Это цитата сообщения Iris_Hol Оригинальное сообщение

Переношу линеечку поближе, чтобы она не терялась в уезжающих записях:

[показать]

Как видно, пока получается. Но я решила попробовать серьёзней отнестись к этому процессу, и прочла несколько статей, которые писали врачи и тренеры. Вот кратко суть того, каким образом происходит процесс похудения и что на него влияет (статья не скопированная, это мой пересказ прочитанного):

Источников энергии в организме человека два - это полисахариды и жиры. Когда организм не сильно утруждается, он черпает энергию из полисахаридов (гликогена). Если человек при этом нормально питается, то запасы гликогена постоянно пополняются и у организма нет потребности в сжигании жиров. Гликоген сжигается в первую очередь даже при сильной нагрузке и голодании, то есть организм не начнёт сжигать жир, пока в нём ещё есть полисахариды. Поэтому даже при длительном голодании сначала сжигается свободный гликоген, затем тот, который содержится в мыщцах, и только затем, когда сахар выжать уже невозможно, начинает сжигаться жир.
Но здоровый процесс похудения заключается именно в сжигании жира, а не мыщц. И этот процесс расщепления жиров называется липолиз. Для того, чтобы запустить его, а не гликолиз (процесс расщепления полисахаридов), необходимо соблюсти несколько условий:

*Организм должен работать в усиленном режиме, причём в течение продолжительного времени. Липолиз включается примерно через 15-20 минут после начала активной деятельности. До этого организм ещё пытается использовать имеющийся гликоген, и только когда "понимает", что его может не хватить, переключается на жировую ткань
*Кровь должна активно прогоняться через все ткани (т.е. должна быть высокая частота пульса, примерно 65-80% от максимального)
*Кровь должна быть насыщена кислородом, потому что жир окисляется и "растапливается" именно от воздействия кислорода.
*Мыщцы должны сокращаться часто и кратковременно, поскольку длительное время напряженная мыщца блокирует быстрый отток и приток крови и не даёт кислороду попадать к жиру.
*В движении должны быть задействованы крупные мыщцы, чтобы организму не хватало гликогена на обеспечение энергии для них (главный потребитель энергии и гликогена в организме - это именно мыщцы), и он подключал бы запасы жира.

И только при соблюдении всех этих условий в организме начинается реальный процесс сжигания жира, а не накачивание мыщц, тренировка выносливости, сердечно-сосудистой системы, расход полисахаридов или что-то ещё. И всё это может обеспечить активная аэробная тренировка, в частности, бег или велоспорт. Силовые упражнения (те, что направлены на накачивание мыщц) не помогут, поскольку они хоть и требуют большого количества энергии, не обеспечивают активное насыщение крови кислородом. И получается, что мыщцы растут, а жир не уходит. Поэтому лучше всего строить тренировку таким образом: сначала разминка, затем примерно 30 минут активные аэробные упражнения, а затем силовые. Процесс липолиза продолжается некоторое время по инерции, и поэтому жир продолжает сгорать и после их прекращения. Таким образом, если после аэробной тренировки устроить силовую, будет происходить одновременно и сжигание жира, и увеличение рельефности мыщц, что приведёт к получению пропорциональной красивой фигуры.

Но! При всём этом очень важно правильно питаться, потому что организм при усиленном потреблении энергии требует её восстановления, и если этого не происходит, от замедляет обмен веществ и жир будет уходить всё труднее и труднее. Для процесса липогенеза оптимально снижение суточной нормы на 100-200 калорий в день. Норму нужно рассчитывать для индивидуального роста, веса и количества мышечной массы. Это кажется очень незначительным количеством, но дело в том, что при резком снижении калорийности, то есть скачке сахара в крови, организм чувствует слабость, усталось, а затем начинает накапливать питательные вещества. Даже при длительном полном голодании жир начинает сжигаться только после того, как выжато всё возможное из мыщц, а это происходит не раньше второй недели. В лечебных целях голодание допустимо, но при обеспечении организму комфортного состояния, без активных нагрузок, и после рекомендации врача! Но если организм чувствует себя бодрым и есть силы для занятий спортом и при большем снижении калорийности, то можно снизить чуть больше, на 300-400 калорий. Больше уже вредно! Например, при норме для женщины средней комплекции 1400 калорий, для запуска процесса похудения нужно снизить рацион до 1100-1200 калорий.

При этом важно незабывать, что спорт требует большого количества энергии, поэтому в дни тренировок калорийность нужно увеличивать, но за счёт нежирной, высокобелковой пищи. Также для похудения важно есть сложные, а не простые углеводы. Сложные углеводы это каши, грубый зерновой хлеб, бобовые, орехи, волокна растений. Простые углеводы это сахар и всё, в чём он содержится в больших количествах, т.е. сладости, фрукты, некоторые овощи, а также это мучные изделия из муки тонкого помола. Для процесса похудения необходимо простые углеводы исключить. Но опять же, разумно - мучные изделия заменить кашами и цельнозерновым хлебом, фрукты и овощи с высоким содержанием сахара есть, но в меру.

Важный момент! При скачках сахара в крови организм чувствует резкую слабость и хочет восстанавливать силы за счёт потребления нового сахара. Чтобы этого избежать, нужно есть меньшие порции, но чаще. Не три раза в день, а 5-6, уменьшая основные приёмы пищи и перекусывая продуктами, которые содержат сложные углеводы. Например, хлебцами, орехами или подходящими фруктами. Сложные углеводы расщепляются медленно, и при таком режиме питания организм всегда будет ощущать, что у него есть запас "в тылу", и обмен веществ будет работать активно, выводя отработанные вещества и насыщая ткани свежими, не образуя при этом нового жира. Ещё раз надо отметить, что при чрезмерном сокращении питания липолиз происходит хуже, и страдают мыщцы, а не жир!

Итог. Для здорового сжигания жира и обретения красивой фигуры, необходимо делать так:
*Снижение суточной калорийности пищи на 100-300 калорий от нормы
*Дробное питание, сводящее к минимуму потребление сахара и мучных изделий, и богатое клетчаткой, цельнозерновыми и бобовыми продуктами, белками и витаминами
*Регулярные тренировки, строящиеся по принципу разминка -> 30-40 минут аэробики -> силовые упражнения
*Пить достаточно воды, чтобы выводить из организма продукты распада жира и восстанавливать водный баланс