Полный комплекс упражнений для новичков.

Этот комплекс упражнений – очень эффективный способ разогреть и подготовить мышцы для последующей тренировки отягощениями. Его также можно выполнять три раза в неделю просто в качестве поддержки тонуса.

Выполняйте каждое упражнение цикла в течение 45 секунд или 15 повторов. Все упраженения выполняются без отдыха. После выполнения одного цикла возьмите короткий перерыв, и повторите всё сначала еще один или два раза.

Бедра

Хорошо подходит для тренировки передней части бедра. Быстрый бег трусцой с минимальным временем контакта с землей. Колени поднимайте как можно выше к груди. Не забывайте контролировать дыхание и пульс.

Отжимание от стены

* В начале, упритесь руками в стену на уровне плеч, ноги приблизительно на расстоянии в 2-е длины вашей стопы от стены.
* Согните ваши локти так, чтобы ваша грудь стала ближе к стене.
* Как только ваши локти согнуты приблизительно на 90 градусов, тогда отжимайтесь от стены к исходному положению.
* Повторите необходимое количество раз.

Попеременный выпад

* В начале, стоя - ноги на ширине плеч.
* Отступите назад одной ногой и согните колени. Колено ноги, которая отступила назад, должно почти касаться земли, и ваша передняя нога должна быть согнута приблизительно на 90 градусов в колене.
* Поддерживайте спину вертикально в процессе движения.
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите. Как только сделаете нужное количество повторений для одной ноги - сделайте тоже самое для другой.

Махи “Противоположная рука - противоположная нога”

* В начале, встаньте на пол, опираясь на руки и колени.
* Медленно поднимите вашу руку и противоположную ей ногу как можно дальше. При этом старайтесь держать их прямыми.
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите с другой стороной.
* Повторите необходимое количество раз.
* Всегда старайтесь делать движения медленно и управляемо.

Приседания

* В начале, поставьте ноги – на ширине плеч, руки вытянуты перед вами.
* Присядьте на корточки, как если бы вы собирались сидеть в стуле. Допускается немного наклонить верхнюю часть тела вперед.
* Не забывайте - колени не должны выходить за мыски ног, когда вы находитесь в крайнем нижнем положении.
* Повторите необходимое количество раз.

Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, то попробуйте разводить руки в стороны или за голову.

Бицепсы

* Встаньте, ноги на ширину плеч, коленями немного согнуты, или вертикально.
* Стартовое положение: Возьмите две гантели и позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Локти должны быть близко к туловищу.
* Согните руки в локтях и поднимите гантели приблизительно до уровня плеч. Держите локти близко к бокам в течение движения. Это упражнение может быть сделано обеими руками одновременно.
* Возвратитесь в стартовое положение.
* Не забывайте держать спину прямо в процессе движения. Плечи должны быть стабилизированы, лопатки немного сжаты. Должны перемещаться только гантели, а не Вы “взад-вперед”.

Упражнение для трицепса на скамье

* Сядьте вертикально на плоской скамье. Возьмите гантели в руки и положите их на бедра.
* Стартовое положение: Лягте на спину и поднимите гантели вертикально, так чтобы они оказались над вашей груди.
* Опустите гантели по направлению ко лбу, сгибая локти на 90 градусов. Локти должны оставаться вертикально.
* Возвратитесь в стартовое положение.

Не забудьте удерживать вашу спину прямо или в нейтральном положении или можете повредить ее повредить! Старайтесь держать плечи стабилизированными в процессе движения.

Упражнение для голени

* Исходная позиция: встаньте мыском ноги на краю платформы, пятка нависает над краем. Держите гантель в руке на той же самой стороне, что и нога.
* Напрягите мышцы ноги, поднимаясь на мыске.
* Опуститесь и повторите.>

Не забывайте держать колено немного согнутым, чтобы предотвратить любое напряжение колена. Вам, вероятно, придется держаться за неподвижный объект для устойчивости.

* Повторите с другой ногой после выполнения необходимого количества повторений.

Жим гантелей над головой

* Стартовое положение: гантели - на уровне плеча.
* Выжать гантели над головой, держа пальцы навстречу друг другу (т.е. гантели движутся параллельно).
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите. Не забывайте не выгибать спину назад, когда гантели над головой.

“Достать лодыжку”

* Стартовая позиция: Лягте на пол или скамью, колени согнуты, руки по швам. Голова слегка приподнята.
* Достаньте попеременно руками пяток с обоих сторон.
* Вернитесь в исходное положение.
* Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении.

Скручивание

* Стартовая позиция: Лягте на пол или скамью, руки за голову, ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Голова должна быть слегка приподнята от пола.
* За счет сокращения брюшных мышц подтяните как можно ближе подбородок к коленям.
*
* Вернитесь в исходное положение и повторите.
* Не забудьте держать голову и спину в нейтральном положении.

Длинное скручивание

* Лягте на спину, руки вытянуты за головой, колени согнуты.
* За счет сокращения брюшных мышц подтяните как можно ближе подбородок к коленям, руки при этом должны быть вытянутыми и двигаться синхронно с головой.
* Возвратитесь к исходному положению и повторите необходимое количество раз.

Растяжка

* Лягте на спину, отведите правое колено в бок к груди.
* Медленно перенесите ногу поперек тела, пока не почувствуете натяжение в нижней части спины и области бедра.
* Держитесь так в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и повторите.

Не забывайте всегда держать плечи прижатыми к полу. Другая нога, должна всегда оставаться прямой.

Боковая растяжка

* Лягте на полу или скамье.
* Подтяните рукой пятку к ягодицам до ощущения натяжения бедра.
* Держитесь в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и повторите снова.

Не забывайте держать прямо бок - за счет напряжения пресса.

Растяжка груди

Встаньте прямо. Отведите руки назад и переплетите пальцы вместе. Тяните ваши руки к потолку, пока Вы не чувствуете натяжение в груди.


Этот комплекс упражнений – очень эффективный способ разогреть и подготовить мышцы для последующей тренировки отягощениями. Его также можно выполнять три раза в неделю просто в качестве поддержки тонуса.

Выполняйте каждое упражнение цикла в течение 45 секунд или 15 повторов. Все упраженения выполняются без отдыха. После выполнения одного цикла возьмите короткий перерыв, и повторите всё сначала еще один или два раза.

Бедра

Хорошо подходит для тренировки передней части бедра. Быстрый бег трусцой с минимальным временем контакта с землей. Колени поднимайте как можно выше к груди. Не забывайте контролировать дыхание и пульс.

Отжимание от стены

* В начале, упритесь руками в стену на уровне плеч, ноги приблизительно на расстоянии в 2-е длины вашей стопы от стены.
* Согните ваши локти так, чтобы ваша грудь стала ближе к стене.
* Как только ваши локти согнуты приблизительно на 90 градусов, тогда отжимайтесь от стены к исходному положению.
* Повторите необходимое количество раз.

Попеременный выпад

* В начале, стоя - ноги на ширине плеч.
* Отступите назад одной ногой и согните колени. Колено ноги, которая отступила назад, должно почти касаться земли, и ваша передняя нога должна быть согнута приблизительно на 90 градусов в колене.
* Поддерживайте спину вертикально в процессе движения.
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите. Как только сделаете нужное количество повторений для одной ноги - сделайте тоже самое для другой.

Махи “Противоположная рука - противоположная нога”

* В начале, встаньте на пол, опираясь на руки и колени.
* Медленно поднимите вашу руку и противоположную ей ногу как можно дальше. При этом старайтесь держать их прямыми.
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите с другой стороной.
* Повторите необходимое количество раз.
* Всегда старайтесь делать движения медленно и управляемо.

Приседания

* В начале, поставьте ноги – на ширине плеч, руки вытянуты перед вами.
* Присядьте на корточки, как если бы вы собирались сидеть в стуле. Допускается немного наклонить верхнюю часть тела вперед.
* Не забывайте - колени не должны выходить за мыски ног, когда вы находитесь в крайнем нижнем положении.
* Повторите необходимое количество раз.

Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, то попробуйте разводить руки в стороны или за голову.

Бицепсы

* Встаньте, ноги на ширину плеч, коленями немного согнуты, или вертикально.
* Стартовое положение: Возьмите две гантели и позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Локти должны быть близко к туловищу.
* Согните руки в локтях и поднимите гантели приблизительно до уровня плеч. Держите локти близко к бокам в течение движения. Это упражнение может быть сделано обеими руками одновременно.
* Возвратитесь в стартовое положение.
* Не забывайте держать спину прямо в процессе движения. Плечи должны быть стабилизированы, лопатки немного сжаты. Должны перемещаться только гантели, а не Вы “взад-вперед”.

Упражнение для трицепса на скамье

* Сядьте вертикально на плоской скамье. Возьмите гантели в руки и положите их на бедра.
* Стартовое положение: Лягте на спину и поднимите гантели вертикально, так чтобы они оказались над вашей груди.
* Опустите гантели по направлению ко лбу, сгибая локти на 90 градусов. Локти должны оставаться вертикально.
* Возвратитесь в стартовое положение.

Не забудьте удерживать вашу спину прямо или в нейтральном положении или можете повредить ее повредить! Старайтесь держать плечи стабилизированными в процессе движения.

Упражнение для голени

* Исходная позиция: встаньте мыском ноги на краю платформы, пятка нависает над краем. Держите гантель в руке на той же самой стороне, что и нога.
* Напрягите мышцы ноги, поднимаясь на мыске.
* Опуститесь и повторите.>

Не забывайте держать колено немного согнутым, чтобы предотвратить любое напряжение колена. Вам, вероятно, придется держаться за неподвижный объект для устойчивости.

* Повторите с другой ногой после выполнения необходимого количества повторений.

Жим гантелей над головой

* Стартовое положение: гантели - на уровне плеча.
* Выжать гантели над головой, держа пальцы навстречу друг другу (т.е. гантели движутся параллельно).
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите. Не забывайте не выгибать спину назад, когда гантели над головой.

“Достать лодыжку”

* Стартовая позиция: Лягте на пол или скамью, колени согнуты, руки по швам. Голова слегка приподнята.
* Достаньте попеременно руками пяток с обоих сторон.
* Вернитесь в исходное положение.
* Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении.

Скручивание

* Стартовая позиция: Лягте на пол или скамью, руки за голову, ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Голова должна быть слегка приподнята от пола.
* За счет сокращения брюшных мышц подтяните как можно ближе подбородок к коленям.
*
* Вернитесь в исходное положение и повторите.
* Не забудьте держать голову и спину в нейтральном положении.

Длинное скручивание

* Лягте на спину, руки вытянуты за головой, колени согнуты.
* За счет сокращения брюшных мышц подтяните как можно ближе подбородок к коленям, руки при этом должны быть вытянутыми и двигаться синхронно с головой.
* Возвратитесь к исходному положению и повторите необходимое количество раз.

Растяжка

* Лягте на спину, отведите правое колено в бок к груди.
* Медленно перенесите ногу поперек тела, пока не почувствуете натяжение в нижней части спины и области бедра.
* Держитесь так в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и повторите.

Не забывайте всегда держать плечи прижатыми к полу. Другая нога, должна всегда оставаться прямой.

Боковая растяжка

* Лягте на полу или скамье.
* Подтяните рукой пятку к ягодицам до ощущения натяжения бедра.
* Держитесь в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и повторите снова.

Не забывайте держать прямо бок - за счет напряжения пресса.

Растяжка груди

Встаньте прямо. Отведите руки назад и переплетите пальцы вместе. Тяните ваши руки к потолку, пока Вы не чувствуете натяжение в груди.