7 эффективных упражнений от складок на спине и боках
Дата публикации: 13.04.2017
Часто мы забываем о своей спине просто потому, что не видим ее, и не замечаем, как сутулимся, лишая мышцы физической нагрузки. В результате они становятся вялыми и появляются не украшающие фигуру складки.
Мы собрали для вас простые, но эффективные упражнения. Выполняя их даже дома, но регулярно, за 2–3 недели вы можете привести в тонус мышцы спины.
Наклоны вперед
[x883]/sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/1-87-221x300.jpg" target="_blank">https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/1-87-221x300.jpg 221w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/1-87-340x462.jpg 340w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/1-87-309x420.jpg 309w" width="650" />
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях.
- Достаньте до пола, насколько это возможно.
- Слегка потянитесь к полу.
Наклоны вбок
[x1096]/sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/2-80-178x300.jpg" target="_blank">https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/2-80-178x300.jpg 178w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/2-80-607x1024.jpg 607w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/2-80-274x462.jpg 274w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/2-80-249x420.jpg 249w" width="650" />
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Одну руку поднимите вверх, ладонь положите на затылок.
- В другую руку возьмите гантель и опустите вниз.
- Выполняйте короткие наклоны в сторону руки с гантелью.
Отжимания
[x589]/sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/3-78-300x272.jpg" target="_blank">https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/3-78-300x272.jpg 300w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/3-78-510x462.jpg 510w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/3-78-463x420.jpg 463w" width="650" />
- Примите упор лежа.
- Центр тяжести перенесите на руки.
- Опустите корпус, согнув руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
Поза лука
[x595]/sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/4-73-300x275.jpg" target="_blank">https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/4-73-300x275.jpg 300w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/4-73-505x462.jpg 505w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/4-73-459x420.jpg 459w" width="650" />
- Лягте на живот.
- Вытяните руки вперед.
- Прогнитесь, поднимая одновременно голову, руки и ноги вверх.
- Обхватите руками лодыжки.
- Вдохните глубоко. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
- С выдохом расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
Лодочка
[x557]/sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/5-63-300x257.jpg" target="_blank">https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/5-63-300x257.jpg 300w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/5-63-539x462.jpg 539w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/5-63-490x420.jpg 490w" width="650" />
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
- Поднимайте одновременно ноги и руки, прогибаясь в спине.
- Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы на гимнастическом шаре
[x598]/sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/7-48-300x276.jpg" target="_blank">https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/7-48-300x276.jpg 300w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/7-48-502x462.jpg 502w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/7-48-457x420.jpg 457w" width="650" />
- Лягте животом на шар.
- Ноги зафиксируйте на полу на ширине плеч.
- Ладони положите на затылок.
- Поднимайте и опускайте плечи и верхнюю часть спины, при этом шею держите ровно.
Мостик
[x904]/sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/6-52-216x300.jpg" target="_blank">https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/6-52-216x300.jpg 216w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/6-52-332x462.jpg 332w, https://sovet-ok.ru/wp-content/uploads/2017/04/6-52-302x420.jpg 302w" width="650" />Это упражнение очень эффективно и полезно для спины. Но опасно приступать к нему без подготовки. Начните попытки встать на мостик только через пару недель после регулярного выполнения предыдущих упражнений.
- Лягте на спину, ноги согнув в коленях, ладони прижмите к полу выше головы.
- Начните осторожно поднимать бедра, а затем и плечи вверх, прогибая спину.
- Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд.
- Попытайтесь вернуться в исходное положение, аккуратно опустив спину на пол.