Витамины — это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Каждый день они участвуют в сотнях биохимических реакций, помогают превращать пищу в энергию, защищают от инфекций, поддерживают зрение, крепость костей, красоту кожи и волос.
Каждый витамин играет свою уникальную роль в сохранении здоровья.
Витамины группы B — это семейство водорастворимых витаминов, которые, как следует из названия, хорошо растворяются в воде и, соответственно, легко и быстро выводятся из организма. Они не способны накапливаться в больших количествах, поэтому должны регулярно поступать с пищей.
Эти витамины выполняют множество жизненно важных функций в организме человека. Они необходимы для поддержания здоровья, их дефицит может привести к различным заболеваниям и состояниям, включая анемию, депрессию, ухудшение умственной деятельности.
Роль в организме
Витамины группы В выполняют следующие функции.
B1 (тиамин)
Энергетический обмен: играет центральную роль в обмене белков, жиров и углеводов, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию.
Нервная система: необходим для синтеза нейромедиаторов — биологически активных веществ, передающих сигналы между нервными клетками, и поддержания здоровья нервной системы.
Сердечно-сосудистая поддержка: участвует в регуляции нормальной функции сердца.
Запивать тиамин следует только водой, потому что в чае и кофе содержатся вещества под названием «танины», которые снижают его эффективность.
B2 (рибофлавин)
Обмен веществ: необходим для процессов получения энергии из пищи.
Здоровье кожи и ногтей: предотвращает выпадение волос, усиливая кровоток, стимулирует рост ногтей.
Антиоксидантная защита: действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений свободными радикалами.
Рост и развитие: способствует нормальному росту и развитию организма.
Рибофлавин можно встретить в продуктах в качестве пищевого красителя под кодом Е101.
B3 или РР (ниацин)
Здоровье кожи: выравнивает цвет кожи, сужает поры, борется с воспалениями,стимулирует выработку коллагена, повышая упругость.
Уровень холестерина: снижает количество «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов в крови.
Здоровье сердца: применяется для предотвращения и лечения заболеваний сердца и сосудов, например атеросклероза.
Ниацин — активный компонент в косметических средствах для жирной, проблемной и чувствительной кожи.
B5 (пантотеновая кислота)
Синтез коферментов: необходима для выработки кофермента А, который важен для метаболизма жиров, углеводов и белков.
Работа надпочечников: стимулирует выработку гормонов надпочечников, которые обладают мощным противовоспалительным действием.
Восстановление тканей: участвует в процессах синтеза и регенерации кожи и слизистых оболочек.
Обмен веществ: снижает уровень «плохого» холестерина.
Эффект пантотеновой кислоты усиливается при совместном приеме с витамином В1.
B6 (пиридоксин)
Обмен веществ: участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов. Он запускает больше 100 биохимических реакций.
Здоровье нервной системы: необходим для создания нейромедиаторов, таких как серотонин, адреналин и норадреналин, которые регулируют настроение.
Синтез гемоглобина: играет роль в производстве гемоглобина, который переносит кислород в крови.
Витамин B6 включает в себя несколько форм — пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. В небольшом количестве он образуется в кишечнике, но большая его часть поступает в организм с едой.
B7 или H (биотин)
Синтез жирных кислот: он необходим для образования жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи и других тканей.
Расщепление аминокислот: биотин помогает в процессах, превращающих аминокислоты в энергию, особенно во время физических упражнений или голодания.
Производство глюкозы: участвует в глюконеогенезе — процессе, позволяющем организму производить глюкозу из источников, не содержащих углеводы.
Регуляция экспрессии генов: биотин влияет на выражение определенных генов, особенно тех, которые важны для функционирования иммунной системы и здоровья кожи.
Биотин образуется в кишечнике человека благодаря бактериям, которые в нем находятся, но этого количества недостаточно для жизнедеятельности организма.
B9 (фолиевая кислота)
Синтез ДНК: фолиевая кислота необходима для производства и поддержания новых клеток, включая красные кровяные тельца.
Рост клеток: она важна для быстрого роста клеток и тканей, особенно во время беременности и на первых годах жизни ребенка.
Здоровье сердца: помогает уменьшить уровень гомоцистеина в крови — аминокислоты, которая может увеличивать риск сердечных заболеваний.
Развитие плода: во время беременности предотвращает дефекты нервной трубки у развивающегося плода.
Фолиевая кислота часто назначается беременным женщинам, однако она необходима всем без исключения, особенно детям.
B12 (цианокобаламин)
Производство эритроцитов: необходим для предотвращения анемии, так как он участвует в создании красных кровяных телец.
Поддержка нервной системы: играет роль в сохранении здоровья нервных клеток и помогает в формировании миелиновой оболочки, которая защищает нервы.
Метаболизм: участвует в обменных процессах каждой клетки организма, помогая вырабатывать энергию из жиров и белков.
Синтез ДНК: необходим для нормального синтеза ДНК, что важно для здорового роста и развития клеток.
Веганская диета может привести к недостаточному поступлению цианокобаламина в организм.
В каких продуктах содержится витамин В?
Вот список продуктов, богатых различными витаминами группы B.
В1: хлеб из цельной пшеницы, орехи, семечки, фасоль, шпинат, свинина, телятина, говяжья печень и почки, тунец.
В2: говяжья печень и почки, пищевые дрожжи, яйца, сыр, творог, миндаль, шампиньоны.
В3: арахис, говяжья и свиная печень, лосось, тунец, скумбрия, курица.
В5: дрожжи, икра рыб, яичный желток, бобовые, молоко, морковь, капуста.
В6: грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель и батат, морковь, цветная капуста, помидоры, авокадо.
В7: говяжья печень и почки, пищевые дрожжи, соя, орехи.
В9: печень, руккола, шпинат, бобовые, арахис, соя, пищевые дрожжи.
В12: говяжья печень и почки, сыры, йогурт.
Для поддержания оптимального уровня витаминов группы B важно включать в свой рацион разнообразные продукты из данного списка. Если у вас есть особые диетические потребности или ограничения, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для составления правильного плана питания.
Как проявляется дефицит?
Витамины группы В выполняют уникальные функции, и их недостаток может вызвать нарушения работы организма. Вот некоторые из состояний:
В1 (тиамин)
Бери-бери: заболевание, которое может вызвать проблемы с сердцем, нервной системой и психическим здоровьем.
Синдром Вернике — Корсакова: неврологическое расстройство, часто связанное с хроническим алкоголизмом, нарушающее память и координацию.
Полиневрит: воспаление нескольких нервов одновременно, что приводит к слабости и боли в конечностях.
В2 (рибофлавин)
Недостаток рибофлавина известен как арибофлавиноз и имеет следующие симптомы:
Изменения кожи: появление трещин и язв в уголках рта (заеды), дерматит, особенно вокруг носа и губ.
Воспаление слизистых оболочек: воспаление языка (глоссит) и внутренней стороны щек, сопровождающееся болезненностью и затруднением приема пищи.
Проблемы со зрением: светочувствительность, слезотечение, зуд и жжение в глазах.
В3 (ниацин)
Недостаток ниацина может привести к состоянию под названием пеллагра. Пеллагра характеризуется «тремя Д»: дерматитом, диареей и деменцией. Симптомы и последствия недостатка ниацина:
Дерматит: кожные высыпания, особенно на участках кожи, подверженных солнечному свету.
Диарея: проблемы с пищеварением, которые могут привести к диарее и воспалению кишечника.
Деменция: неврологические симптомы, включая спутанность сознания, апатию, депрессию и в тяжелых случаях — нарушение памяти.
В5 (пантотеновая кислота)
Недостаток пантотеновой кислоты встречается редко, так как она содержится во многих продуктах питания. Однако при дефиците могут возникнуть следующие симптомы:
Усталость: упадок сил и общее ощущение утомления.
Раздражительность: повышенная чувствительность и снижение настроения.
Проблемы с пищеварением: нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
Мышечные расстройства: боли и спазмы в мышцах.
В6 (пиридоксин)
При недостатке витамина B6 может развиться:
Дерматит: воспаление кожи, часто с сыпью и шелушением.
Глоссит: воспаление языка, которое может привести к болезненности и изменению цвета.
Стоматит: воспаление и язвы во рту.
Утомляемость и слабость: общее ощущение усталости и недостатка энергии.
Периферическая невропатия: повреждение периферических нервов, вызывающее онемение и боль в руках и ногах.
Анемия: недостаточное количество здоровых красных кровяных телец, что может привести к бледности и утомляемости.
Мышцы: мышечные спазмы или судороги.
В7 (биотин)
Дефицит биотина в организме человека может привести к следующим симптомам:
Дерматологические проблемы: сухость кожи, себорейный дерматит, высыпания вокруг глаз, носа и рта.
Проблемы с волосами, включая выпадение и ломкость.
Неврологические симптомы, такие как депрессия, усталость и покалывание в руках и ногах.
Проблемы с ногтями: ломкость и истончение.
Дефицит биотина может быть вызван различными факторами, включая нарушения всасывания в кишечнике, длительное употребление сырых яичных белков (которые содержат авидин, связывающий биотин), а также прием некоторых лекарственных препаратов (например, антибиотиков и противосудорожных препаратов).
В9 (фолиевая кислота)
Недостаток фолиевой кислоты вызывает ряд проблем со здоровьем, включая:
Анемию: может возникнуть мегалобластная анемия — состояние, при котором красные кровяные тельца крупнее обычного и не могут эффективно переносить кислород.
Проблемы с когнитивными функциями: долгосрочный недостаток витамина В9 может привести к ухудшению памяти.
Проблемы с пищеварением: диарея, потеря аппетита и недостаточное усвоение питательных веществ.
Утомляемость: недостаток фолиевой кислоты часто приводит к хронической усталости и слабости.
Проблемы во время беременности: у беременных женщин может увеличиться риск возникновения дефектов нервной трубки у плода.
В12 (цианокобаламин)
При дефиците витамина В12 развиваются следующие состояния:
Неврологические проблемы: длительный дефицит может привести к повреждению нервной системы, что может проявляться в виде онемения, покалывания в руках и ногах, а также проблемами с координацией.
Когнитивные изменения: некоторые люди могут испытывать изменения в когнитивных функциях, такие как затруднения с памятью или депрессия.
Проблемы с пищеварением: могут возникать изменения в аппетите, потеря веса и диарея.
Утомляемость и слабость: общее ощущение усталости и слабости является одним из ранних признаков недостатка витамина В12.
Возможна ли передозировка и чем она опасна?
Получить из продуктов витамин В больше положенного крайне сложно.
Передозировка возможна, если принимать его в виде добавок в больших количествах. Вот некоторые возможные последствия передозировки для различных витаминов группы B:
Витамин B1: передозировка бывает редко, так как он является водорастворимым и его избытки обычно выводятся с мочой. Однако в очень больших дозах В1 может вызвать аллергические реакции.
Витамин B3: избыток может привести к ниациновому приливу, который характеризуется покраснением кожи, зудом и головной болью.
Витамин B6: превышение рекомендуемых доз может привести к неврологическим проблемам, таким как потеря чувствительности в конечностях и нарушения координации.
Витамин B9: хотя фолиевая кислота важна для беременных женщин, ее избыток может скрыть симптомы дефицита витамина B12, что опасно, так как недостаток этого витамина способен привести к повреждению нервной системы.
Витамин B12: передозировка встречается редко, так как он также водорастворим и его избытки выводятся с мочой.
Важно начинать прием витаминов и добавок только после консультации с врачом.
 |
|
