В последнее время очень часто натыкаюсь на различные тренировки для похудения. Иногда сознательно даже. Сушки всякие, кардио. Ох уж эти кардио. Даже Филатова почитал. Кстати могу сделать вывод о том что его метод работает. Ну что же лето не за горами. А почему бы не разработать такую тренировку самостоятельно. Вобщем она готова. База это силовые тренировки. Кардио и всякую аэробику исключил вовсе. Система универсальная. На ее базе можно работать на выносливость. Можно на развитие силы. В данном варианте это будет тренировка сжигающая углеводы мышц и крови в большом колличестве. Данный вариант исключает рост мышц, хотя можно включить рост при желании, расчитана на опосредованное сжигание жира, и сохранение мышечной массы. Потенциал ее ни чем не ограничен. Хотя это при условии если не включать в нее работу на рост мышц. В данном варианте не получится одновременно включить работу на силу и выносливость. Для этого ее необходимо перебрать и все пересчитать по новому. Хотя сборка не хитрая. Берем силовую базу и заменяем цель роста мышц на сжигание калорий.

Выглядит это таким образом.

В основе 4 упражнения. В последствии можно добавить одно или два.

Я выбрал наиболее энергозатратные. По порядку выполнения это будет выглядеть так. 

1 приседы

2 становая

3 жим гантелей лежа, можно вместо гантелей штангу.

4 работа на широчайшие: то есть это может быть гребля, тяга в наклоне или тяга верхнего блока. (можно менять)

В качестве дополнительных пресс и гиперэкстензия.

О, да! Вся база в один день. Это не должно беспокоить в виду того что работа не на мускулатуру, а истощение эндокринной системы минимально.

Для начала нужен один примерочный день. Постепенно определяем максимум на упражнениях. Постепенно - значит с предварительным разогревом.

Возьму премерные результаты. Лучше определить два параметра. Например выясняем что в приседах у нас максимум 80 кг. Теперь нам нужно примерно 60-65-70% от максимума. То есть это будет в случае 65% - 52 кг. Далее выясняем сколько можем присесть с этим весом. Должно получиться около 15 раз. Из этого определяем колличество работы на данный вес. Если это 14 раз то вполне нормально будет делать 10 повторений. В общем 10 повторений это универсальная цифра. и лучше под нее и подогнать вес, то есть если с 52 кг мы приседаем 18 раз то нужно увеличить вес так чтобы получилось около 14 повторений, для того чтобы потом работать на 10 раз. То есть выполняем упражнение с легким  закислением, при этом поднимаем довольно большие веса, не до конца, исключаем максимальную интенсивность. 

Этот принцип сохраняем для всех упражнений. Даже для пресса. Если его включить конечно.

В последующие тренировочные дни делаем два разогревочных подхода с перерывом примерно 40-50 секунд. Затем рабочие подходы. Начинать можно с 5 рабочих подходов. Если же худеющий ни разу не был в тренажерном зале, то для него лучше начать с 3, а потом постепенно прибавлять по одному подходу в 2 дня. Тренировка расчитана на каждый день без перерывов. Можно делать один день отдыха в неделю. А можно и не делать. Прибавлять подходы лучше в 1-2 дня. Дойдя до 10 подходов можно не прибавлять.

По моим расчетам...Блокнот, падла, завис...на один подход уходит около 40 секунд. Перерывы между рабочими подходами 2 минуты. То есть на одно упражнение уходит около 15мин. при 5 рабочих, и 25 при 10 рабочих. Так что минимальное время проведенное в зале составит 1 час. Максимальное 2 часа 30 мин.. 

При такой тренировке к 20 дню сильно вырастет выносливость и упадет результативность. Для того чтобы этого избежать нужно добавлять после 3-5 дня от начала по одному повторению в день. Если прибавка повторений дается тяжело то этого лучше не делать.

Пресс лучше сразу не добавлять. Так как начинать с такого количества тяжело. Но в последствии можно добавить. Гиперекстензию можно также как и пресс добавить под конец. Можно ей заменить становую, можно чередовать со становой.

Прикладные рекомендации. Завести тетрадь и в нее записывать каждый день, каждый подход, колличество и тд. Также очень хорошо записывать общий тоннаж. Например если выжал от груди 70 килограмм по 10 раз в 5 подходах, плюс разогрев 30 и 50 кг на 10 раз то общий тоннаж будет 4 тонны 300 кг. Результат очень даже хороший. Ну и уж в идеале каждый день его увеличивать. 

Лучше всего такая система подойдет для тех кто может заниматься большое количество времени. 

На первых порах должно после тренировок ощущаться сильное чувство голода. Но с увеличением количества подходов и степени закисления мышц оно должно быть меньше и исчезнуть вовсе.

Работать такая система должна очень сильно. Силы ей придает также ее неограниченность.

В сочетании с расчетом питания эффект должен быть очень быстрым. Возможно после пары месяцев потребуется работа на массу, ввиду того что сильная сбавка веса может привести к потере эластичности кожи, но она востановится со временем. Эффект должен быть больше чем на любых других тренировках и он вобщем то будет.

Можно даже урезать время и посчитать работу на мышцы антагонисты. Но это уже будет бета версия.