Это цитата сообщения Бумка Оригинальное сообщение

кубики



Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных "квадратиков" так и не видно. Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров.

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.

Какие упражнения самые эффективные для пресса? - Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом.

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие - нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота.

Вот упражнения, которые я выполняю.
Об эффективности можете судить сами.
Безусловно прокачивать необходимо все мышцы, а не только прямую (на которой кубики).
Упражнения для прямой мышцы:
скручивания. все ясно и понятно.
старайтесь оторвать лопатки от пола, в первый раз это будет практически невозможно, но к этому надо стремиться.
локти в стороны, шею не напрягаем, подбородком тянемся в потолок.
16 раз в низком темпе, 32 в быстром, затем 8 пружин по 3, затем держим 8 сек,  затем 2 пружины по семь, снова держим, снова 2 пружины по семь.
те же скручивания и на косые.
локтем тянемся к противоположному колену, вторая рука лежит на животе, либо воль туловища.
еще делаю наклоны с гантелями (общий вес 5 кг) по 100 раз на каждую сторону (вычитала в сообщество, единственная полезная информация). помогает.
нижний пресс
опускание ног.
лежа на полу, руки за головой или вдоль туловища. ноги перпендикулярно полу, можно чуть-чуть согнуть в коленях.
в пояснице не прогибаемся.
16 раз в медленном темпе на каждую ногу, затем на каждую по 32 в быстром. затем задерживаемся - одна нога наверху, другая параллельно полу (в пояснице не прогибаться!!!), и так меняем, на каждую ногу по 4 раза. затем смена ног в темпе по 32 на каждую.

кстати, очень эффективны упражнения на фитболе.
дерзайте.