КАК НАУЧИТЬСЯ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ?
Большинство из нас думает, что прыжки через скакалку – это детское увлечение, некоторые также думают, что это занятие – удел только девчонок. Я хотел бы сказать, что этот вид физкультуры вовсе не ребячество. Прыжки через скакалку – это довольно нужное занятие для большинства спортсменов, которые занимаются восточными единоборствами. Помимо этого в мире все более известным становится скипинг. Это сокращённое именование «прыжков через верёвочку».
Полезность занятий
Скипинг несёт немалую пользу для здоровья. Во время прыжков через скакалку вы напрягаете очень большое число мышц (четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, мышцы предплечья, а также мышцы спины). Более того, при средних нагрузках скипинг хорошо влияет на сердечнососудистую систему человека. Помимо этого, это упражнение улучшает выносливость организма, а также, это прекрасный способ освободиться от лишнего веса. Следуя данным статистики, 10 минут прыжков занятия скипингом в нормальном темпе (110-130 прыжков за 60 секунд) равносильно пробежке на расстояние 2 км, также на средней скорости. Также ученые считают, что прыжки занятия скипингом сжигают больше не нужных калорий, чем плавание или езда на велосипеде.
А еще скакалка – самый доступный и дешёвый тренажер нашего времени. Чтобы заниматься этим видом, не требуется запись в спортзал или приобретать дорогой велосипед. Все, что вам требуется, это купить скакалку и обзавестись просторным помещением. Например, имея рост в 180 см, вам хватит комнаты с трёхметровым потолком, и площадью хотя бы 6 метров. Это упражнение можно выполнять и на улице. Если вы собрались улучшить свою выносливость, следует прыгать свыше 15 минут, хотя бы несколько раз в неделю. Оптимальным вариантом является нагрузка через день. Если же вы собрались похудеть за этим занятием, то следует уделять этой работе как минимум 30 минут в день, пару раз в неделю. В скипинге есть ограничения:
• Не следует начинать сразу с серьёзных нагрузок, особенно если вы никогда не увлекались подобными упражнениями. Сперва прыгайте пару минут, пытайтесь не сбиваться, в дальнейшем прибавляйте 1-2 минуты к продолжительности тренировки;
• Женщинам следует одевать спортивную майку для сохранения формы груди;
• До тренировки стоит хорошо размяться, так как это упражнение несет большую нагрузку на икроножные мышцы, ахиллы и голеностопы.
Методика обучения
Учиться прыгать «через верёвочку» на скакалке следует в несколько шагов.
Шаг 1. Вам следует научиться прыгать на кончиках пальцев без скакалки, отрываясь от земли на 1-2 см. Ни в коем случае не опускайтесь на всю стопу. При этом вы обязаны прыгать таким образом 100 раз в минуту.
Шаг 2. Взять оба конца скакалки в одну руку и вращать её, чтобы скакалка совершала обороты как при прыжках. Должно выходить около 100 вращений в минуту.
Шаг 3. Вам следует совместить вращения скакалки и прыжки от пола. Причем во время каждого удара скакалки об пол, ваши ноги обязаны быть в высшей точке прыжка.
Шаг 4. Попытайтесь взять ручки скакалки в обе руки и вращайте скакалку, прыгая при этом, отрываясь на несколько сантиметров от земли. Не обязательно поддерживать темп в 100 прыжков в минуту, его можно снизить до 80.
Виды прыжков через скакалку
Чтобы тренировки не становились скучными и монотонными, а также для повышения уровня координации, увеличения нагрузки на большинство мышц, стоит обратить внимание на разные виды прыжков. Кроме обычных прыжков через верёвку (когда прыгаете на обеих ногах), есть и другие.
1. Прыжки попеременно на одной ноге (2 раза на левой, 2 раза на правой, по очереди). Они совершенствуют координацию, усиливают нагрузку на икроножные мышцы.
2. Прыжки, с высоким подъёмом колена (будете иметь усиленную нагрузку на четырехглавые мышцы, увеличится общая нагрузка, нагрузка на брюшной пресс).
3. Кроме того, можно прыгать, скрещивая ноги, это усилит вашу координацию.
4. Также попытайтесь выполнить двойные прыжки, это самые сложные прыжки, ввиду того, что они требуют большого количества энергии сил. Этот прыжок несёт наиболее высокий прыжок вверх, за его время в воздухе вы обязаны прокрутить верёвку целых два раза. Это упражнение использует почти все группы мышц, оно равносильно резкому ускорению во время бега.
Удачи Вам!