Я обещала опубликовать наиболее эффективные упражнения для прокачки попы, свое обещание выполняю [ :) ]. Но хочу посоветовать, делать всё это в тренажерном зале, поначалу с тренером, до тех пор, пока не научитесь верно, выполнять все упражнения. В противном случае рискуете не получить нужного результата – как минимум, и заработать травму – как максимум, а нам это не к чему. Конечно, можно просто ходить в тренажерный зал и пытаться заниматься самостоятельно, но едва ли вы чего-то добьетесь. Такие занятия подходят лишь для поддержания себя в форме, и для знающих – «бывалых» людей. А для того чтобы изменить свое тело в лучшую сторону, нужно тренироваться постоянно и регулярно. Уделять время тренировкам 2-3 раза в неделю, по несколько часов. Первые видимые результаты появятся примерно через полгода, а дальше - больше. И не стоит забывать, что при занятиях спортом нужно уделять внимание всему комплексу мышц, нельзя делать акцент только на попе или руках. Также не стоит отказываться от кардио нагрузок (бег, скалка итд) и не забывать о своем питании. Я не фитнес инструктор, сама еще мало знаю, но активно интересуюсь этой темой, поэтому строго судить не стоит. Не нужно принимать мои заметки о фигуре и красоте, за руководство к пользованию, это лишь повод заняться собой [ :) ]. Ну и перейдем непосредственно к видео с упражнениями, которые мы тоже делаем на своих тренировках.

[700x484]

Скакалка.

Упражнения со скакалкой чрезвычайно эффективны в борьбе с лишним весом, не требуют никаких материальных затрат и не отнимают много времени. Можно варьировать интенсивность тренировки в самых широких пределах: начинающие могут прыгать несколько минут, постепенно доводя продолжительность занятий до часа. Следует делать небольшие перерывы во время тренировки, поскольку прыжки - чрезвычайно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, и даже тренированные люди могут перенапрячься при непрерывном прыгании в течение часа.

Самая лучшая поверхность для прыгания - толстый коврик из твердой резины, а вот бетонных полов следует остерегаться: ударные нагрузки слишком велики и никак не гасятся этим видом покрытия. Обычные ковры не годятся, поскольку препятствуют движениям скакалки и обладают слишком большой упругостью, что мешает подпрыгнуть достаточно высоко.

Прыжки со скакалкой способны очень быстро избавить организм от лишних жировых отложений, укрепить сердце и сосуды, улучшить координацию движений, повысить тонус мышц и помочь суставам обрести подвижность.

Для прыжков женщинам нужно обязательно надевать спортивный бюстгальтер, а сверху, для более надежной фиксации, обтягивающий топик из эластичной ткани. Чтобы избежать растяжений и разрыва ахиллова сухожилия, необходимо использовать обувь с супинаторами, обеспечивающую надежную фиксацию стопы. Подошва должна быть достаточно толстой и пружинящей для того, чтобы гасить удары. Нельзя использовать для упражнений со скакалкой старые растоптанные туфли или кроссовки.

В спортивных магазинах можно приобрести разные виды скакалок. Нужно выбирать те, что имеют в ручках устройство для вращения. Это необходимо для того, чтобы скакалка не путалась и не перекручивалась. Кстати, такие устройства часто имеют счетчик прыжков. Чтобы правильно подобрать длину шнура, нужно стать на его середину двумя ногами, а ручки скакалки поднять вверх. Если они достигают высоты подмышек, то длина оптимальная.

Прыжки со скакалкой обеспечивают интенсивность выше средней, но нагрузку легко изменять, подгоняя под конкретный уровень физической подготовки.

Приседания, выпады, тяга - основа основ.

Эффективные упражнения, но лучше делать с весом.

И напоследок повторюсь, занимайтесь в зале, под надзором тренера. Не нужно страдать самодеятельностью... :)

P.S. со временем нужно увеличивать вес и количество подходов.