Когнитивная психотерапия - психотерапевтический метод, основанный на отработке приемов оценивания.
 Проще говоря, наше поведение и наши эмоции возникают на основе наших установок и убеждений.

Обычная формула выглядит так:
A --> C
А - событие или ситуация, в которой оказался человек
С - эмоция или поведение, т.е. то, что возникает в ответ на событие А.
Правильная формула следующая:
A--> B--> C
B - это наши представления, убеждения, установки.
У разных людей в одинаковой ситуации могут возникать разные эмоции и чувства, и поведение тоже будет различно. Именно убеждения, а не внешняя сила, порождают те или иные эмоции.

Иногда, некоторые убеждения (B) появляются еще до того, как случается событие A. Как правило, это глобальная философия, взгляд на мир, который может формироваться еще в детстве. Это определяет то, как человек встречает событие.
B--> A--> Cэ--> Cп
А - активизирующие событие, В - убеждения (в том числе и ожидания), Сэ - То, что мы чувствуем в этой ситуции, Сп - поведение или то, что мы делаем.
 Ожидание - это то, что мы хотим от себя, от других и от мира в целом. Ожидания могут как заниженными, так и завышенными . Часто нереаличстичные ожидания являются единственной причиной эмоциональных проблем.

Для того, чтобы выявить иррациональные мысли и убеждения можно проделать следующее упражнение.

Определение убеждений

1. Расслабьтесь. Переведите свое внимание с внешних объектов, на внутренние.
2. Обратите внимание на событие А. Очень ясно представте волнующую ситуацию
3. Затем обратите внимание на эмоции, которые у вас возникают. Почувтсвуйте.
4. Теперь сосредоточтесь на своих мыслях. Что вы думайте про событие А такого, что это приводит вас к этим эмоциям? Запишите эти мысли.
5. Держите в уме эти убеждения. Задайте себе вопрос "Почему это так важно?

Подумайте, так ли уж ваши убеждения помогают вам, или скорее мешают?
Если все же убеждения мешают, то с ними стоит поработать.

Работа с убеждениями.

Одна из техник - это контратака.

1. Составьте список основных убжздений.
2. Придумайте мощные контраргумееты на каждый пункт из списка убеждений.
3. Усильте контратаку - физически выразите эмоции, повышайте тон голоса и увеличивайте громкость.

Существует очень много других техник изменения убеждений, как жестких, так и мягкий.
К жестким техникам относятся такие, как:

• диспут в оспаривании ( обсуждение и оспаривание иррациональных мыслей каждый раз, когда они появляются),
• когнитивное обуславливание отвращения:
  * самонаказание, когда неприятные эмоции, вызванные иррациональными установками, доводяться до предела - Что плохого может произойти из-за такого образа мыслей? Какую боль это вам приносит?
  
  * стандартные отталкивающие образы (рвота, змея, паук), которые связываются с иррациональными мыслями.
  
   Также существуют и мягкие техники изменения убеждений:
• 
  оспаривание в состоянии релаксации
• 
  аникатастрофизация (вспомнить ситуцию "катастрофы" , оценить предполагаемый урон от 1 до 10 баллов, посмотреть действительно ли этот урон настолько велик, что это событие можно назавть катастрофой)
• 
  поведенческая практика in Vivo (тренировка на реальных жизнненных ситуация)
• 
  поведенческая практика in Vitro (мысленное представление, что вы выпоняйте вызывающую страх деятельность без каких-либо неприятных последствий)
• 
  внешние вознаграждения (каждый раз вознаграждать себя , когда вы замещайте иррациональную мысль рациональной).