Жир обеспечивает механическую защиту и теплоизоляцию. Незаменимые жировые кислоты, которые содержатся в растительном масле, организм не способен вырабатывать самостоятельно. Эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, например, тестостерона. Они оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая эластичность и снижая их проницаемость.  Без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Жиры необходимы для поддержания высокого иммунитета.
Типы жиров:
1. Мононенасыщенные жиры. Уменьшают уровень "плохого" холестерина и увеличивают уровень "хорошего". Снижают риск возникновения рака груди и сердечно сосудистых заболеваний. (оливковое масло,  оливки, арахисовое масло, авокадо и большинство орехов)

2. Полиненасыщенные жиры. Регулярное употребление благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Полиненасыщенные жиры могут также облегчать  симптомы маниакальных депрессий и предменструального синдрома. (жирная рыба, зеленые овощи и зелень, грецкие орехи и тофу)

3. Насыщенные жиры. Увеличивают уровень холестерина. Избыточное потребление приводит к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.(мясо, сливочное масло, молоко, мороженное, молоко, шоколад, кокосовое и пальмовое масло)

4. Гидрированные жиры - искусственно созданные жиры, содержащиеся в маргарине и «мягком» масле и в большинстве печений и конфет, хранящихся в упаковке. В процессе гидрирования, жидкие растительные масла преобразуются в "твёрдую массу" - маргарин, растительный жир. Ненасыщенные жировые кислоты преобразуются в насыщенные жировые кислоты.  На упаковке обычно пишут: "hydrogenated" (продукты гидрирования) перед названием масла. По воздействию на организм человека сходны с насыщенными жирами.

Рекомендации по потреблению жиров (по версии http://www.missfit.ru/food/fat/)

* С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса. Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.

* Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым.

* Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки.

* Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е, и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным.

* Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты ( не реже 2 раз в неделю ) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.

* Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства.