[352x450]Требованиям устойчивости, а также вертикального положения спины, шеи и головы, лучше всего удовлетворяют классические медитативные позы: падмасана, ардха падмасана, сиддхасана или сиддха йони асана, и ваджрасана. Все эти асаны, при их правильном выполнении, обеспечивают свободное течение дыхания. Для регулярной практики и для выполнения продвинутых техник следует использовать одну из этих асан, поскольку они выдержали проверку временем и научными исследованиями.
Если другие позы оказываются для вас слишком трудными, то можно использовать сукхасану (легкую позу). Однако, следует поставить себе целью со временем научиться сидеть в одной из других поз, поскольку в сукхасане тело имеет тенденцию оседать вперед и сдавливать область живота. В правильном вертикальном положении не только облегчается дыхание, то также улучшается протекание нервных импульсов, тканевых жидкостей и праны.
[450x364]</p>
Сидячие позы для пранаямы обеспечивают устойчивое основание для туловища, а также такое положение таза, которое поддерживает туловище в устойчивом и вертикальном положении. Положение позвоночника по отношению к тазу должно быть таким, чтобы вес головы и туловища равномерно распределялся по основанию, образованному ногами. Для этого ягодицы слегка выдвигают назад, а поясницу слегка подают вперед. Убедитесь, что вы сидите на седалищных буграх (выступах тела в нижней части ягодиц). При неправильной позе спина имеет тенденцию оседать, поскольку мышцы поясницы испытывают дополнительное напряжение и со временем ослабевают.
Голова тоже должна быть уравновешена по отношению к основанию, чтобы избежать лишних мышечных усилий для поддержания ее в вертикальном положении, а также для обеспечения свободного прохождения воздуха через трахею. Неправильная поза, изображенная на рис. 3 показывает, что когда тело не находится в вертикальном положении, позвоночник и шея испытывают чрезмерное напряжение, и внутренние органы ны сдавливают легкие.
На рис. 2 показано правильное уравновешенное положение, в котором туловище, шея и голова располагаются в одну линию над основанием, обеспечиваемым ногами. Если эта поза оказывается трудной, то можно для опоры подложить под ягодицы маленькую подушку и сложенное одеяло. Для многих людей такая опора окажется необходимой, и это вполне приемлемо, когда приходится сидеть в течение длительных периодов времени.
В конечной позе старайтесь растянуть позвоночник от основания до верхушки, вытягивая его вверх. Затем расслабьте плечи и руки, по-прежнему держа позвоночник прямо. Если тело правильно уравновешено, ваша спина будет прямой, но расслабленной. Весьма полезно и естественно вытягивать позвоночник вверх при вдохе и расслаблять плечи, опуская их вниз при выдохе.
Руки должны быть слегка согнуты, чтобы не было никакого напряжения в мышцах. Как правило, локти слегка сгибают, чтобы расслабить мышцы плеч и предплечий. Очень важно, чтобы не были стеснены грудь и живот. Легкие, диафрагма и живот должны быть способны свободно и без лишних усилий расширяться и сокращаться.
Для начинающих вполне приемлемо сидеть на полу, опираясь на стену, но это не должно становиться постоянной привычкой. Необходимо укреплять позвоночник (особенно крестцово-подвздошные сочленения), а этого нельзя достичь, если вы продолжаете использовать стену для опоры. Сидите на полу, прижав спину к стене. Затылок также должен касаться стены. Ноги можно вытянуть перед собой или сложить в скрещенное положение. Сидеть на стуле тоже допустимо, при условии выполнения требования прямого и вертикального положения позвоночника. Тем, кому трудно удобно сидеть в асане, и особенно людям, страдающим от боли в спине, рекомендуется практиковать другие асаны йоги.
Лучший метод научиться сидеть без опоры - это простая тренировка. Где бы вы не находились, сидите без опоры сзади, но сидите правильно, с прямым и расслабленным позвоночником, сохраняя неподвижность хотя бы в течение одной минуты. Ежедневно увеличивайте это время. Скоро вы будете способны отказаться от всякой задней опоры, будь то стена или спинка стула, и сидеть свободно и уверенно.
Хотя асана — это поза, то, на чем вы сидите составляет часть асаны. В идеале, лучше всего использовать плоскую твердую поверхность, вроде земли или пола, для удобства положив на нее сложенное одеяло.
По традиции для духовной практики выбирали чистое место, расположенное не слишком высоко и не слишком низко, покрытое травой куша, тканью и оленьей шкурой (чтобы не подпускать змей и насекомых).
«Следует сидеть на толстом слое травы куша, шкуре антилопы, тигровой шкуре, одеяле, лицом на восток или на север. (Затем) очистив нади, следует практиковать пранаяму». (Гхеранд Самхита, Урок 5, шл. 33).
"ПРАНА. ПРАНАЯМА. ПРАНА ВИДЬЯ." Свами Ниранджанананда Сарасвати