. Ощущение единства с окружением: то, что древние называли союзом микрокосма (человека) с макрокосмом (вселенная).
3. Непередаваемость ощущений.
4. Изменение пространственно-временных соотношений.
5. Обострившееся восприятие реальности и смысла окружающего.
6. Парадоксальность, т.е. принятие вещей, которые кажутся парадоксальными обыденному сознанию.
Весь континуум медитативных переживаний не носит характера постепенного движения от одного дискретного состояния к другому. Медитирующий может перескочить от любого состояния к любому другому и обратно. Но переживания в рамках каждого из состояний могут варьироваться по степени глубины. Отметим, что скука и отвлекающие мысли часто предшествуют положительным эффектам. Врач должен объяснить пациенту, что это вполне естественно, и что он должен быть терпеливым и просто смещать внимание обратно к объекту концентрации.
Медитирующего необходимо отучить от оценки медитативных сеансов: такой подход вводит в действие стрессовые критерии успеха – неуспеха. Бывают полезны просто рассказы пациента описательного характера о его переживаниях. Пациент может вести дневник, но только описательного, а не оценочного характера.
КОМПОНЕНТЫ МЕДИТАЦИИ.
В своей книге «Реакция релаксации» Бенсон описывает четыре компонента, способствующие успешной медитации:
1. Спокойное окружение.
2. Приспособление, облегчающее концентрацию.
3. Пассивная установка.
4. Удобная поза.
Примечание авторов: Мы также рекомендовали больным принять горячую ванну перед медитацией. В некоторых случаях пациенты сообщали о достижении хорошего успеха в медитации, когда они медитировали, сидя в горячей ванне. Мы обнаружили, что это мало кем упоминаемое условие психофизиологической восприимчивости является критической переменной в нашей собственной клинической работе. Поэтому мы расширяем медитативный континуум, включив в него этот параметр.
ИНСТРУКЦИЯ.
Прежде всего необходимо найти спокойную обстановку, лишенную как внешних, так и внутренних раздражителей : например, тихую комнату, отгороженную от тех, кто в данный момент не медитирует.
Можно включить тихую инструментальную музыку, или запись, имитирующую различные природные шумы.
Сядьте удобно на коврик, или лучше в удобное кресло с прямой спинкой, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки покоятся на бедрах, ладони полуоткрыты, пальцы рук не сцеплены.
Затратьте некоторое время на то, чтобы расслабить ваши мышцы: мышечное напряжение является одним из серьезных препятствий для успешной медитации. Если испытываете неудобство – подвигайтесь. Если ощущаете легкий зуд, то можно это место почесать:). Не следует принимать жесткую неподвижную позу. Расслабьтесь. Чтобы не заснуть, лучше не принимать положения лежа и не давать опоры голове. Держите голову, шею и спину по одной вертикальной линии. Для поддержания такой позы необходимо незначительное мышечное напряжение, достаточное в то же время для того, чтобы не заснуть, и создающее оптимальную позу для медитации.
Примечание: далее вы применяете средство, отвлекающее мысли из вашей головы. Но, чем сильнее вы сосредоточиваетесь на стимуле, тем труднее медитировать. Хотя это утверждение кажется парадоксальным, однако медитация именно и представляет собой «пассивную активность». Вы должны позволить себе пассивно взаимодействовать с раздражителем, каким бы он ни был. Вы должны научиться пассивно сосредоточиваться на стимуле. Искусство пассивной концентрации требует времени для развития, поэтому не надо отчаиваться, если Вам поначалу будет трудно. Просто продолжайте заниматься.
КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ.
Сейчас мы займемся очищением ума от преходящих мыслей.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание с беспокойного внешнего мира к спокойному и умиротворенному внутреннему.
Вдыхая, подумайте: «вдох». Выдохните и подумайте: «выдох». Вдох, выдох. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Думайте: «вдох, выдох». Вдохните через нос и без всякого усилия дайте воздуху выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти. Не форсируйте выдох. Вы поглощены процессом дыхания. Концентрируйтесь на своем дыхании. Вдох, выдох. Теперь каждый раз, когда Вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый Вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте какой он теплый и влажный. (Продолжать около минуты).
«РАЗ»
Теперь мы поменяем концентрацию на дыхании на использование мантры. Мантра – это вспомогательное средство, обычно слово или фраза. Она способствуюет тому, чтобы Ваш разум не затерялся в собственных фантазиях. Примером мантры, предлагаемой Гербертом Бенсом в его книге «Реакция релаксации», является слово «раз» (р-а-з). Это легкое слово, без культового смысла, имеющее небольшое значение как исчисляемое. Каждый раз, когда Вы выдыхаете, произносите про себя слово «раз». Скажите: «раз», «раз». Скажите тихо: «раз». Произнесите слово, не двигая губами. Произнесите еще тише, пока оно не станет просто мыслью (делать около 75 сек).
«ОМ»
Слово «раз» представляет собой образец мантры. При концентрации на слове, не обладающем значением или эмоциональным содержанием, характер деятельности Вашего мозга начинает меняться. Рассудок приходит в более спокойное, более утонченное состояние сознания. Многие люди любят использовать слова древнего санскрита, чувствуя, что они произносят мелодичные звуки, имеющие духовное содержание. Универсальной мантрой является слово «ом» (по буквам: о-м), что также означает «один». Каждый раз, когда Вы выдыхаете, произносите слово «ом», «ом». Дышите спокойно, как Вы дышите обычно, но теперь не концентрируйтесь на дыхании. Повторите мантру в уме. Просто произносите ее мысленно. Не надо двигать губами. Просто подумайте о ней. Не концентрируйтесь на дыхании. Дайте мантре самой повторяться в Вашем уме. Не прилагайте к этому усилий. Просто пусть она как бы «переливается». Постепенно мантра начнет стираться в Вашем уме. Рассудок станет спокойным. Время от времени это спокойствие может нарушаться отрывочными мыслями. Дайте им пройти. Ощущайте их, потом, посредством возвращения к мантре, дайте им уйти из Вашего ума так же быстро, как они вошли в него. Давайте сейчас попробуем использовать слово «ом», «ом» (75 сек). Помните, мантра – это средство очищения разума. Помните также, что Вы должны свести движения к минимуму, однако, если почувствуете неудобство, подвигайтесь. Если Вас беспокоит, который сейчас час, взгляните на часы. Чувство дискомфорта или тревоги помешает Вам достичь состояния полного расслабления.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЧЕТА.
Последняя мантра , которую Вы можете взять на вооружение, если окажется, что Ваши мысли слишком блуждают, требует немного большей концентрации.
Выдыхая, ведите обратный счет от 10 до 1. Каждый раз, когда Вы выдыхаете, произносите одно число. Когда Вы произносите это число, постарайтесь представить его «внутренним взором». Когда Вы дойдете до 1, считайте до 10, а затем начните все снова. Приступайте , пожалуйста (3 мин).
ПЕРЕХОД К БОДРСТВОВАНИЮ (у пациента).
Сейчас я хочу вернуть Вам внимание к себе и к окружающему миру. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом Вы будете чувствовать, что Ваш разум все более и более пробуждается, а Ваше тело становится все более освеженным. Когда я досчитаю до 10, Вы откроете глаза и ощутите себя лучше, чем когда бы то ни было сегодня. Вы почувствуете себя бодрым, освежившимся, полным энергии и готовым к возобновлению Вашей деятельности. Итак, начнем:
1 – 2 – Вы начинаете чувствовать себя бодрее; 3 – 4 – 5 – Вы все более и более пробуждаетесь; 6 – 7 – теперь пошевелите ступнями и кистями; 8 – пошевелите руками и ногами; 9 – 10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, пробудившимся. Ваш ум ясен и тело освежилось.
Прочитав представленные материалы, можно заметить следующие особенности:
1. Пациенту было дано четыре разных мантры на выбор. Такая «свобода выбора» может увеличить клиническую эффективность методов. Важно узнать у пациента, какая мантра и почему была для него самой лучшей. Задавание подобных вопросов способствует совершенствованию интроспекции и самоанализа у пациента.
3. Врач должен указать пациенту, когда ему следует медитировать. Достаточно заниматься один или два раза в день: продолжительность каждого сеанса 15 – 20 мин. Лучшее время для медитации – перед вторым завтраком (или до обеда), но и утренние занятия могут дать заряд бодрости на весь последующий день.
Выжимка из статьи Дж. С. Эверли, Р. Розенфельд М Е Д И Т А Ц И Я.