Становая тяга. Упражнение в котором просто нужно поднять штангу и выпрямиться. Это упражнение я не делаю. Но не делаю не потому что не хочу, а потому что боюсь ее делать. В 2010 году я делал становую тягу, причем снаряд у меня был специфический, состоящий из двух мешков с кирпичами и трубы. Отзанимался я тогда на совесть. После этого спина болела половину года. Тогда я расчитывал тренировки по старым представлениям о физиологии мышц и механики их роста. Старые представления заключались в следующем. Считалось что в процессе тренировки рвется мышечное волокно, но потом за два дня оно восстанавливается, а на месте разрыва образуется более сильное волокно, типа рубца, которое и придает объем мышцам. То есть считалось что чем больше рвется мышца на тренировке, тем лучше. Сейчас конечно понятно что все это бред. Эти идеи сформировались из имеющихся кусочков знаний, добытых опытным путем, и пустоты, которую эти кусочки образуют. В моменты таких размышлений всегда вспоминается Ментцер. Сейчас понятно что от таких тренировок мышцы страдают, но более всего страдают суставы. Отсюда и берутся все страховочные программы, направленные на сохранение суставов. Но даже если руководствоваться только самыми последними достижениями спортивной науки, мы опять сталкиваемся с проблемами. Нетрудно установить что практически все, кто впервые приходит в зал, наибольший вес способны поднять именно в становой тяге. Следом за этим жим лежа и приседания, которые примерно одинаковы. Но прозанимавшись пару лет, обнаруживается что приседания вышли далеко вперед, следом за приседаниями идет становая, и потом жим лежа. Это я еще не говорю о том что впервые придя в зал, обнаруживается что в тяге верхного блока результаты превосходят и жим лежа и приседания. А затем и жим лежа и приседания обходят мышцы спины по результатам и причем существенно. Теперь посмотрим на звезд пауэрлифтинга. У всех пауэрлифтеров присед больше чем становая. Роман Абиджба на кубке титанов установил рекорд в жиме лежа, однако у него становая отстает от всех других дисциплин, то есть он и приседает и жмет лежа больше чем тянет в становой. Какие могут быть объяснения этому феномену? Первое объяснение: ее просто ленятся делать на тренировке. Но тогда должны быть исключения из правил. Не могут же все одинаково лениться. Конечно в качестве такого исключения на ум приходит Михаил Кокляев, но он не мало времени уделяет другим тренировкам. В частности приседаниям, однако он не может похвастать приседом в 470 кг., как Малан, однако с легкостью обошел всех в становой. Это говорит только о том что у него есть другие данные, которые идеально подходят к становой. То есть первый вариант скорее всего, может быть даже в большинстве случаев имеет место, но все равно отпадает. Второй вариант: у групп мышц, работающих при становой тяге меньшая способность к росту. Но если так то мы бы не поднимали в первые дни болшие веса, чем в других упражнениях. Плюс ко всему, при становой работают те же мышцы что и в приседаниях со штангой. Даже если это и так, то они могут вырасти в других упражнениях. Третий вариант: низкая эффективность самой становой тяги во время тренировок. Все описанное выше есть подвод к этому варианту. Рассмотрим его подробнее. Для начала посмотрим, какими преимуществами обладает Кокляев. Кокляев профессиональный тяжелоатлет высшего класса. Но вернемся к нему позже. Как я уже говорил выше, при становой тяге работают те же мышцы что и при приседаниях со штангой. Небольшая деталь. При становой, работают больше мышечных групп. Но также некоторые мышцы включаются в работу не полностью, а лишь по мере надобности. Посмотрим на механику этого упражнения. При наклоне, в нижней позиции, плечи выходят за гриф штанги вперед. В это время для наибольшей эффективности, при подъеме штангу нужно держать как больше ближе к ногам, это означает что в работу будут включаться широчайшие мышцы спины. Но широчайшие включаются только в нижней точке, то есть недостатка в их силе быть не должно. Маланичев регулярно качает широчайшие, однако 420 он не взял. Необходимо прилагать большие усилия, для того чтобы удержать штангу в руках, для этого обычно используется разнохват и различные приспособления, крепежи для удержания штанги в руках. Известно что у Кокляева настолько сильные кисти, мышцы предплечий, что он даже не берет штангу разнохватом. Это говорит о том что сильные кисти необходимы для становой тяги. Невозможно поднять штангу надеясь лишь на крепежи. Штангу можно поднять лишь тогда, когда она будет плотно сидеть в руке, а для этого необходимо укреплять силу хвата. Это может показаться абсурдным. Но этот принцип обязателен даже в жиме лежа. Штангу нужно держать крепко. Известно что амплитуда работы мышц спины минимальна. Это может быть помехой для роста. То есть для этого нужно делать дополнительные упражнения на разгибатели спины. Первым разумеется на ум приходит гиперэкстензия. Да действительно она очень хорошо развивает мышцы спины. Но достаточно ли ее? Ее тоже делают многие спортсмены, в качестве дополнительной нагрузки. Вполне это может иметь результат. Однако во время тренировки все той же становой тяги мышцы спины забиваются вполне. Но когда мы доберемся до мышц ног, мы увидим что композиция работающих мышц не такая как в приседаниях со штангой. Во время выполнения становой тяги, корпус наклонен вперед и с той стороны, в которую он наклонен, находится тяжелый вес. То есть нам нужно прилагать усилия для того чтобы устремить корпус в обратную сторону. Нужно не дать спине согнутьтся, нужно максимально прогнуть спину, нужно поднять спину и оттянуть ее назад вместе с тяжелым весом. То есть в работу активно включаются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Эти же мышцы активно включаются в работу вовремя, той же самой гиперэкстензии. Известно что для того чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно чтобы угол между бедром и корпусом был минимален, и при этом корпус наклонялся вперед. Тогда наибольшая нагрузка приходится на ягодичную мышцу. Этого же эффекта можно добиться ставя ногу прямо перпендикулярно поверхности земли и исключая из работы четырехглавую мышцу бедра. Все это максимально приближено к становой тяге. Кокляев является топовым тяжелоатлетом. А в тяжелой атлетике есть очень интересное упражнение под названием ножницы. Ножницы по своему механизму близки к становой тяге. Может быть внешне они очень разные, но по тому какие мышцы работают и насколько они практически идентичны. Они полностью идентичны по композиции мышц ног, за тем лишь исключением что ноги в ножницах прорабатываются по отдельности. Я не сомневаюсь что это дало Кокляеву преимущество над остальными спортсменами. Как же строить тренировку? Я считаю что весь комплекс для становой тяги можно делать в один день и за одну тренировку. Разумеется в этот комплекс не будут входить приседания со штангой. Первым упражнение такого комплекса, должна быть становая тяга. Вторым ножницы. Тренировочный разброс межну днем тренировки становой тяги и днем приседаний должен быть не менее 2-х дней, иначе тренируемые мышцы, например ягодицы, не успеют восстановить энергетические запасы и не дадут полноценно работать другим мышцам, например четырехглавой. Тренировку можно разбить по трем основным дисциплинам. 1 день - жим лежа, 2 день - присед, 3 день - тяга. Планировать частоту тренировок можно по разному. Я приведу два примера. 1 вариант: (5-6)/7. Вариант частых тренировок. 5-6 дней в неделю. Если начинать с понедельника то тренировка будет выглядеть так. Понедельник - присед, вторник - жим лежа, среда - становая, четверг - выходной, пятница - присед, суббота - жим лежа, воскресенье - становая, понедельник - выходной, вторник - присед, среда - жим лежа, четверг - становая, пятница - выходной, суббота - присед и так далее. 2 вариант: 3/7. Вариант 3 раза в неделю. Понедельник - присед, среда - жим лежа, пятница - становая. Тренировочный цикл разделяется на две фазы. Первая это запуск процессов анаболизма. Вторая это фаза прогресса. В течение 15 дней с начала тренировочного цикла, мы работаем с одним весом. То есть имеется ввиду не 15 тренировочных дней, а всего 15 дней. То есть Если мы занимаемся по программе 3/7, то один и тот же вес мы проработаем всего два раза, то есть два тренировочных дня. По программе (5-6)/7 это будет 4 тренировочных дня, и все так же, не меньше 15 дней. Становую лучше делать таким образом. Два разогревочных подхода. Два повторения с рабочим весом. 4 повторения с рабочим весом. 3 рабочих подхода до отказа, в идеале около 10 раз, в первый день первой фазы это может быть семь раз в четвертый допускается и 12 повторений, если меньше, то это не страшно. Чисто креатиновая тренировка будет выглядеть так. С рабочим весом, уже естесственно после разогрева, делаем один подход с одним повторением. Затем отдыхаем 40 секунд, после чего делаем подход с двумя повторениями, отдых 50 сек., 3 повторения, отдых 1 мин., 4 повторения, 1мин., 10 сек., 5 повторений, 1 мин., 30 сек., 6 повторений, 2 мин., 7 повторений, здесь может быть отказ. Если его нет делаем дальше. Доходим до отказа таким образом. Затем можно сделать пирамиду в обратную сторону. Сейчас большую популярность набирает стиль становой тяги сумо. Я не считаю что это принципиально важно, каким стилем лучше пользоваться, мне например больше нравится классический. Я конечно не думаю что от стиля сумо мышцы будут рости хуже. Больших различий между классической тягой и сумо нет. Может быть незначительно нагрузка переходит на более сильный квадрицепс, но не думаю что это сыграет большую роль. Благодаря широкой постановке ног можно выиграть пару сантиметров высоты подъема штанги, но опять же это расстояние не значительно, к тому же в нижней точке угол наклона спины остается прежним, это благополучно компенсируется коленным суставом. Чтобы этого избежать нужно как можно ниже опустить таз, а это во первых требует большой гибкости, во вторых угол в коленном суставе становится больше. С этим можно долго разбираться. Кокляев тянет в классическом стиле. Наверное он и есть лучше. Подводя итог хочу сказать что мировые рекорды в становой тяге не за горами, они будут и в больших колличествах. Мой прогноз таков что в ближыйшие пару лет вес в 450 кг. будет взят. Кем, это конечно вопрос.