www.espresso-id.ru

Вверх. Вниз.

Илья Поленов.

«Приседания в чем-то напоминают жизнь, когда тебе тяжело, но ты все равно поднимаешься».

В прошлом номере я начал серию публикаций «Без права на ошибку», в которой планирую рассказывать о том, как правильно выполнять технически сложные упражнения. Сегодня в ее рамках поговорим о приседаниях со штангой.
Вариантов приседаний существует множество. Например, фронтальные приседания. Или приседания Зерхера. Или болгарский сплит-присед. Есть еще гакк-приседания. Но все они никогда не заменят классические приседания со штангой на спине. Так что, если вы полностью здоровы, полны сил и энергии, – приседайте со штангой. Как это делать правильно и безопасно, расскажу. А если придете ко мне на тренировку, то и покажу.

Те, кто занимается с персональным тренером, могут смело пропустить этот абзац и сразу перейти к следующему. Все, о чем скажу ниже, за вас сделает ваш наставник. Остальные – не отвлекайтесь, будем учиться снимать штангу со стоек. Итак, устанавливаем штангу на уровне груди. Беремся за гриф хватом чуть шире плеч. Подлезаем под штангу, располагаем ее на задних дельтах и сильно сведенных лопатках. Чтобы повысить стабильность позвоночника, отводим локти назад и, насколько возможно, приближаем их друг к другу. Благодаря этому приему мы максимально зафиксируем среднюю часть спины, что уменьшит вероятность получения травмы и облегчит нам сохранение равновесия во время основного движения. Далее, отталкиваясь от пола ногами, снимаем штангу со стоек. Внимание: штанга снимается за счет разгибания коленного сустава, а не позвоночника.

С этого момента снова все вместе. Половина дела сделана, осталось самое простое. Ноги ставим чуть шире тазовой кости и слегка разворачиваем мыски наружу, контролируя положение коленей (проекция коленного сустава должна проходить через стопу). Отводя таз назад, приседаем и, сохраняя естественное положение спины, возвращаемся в исходное положение.

Сбивается дыхание? Рекомендую воспользоваться советом моего учителя – фитнес-редактора журнала Men’s Health Дмитрия Смирнова: опускаясь, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх, – выдыхайте. Чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде. Помните: в приседаниях главное не сесть, а встать.

Безопасных вам тренировок.