"Лучше всего разделить фитнес-программу на 4 фазы," - рекомендует Сюзан Цирольд, эксперт Мюнхенского института фитнеса. Подстраивая упражнения под свои фазы, вы также обеспечиваете организму необходимое разнообразие, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микст из упражнений и циклов восстановления. Приступить к новым тренировкам вы можете, находясь в любой фазе, необязательно начинать с первой.

1 фаза: менструальная (с 1 по 4 день)

Рекомендуемый режим тренировок: В первой фазе происходит снижение мышечной силы, удлиняется время моторной реакции, значительно ухудшается скорость. Но при этом возрастает способность к кратковременной работе. Силовые нагрузки в этой фазе противопоказаны, а упражнения на развитие выносливости и силы необходимо заменить на комплексы, ориентированные на развитие гибкости. Сократите время занятий, делайте чаще перерывы в сериях упражнений. Перенесите основную нагрузку на верхнюю часть тела. Замените силовую тренировку на аэробную, а бегу предпочтите быструю ходьбу. Вместо тайбо посетите урок по йоге или пилатесу. Облегчить ваше состояние при менструации помогут упражнения из положения сидя или лежа, направленные на расслабление мышц передней брюшной стенки и таза.

Режим питания: Именно в это время гормональный фон максимально благоприятен для снижения количества жировой ткани. Так что бороться с весом при помощи разгрузочных дней сейчас комфортнее и проще всего.

2 фаза: постменструальная (5-11 дни)

Режим тренировок: В данной фазе (особенно во второй ее половине), отлино удаются упражнения на выносливость и скорость. Все вместе приводит к тому, что вы можете увеличить уровень нагрузки до максимума. Самое время для силовых тренировок с гантелями и свободными весами.

Режим питания: Эта фаза - подходящее время, чтобы перейти на правильное питание без несанкционарованных перекусов. В этой фазе не одолевают неконтролируемые приступы голода, так что можно спокойно урезать рацион.

3 фаза: лютеиновая (12-22 дни)

Режим тренировок: Лучше заняться жиросжигающими тренировками, например, спиннингом, сайклингом, тайбо. В этот период их эффективность максимальна. В данной фазе цикла происходит значительное снижение работоспособности. Серьезно ухудшается координация движений, падают скоростные характеристики. Поэтому, что касается физических нагрузок, особенно усердствовать не стоит. Силовые тренажеры, штанги и гантели отложите в сторону и сосредоточьтесь на аэробике.

Режим питания: В третьем цикле вам очень захочется есть, потому что на этом этапе все усилия организма направлены на накопление энергии и питательных веществ для предполагаетмой энергии. Главное в этой фазе - не переесть. Однако увеличьте количество потребляемых килокалорий до 1600-1800.

4 фаза: предменструальная

Режим тренировок: Энергия буквально уходит в песок, поэтому сбавьте обороты. Вам требуются спокойные упражнения а комбинации со свежим воздухом. Как вариант, плавание в бассейне или пробежки в парке.

Режим питания: Предпочтение следует отдать крупам, а для перекусов луше держать под рукой фрукты. Кроме того, в рацион должно входить большое количество кальция, который содержится в свежих зеленых лиственных овощах: капусте, шпинате, салате, петрушке, зеленой репе. Накануне критических дней стоит употреблять продукты из сои: это снизит менструальные боли. Справиться с общей вялостью вам поможет горький шоколад. Строго воздержитесь от употребления хлебобулочных изделий, жирной и соленой пищи.

Источник: журнал Shape, март 2010