Решила попробывать еще раз. выкладываю программу по которой стараюсь заниматься. Возможно что-то не так...

Понедельник - день аэробной нагрузки
Пресс
поднятие ног в тренажере в висе 2*20
скручивания на скамье для преса с макисмальным углом наклона 2*30
боковые скручивания с гантелью (14-16 кг.) 2*30
Потом была ёга 1,5 часа... - возможно нафих убрать?

Вторник - спина, бицепс
Тяга штанги в наклоне - разминка, 3*12 (рабочий вес), добивание с меньшим весом - итого 5 подходов
тяга вниз широким хватом к груди - 3*12
тяга на блоке, хват на ширине плеч - 3*10-12 (хочу попробывать с этой недели сделать хват шире плеч с широкой рукоятью... посоветовали на проработку мышц м/у лопаток)
тяга гентелей в наклоне поочередно - 2*3*10-12
гиперэкстензии - 3*30
тяга штанги на бицепс - 3*10-12
концентрированные сгибания с гантелью поочередно - 2*3*12
пресс 2 любых упражнения на верхнюю и нижнюю часть до упора по разу

Среда - дельты и руки (совсем недавно ввела этот день по совету ДоЧи)
Суперсет
Жим гантелей сидя + подъмы гантелей в стороны с прямыми руками - 3*12-15
Подъемы гантелей с прямыми руками прямо перед собой 3*12
подъемы гантелей в наклоне 3*12
Ну и какиенить упражнения на бицепс и трицепс по 2 подхода

Четверг - грудь и трицепсы (раньше были ноги... но не высыпалась в пятницу жутко, решила переставить с этой недели)
Жим штанги лежа - разминка 15, 3*10-12 с рабочим, добивание до упора с разминочным весом
Жим гантелей на наклонной скамье - 3*10-12
Разводка гантелей на прямой скамье - 3*12-15
Бабочка - 3*15-12
Французский жим - 3*10-12
Жим вниз на блоке - 3*15 (добивание)
Иногда хватает на отжимания от скамьи с весом
Ну и снова на пресс 2 разных упражнения до упора

Пятница - Ноги
Присядания - разминка 15, рабочий вес 3*10-12, добивание 15
Жим в тренажере сидя 3*12
Экстензии ног 3*15-20 (добивание легкий вес до упора)
Мертвые тяги 3*10-12
Сгибание ног в тренажере 3*15
Ну дальше идет женский тренажер на сведение и разведение ног.
Пресс как всегда 2 упражнения до упора, стараюсь всегда придумывать что-то новое чтоб не надоело, то это на фитболе, то на скамье... )) В общем извращаюсь как могу...

На этом все в выходные у меня выходные ))
Если я что не правильно написала извиняйте, жду правок.