• Авторизация
Дневник SVeTa-NeT Лента друзей - Дневник - Полная версия


Белок для здоровья женщин 05-04-2025 14:16 к комментариям - к полной версии - понравилось!


Суточная норма чистого белка для женщин зависит от возраста, веса, уровня физической активности и целей (похудение, поддержание веса, набор массы).
В среднем:

🔹 Суточная норма белка для женщин

Категория Белок (г на 1 кг веса) Пример для 60 кг
Малоподвижный образ жизни 0.8–1.0 г/кг 48–60 г
Умеренная активность 1.2–1.5 г/кг 72–90 г
Активные тренировки 1.6–2.2 г/кг 96–132 г
Снижение веса 1.8–2.2 г/кг 108–132 г

💡 Например, при умеренной активности женщине весом 60 кг нужно около 80 г белка в день.

🥗 Таблица продуктов с содержанием чистого белка.     

Таблица показывает, сколько граммов каждого продукта нужно съесть, чтобы получить 20 г чистого белка (ориентир — 1/3 суточной нормы при умеренной активности):

Продукт Белок (на 100 г) Кол-во продукта для 20 г белка
Куриная грудка (варёная) 30 г ~67 г
Говядина (постная, отварная) 26 г ~77 г
Лосось (запечённый) 25 г ~80 г
Яйца (1 шт = ~6 г) 13 г ~3 яйца + 1 белок
Творог 5% 16–18 г ~110–125 г
Молоко 2.5% 3.2 г ~625 г (2.5 стакана)
Греческий йогурт (натур., 2%) 10 г 200 г
Сыр твердый (тип Чеддер) 25 г ~80 г
Чечевица (варёная) 9 г ~220 г
Нут (варёный) 8.5 г ~235 г
Киноа (варёная) 4.5 г ~445 г
Овсянка (варёная) 2.5–3 г ~700–800 г
Миндаль 21 г ~95 г
Арахисовая паста 25 г ~80 г
Протеиновый порошок (сыворотка) ~70–80 г 25–30 г (1 мерная ложка)

✳️ Пример суточного рациона на 80 г белка

Прием пищи Продукт Белок
Завтрак Овсянка на молоке + яйца (2 шт) 15 г
Перекус Греческий йогурт 200 г 20 г
Обед Куриная грудка 100 г + чечевица 30 г
Ужин Творог 100 г + орехи 15 г

🔶🔶🔶🔶🔶🔶🔶🔶🔶🔶🔶🔶🔶

Вот тебе подробная и удобная 💪 таблица содержания белка во многих продуктах — от мяса до растительных, с указанием граммов чистого белка на 100 г продукта. Можно использовать как справочник при составлении меню.

🥩 Мясо, птица, рыба (на 100 г продукта)

Продукт Белок (г)
Куриная грудка (отварная) 30 г
Индейка (филе) 29 г
Говядина (постная) 26–28 г
Свинина (постная) 21–24 г
Телятина 19–21 г
Ягнятина 20–22 г
Лосось, семга (запеч.) 20–25 г
Тунец (консервы, в воде) 23–25 г
Хек, треска, минтай 16–18 г
Сардины (в масле) 21 г
Крабовое мясо (натур.) 18–20 г
Печень куриная/говяжья 18–20 г

🧀 Молочные продукты и яйца

Продукт Белок (г)
Яйцо (1 шт ≈ 55 г) 6–6.5 г
Яичный белок (1 шт) 3.5 г
Творог 0–5% 16–18 г
Творог 9% 14–16 г
Сыр твердый (Гауда, Чеддер) 25–28 г
Сыр моцарелла 22 г
Брынза 17–18 г
Молоко 2.5% 3.2 г
Кефир, ряженка 3 г
Греческий йогурт (натур.) 10–12 г
Простокваша 2.9 г

🌰 Орехи, семена, масла

Продукт Белок (г)
Арахис 25–26 г
Миндаль 21 г
Фундук 14–16 г
Грецкий орех 15 г
Тыквенные семечки 30 г
Подсолнечные семечки 20 г
Арахисовая паста 25 г
Кунжут 19 г
Лен (семена) 18 г
Чиа (семена) 16–17 г

🌱 Бобовые, зерновые, крупы (варёные)

Продукт Белок (г)
Чечевица 9 г
Нут 8.5 г
Фасоль (красн./белая) 7–9 г
Соя (варёная) 12–14 г
Киноа 4.5 г
Булгур 3.5 г
Овсянка 2.5–3.5 г
Рис бурый 2.6 г
Гречка 3.6–4 г
Макароны (из тв. пш.) 5–6 г

💡 В сыром виде белка в крупах в 2–3 раза больше, но при варке масса увеличивается, а концентрация снижается.

🥬 Овощи, зелень

Продукт Белок (г)
Брокколи (варёная) 3.0 г
Шпинат 2.9 г
Спаржа 2.2 г
Цветная капуста 2.0 г
Картофель варёный 2.0 г
Авокадо 2.0 г
Зелёный горошек 5.0 г
Грибы (шампиньоны) 3.0–4.0 г

🍞 Хлеб и выпечка

Продукт Белок (г)
Хлеб ржаной 4–5 г
Хлеб цельнозерновой 7–9 г
Лаваш, пшеничный хлеб 6–7 г
Пита 8 г

💊 Добавки и спортивное питание

Продукт Белок (г)
Сывороточный протеин (на 30 г) 22–25 г
Казеиновый протеин (30 г) 22–24 г
Соевый/растительный протеин 18–22 г
Протеиновый батончик (1 шт) 15–25 г

 

вверх^ к полной версии понравилось! в evernote


Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.

Дневник Белок для здоровья женщин | SVeTa-NeT - Дневник SVeTa-NeT | Лента друзей SVeTa-NeT / Полная версия Добавить в друзья Страницы: раньше»