Бадуаньцзинь входит составным элементом в оздоровительный комплекс цигун для занятий дома, который пользуется широкой популярностью в Китае. Это упражнение широко распространилось во времена династий Суй и Тан (581 - 907 гг. н. э.). Оно легко выполняется как пожилыми, так и молодыми людьми. При этом может подбираться самая различная нагрузка, и упражнение дает всеобъемлющий положительный эффект. Все движения делятся на восемь этапов, при этом позиции тела своим изяществом напоминают парчу, что и послужило причиной для такого названия упражнения.
При выполнении комплекса следует уделять особое внимание следующим моментам: (1) Необходимо сочетать твердость и расслабленность. В процессе упражнения мышцы и нервы всего тела расслаблены, а движения - выполняются за счет легких и медленных силовых импульсов. Во время выполнения комплекса необходимо сочетать собранность с раскрепощенностью, а твердость с расслабленностью, ни в коем случае не применять жесткие силовые движения. (2) Сознание концентрируется на Даньтянь, при этом центр тяжести тела опускается, возникает чувство пустоты в верхней части тела и наполненности в нижней. Все движения должны выполняться легко, непринужденно и равномерно. (3) Необходимо следить за ровным ритмом дыхания. Перед выполнением упражнения несколько раз глубоко вдохните, а далее дыхание должно быть естественным и ровным.
В Китае существуют много различных школ бадуаньцзинь, но техника выполнения отличается лишь в немногих деталях. К числу наиболее популярных вариантов комлекса относятся «стоячий бадуаньцзинь» и «сидячий бадуаньцзинь».
СТОЯЧИЙ БАДУАНЬЦЗИНЬ
1) Упражнение «Поддержание небесного свода и регулирование трех внутренних полостей тела». Станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте плечи и локти, свесьте руки естественным движением по бокам. Втяните грудную клетку, сократите брюшные мышцы, расслабьте поясницу и позвоночный столб. Держите голову прямо, направив взгляд перед собой. Успокойте сознание и выровняйте ритм дыхания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Опустите ци в Даньтянь, при этом язык легко касается неба. На этом подготовительные движения заканчиваются. Затем медленно поднимите обе руки от нижней части живота вверх и поставьте кисти на уровне лица, при этом ладони повернуты к телу, а пальцы направлены вверх. После этого разверните ладони к небу и медленно поднимите обе руки над головой. Ладони повернуты вверх, а взгляд сосредоточен на тыльной стороне кистей рук. Через какое-то время разверните кисти рук еще раз, повернув ладони к лицу, и медленно опустите руки обратно вниз, окончив движение перед нижней частью живота. Одно поднятие и одно опускание рук вместе считаются полным циклом движений. Выполните подряд 6 циклов движений. Делайте вдох, поднимая руки вверх, и выдох, опуская их вниз (Рис. 23-1,2,3,4).
[380x408]
[380x383]
2) Упражнение «Стрельба в разные стороны при охоте на стервятников». Примите такую же стойку, как в предыдущей позиции. Переместите левую ступню параллельно правой так, чтобы ноги заняли положение верховой езды: колени повернуты несколько внутрь, ноги крепко стоят на земле, а бедра почти параллельны. Скрестите руки перед грудью, при этом левая рука располагается снаружи, правая внутри, ладони развернуты к плечам. Сомкнутые и вытянутые пальцы как бы повторяют форму меча. Поверните руки наружу, вытягивая левую влево таким образом, чтобы ладонь была повернута наружу, а «пасть тигра» (участок кисти между большим и указательным пальцами) смотрела вверх. Вытяните левую руку таким образом, словно готовитесь выстрелить из лука, одновременно разворачивая голову влево и глядя на пальцы левой руки. Правая рука в это время занимает такое положение, словно оттягивает вправо тетиву лука. Задержитесь на какое-то время в этом положении, а затем вновь скрестите руки перед грудью, положив правую руку снаружи, а левую внутри. Это левая позиция. Правая позиция симметрична левой: то есть те же движения проделываются со сменой рук в правую сторону. Движение вправо и движение влево вместе считаются завершенным циклом. Выполните упражнение шесть раз. В заключение, опустите руки по бокам туловища, выполняя вдох при повороте головы влево и выдох при ее повороте вправо (Рис. 24-1,2,3).
[380x390]
[308x432]
3) Упражнение «Регулирование функций селезенки и желудка одним поднятием руки». Прежде всего, займите такую же стойку, как в предыдущем упражнении. Сначала медленно поверните левую руку, развернув ладонью к лицу, затем поднимите ее до уровня головы и поверните кисть вверх по мере того, как голова и пальцы руки поворачиваются вправо в горизонтальной плоскости. Одновременно выполните нажимающее движение правой рукой вниз, развернув ее ладонь вниз с пальцами, направленными перед собой. Как поднятие одной руки, так и нажатие другой выполняются с одинаковой силой. Это левостороннее движение. Правостороннее движение выполняется симметрично - подъемом правой руки вверх и нажатием левой руки вниз, при этом движения обратны левостороннему движению. При выполнении упражнения кисти обеих рук должны быть развернуты. Выполнение правостороннего и левостороннего движений вместе считается завершенным циклом. Выполните упражнение шесть раз. В заключение разверните ладонь поднятой правой руки и медленно опустите ее вниз. Делайте вдох при поднятии руки и выдох при ее опускании (Рис. 25-1, 2, 3).
[501x437]
4) Упражнение «Оглядывающийся назад человек, страдающий от пяти изнурительных болезней и семи недомоганий». Займите такую же начальную стойку, как и в предыдущем упражнении. Сначала наложите кисти рук на Даньтянь, при этом мужчины кладут левую руку внутрь, а правую снаружи, женщины - наоборот. Внешняя точка Лаогун одной руки должна накрываться внутренней точкой Лаогун другой руки. Затем поверните голову лицом к задней части левого плеча, направив взгляд на пятку правой ноги. Выдержав паузу, поверните голову обратно, взгляд - перед собой. Это левостороннее движение. При правостороннем движении вся последовательность движений воспроизводится в обратном направлении. Выполнение правостороннего и левостороннего движений вместе считается завершенным циклом. Выполните упражнение шесть раз. В заключение опустите руки в исходное положение. Делайте вдох при повороте головы влево и выдох при ее повороте вправо (Рис. 26-1,2).
[359x376]
5) Упражнение «Изгнание огня из сердца покачиванием головы и маханием хвоста». Займите такую же исходную стойку, как и в предыдущем упражнении. Согните ноги в коленях, приняв стойку всадника. Положите кисти обеих рук на бедра, при этом пальцы обеих ладоней направлены навстречу друг другу. Склоните верхнюю часть туловища вперед и вращайте ею по дуге слева направо. Одновременно поворачивайте голову слева направо. Это левостороннее движение. При правостороннем - вся последовательность движений воспроизводится в противоположном направлении. Выполнение правостороннего и левостороннего движения вместе считается завершенным циклом. Выполните упражнение шесть раз подряд. В заключение опустите руки в исходное положение. Делайте вдох при повороте слева направо и выдох при повороте справа налево (Рис. 27-1, 2, 3).
[475x409]
[207x396]
6) Упражнение «Укрепление почек и поясницы через захватывание ног руками». Займите такую же начальную стойку, как и в предыдущем упражнении. Уприте руки в бока, положив большой палец спереди, а остальные пальцы - сзади на пояснице. Сначала несколько откиньтесь верхней частью туловища назад, а затем согнитесь вперед и вниз. Одновременно сделайте обеими руками нажатие вниз с усилием от пояса вдоль каналов Пангуан, а затем захватите пятки обеими руками. После этого коснитесь кистями рук пальцев стоп и переместите их вверх по передним частям ног, далее скользя ладонями по бокам поясницы и, наконец, возвращаясь в исходное положение. Делайте вдох, нажимая руками вниз, и выдох, скользя ими вверх. Сочетание движения вниз с движением вверх считается завершенным циклом. Выполните упражнение шесть раз подряд (Рис.28-1, 2, 3, 4, 5).
[400x413]
[400x323]
7) Упражнение «Увеличение силы через сжатие рук и широкое раскрытие глаз». Примите такую же начальную стойку, как и в предыдущем упражнении. Отставьте левую ногу влево на один шаг по горизонтали, согните ноги в коленях и присядьте, имитируя позу всадника. Сожмите обе руки в кулак и поднимите их до уровня поясницы, держа кулаки на одном уровне ладонями вверх. Затем разожмите левую руку и выбросьте ее в направлении вправо-вперед, одновременно поворачивая голову вправо и направляя взгляд от левой ладони вдаль. Выдержите некоторую паузу, затем поверните левую ладонь и крепко сожмите ее ладонной частью вверх, оттяните ее назад к левому боку поясницы и слегка расслабьте кулак. Это левостороннее движение. При правостороннем - вся последовательность движений воспроизводится в обратном направлении. Выполнение правостороннего и левостороннего движений вместе считается завершенным циклом. Выполните это упражнение шесть раз подряд и в заключение вернитесь в стойку, опустив обе руки свободно по бокам. Делайте вдох, выбрасывая вперед правую или левую руку, и выдох во время оттягивания руки назад (Рис. 29-1, 2, 3).
[512x404]
8) Упражнение «Излечение всех болезней семикратным встряхиванием спины». Займите такую же начальную стойку, как и в предыдущем упражнении. Выпрямите ноги в коленях, поставьте ступни вместе, слегка распрямите локти и руки, развернув их наружу, и полностью расслабьте тело. Затем поднимитесь на носки обеих ног и встряхните тело толчком вверх и вниз. Движение вверх - вниз считаются завершенным циклом. Выполните его семь раз подряд. Делайте короткий вдох каждый раз при толчке вверх и короткий выдох при толчке вниз, поддерживая ритм при выполнении упражнения (Рис. 30).
