Вопрос:
Скажите пожалуйста, как же узнать свою суточную калорийность рациона? Сколько мне нужно калорий, чтобы поддерживать вес в норме (ИМТ -норма)? По разным формулам подсчета получаются разные цифры, каша в голове. По одним данным нужно 28 ккал/кг ( при весе 50 кг получается всего 1400 ккал), по другим данным 2000 ккал при сидячем образе жизни, а по третьим - вообще чуть ли не 1200 ккал в день.
Сколько максимум калорий можно съесть в день, чтобы не поправиться?
И если происходит перебор калорий, скажем, 1 раз в неделю, это обязательно приведет к лишним кг?
Можно ли себе позволять каждый день съедать по 2 шоколадные конфетки или что-нибудь подобное, или такую роскошь можно позволить только раз в неделю? Спасибо.
Ответ:
Действительно, существует несколько способов расчета калорийности. Некоторые приблизительны, некоторые более точны. Более точными являются формулы, в которые включается не только вес, но и рост, возраст, пол, уровень физической активности. Для каждой возрастной группы и для разных полов свои поправочные коэффициенты. Обычно диетолог персонально для каждого и рассчитывает. Для этого Вам нужно встретиться с диетологом. Определиться с целью визита – снижение веса, набор веса или его стабилизация, а также рациональное питание на каждом этапе Вашей жизни (беременность, подростковый или зрелый возраст). Кстати, количество необходимых калорий различно в зависимости от триместра беременности. При определении энергопотребности учитывается еще и наличие некоторых заболеваний и их активность в данный момент.
Существует и еще один метод определения энергопотребления – спироэрготестирование. В обычной практике - методом непрямой калориметрии. Для этого необходима специальная аппаратура. Это более индивидуально. Но все равно проводится сопоставление с математической формулой, о которой я писала выше.
В среднем же, у современного человека при сидячем образе жизни, энерготраты небольшие и соответствуют гипокалорийному рациону питания. Это приблизительно 1500-1700 ккал/сут. В любом случае, для поддержания веса рацион не должен быть менее 1200 ккал/сут. Здесь важно выдерживать формулу сбалансированности рациона по белкам, жирам, углеводам.
С уважением, диетолог Щетинина Е.В.
А вот теперь и подсчитаем, сколько мы жр... едим ежедневно!... А потом спрашиваем - откуда что берется? 
Имейте в виду, что все цифры даны в калориях на 100 грамм продуктов...
Овощи
Баклажаны - 24
Брюква - 34
Кабачки_ - 23
Капуста белокочанная - 27
Капуста квашеная - 19
Капуста брюссельская - 43
Капуста кольраби - 42
Капуста краснокочанная - 24
Капуста цветная - 30
Картофель - 80
Картофель молодой - 61
Карт сладкий (батат) - 61
Лук зелёный - 19
Лук-порей - 33
Лук репчатый - 41
Морковь - 34
Огурцы - 14
Огурцы солёные - 13
Пастернак (корень) - 47
Перец зелёный сладкий - 26
Перец красный сладкий - 27
Петрушка - 49
Петрушка (корень) - 53
Ревень (черешки) - 16
Редис - 21
Редька - 35
Репа - 27
Салат - 17
Свекла - 42
Сельдерей (корень) - 32
Спаржа - 21
Томаты - 23
Укроп - 31
Хрен - 44
Черемша - 36
Чеснок - 46
Шпинат - 22
[показать]Бахчевые
Арбуз - 38
Дыня - 38
Тыква - 25
Кабачок - 23
Патиссон - 19
[показать]
Фрукты [показать]
Абрикосы - 41
Айва - 40
Алыча -27
Ананас - 49
Бананы - 89
Вишня - 52
Гранат - 52
Груша - 42
Инжир - 49
Кизил - 44
Персики - 46
Рябина - 43
Черноплодная рябина - 52
Слива - 43
Хурма - 53
[показать]Цитрусовые
Брусника - 43
Виноград - 65
Голубика - 35
Ежевика - 31
Земляника - 34
Клюква - 26
Крыжовник - 43
Малина - 42
Морошка - 28
Облепиха - 52
Смородина белая - 38
Смородина красная - 39
Смородина чёрная - 38
Черника - 44
Шиповник свежий - 51
[показать]
[показать]Фрукты сушенные
Урюк - 227
Курага - 234
Изюм - 262
Груша - 201
Курага - 227
Чернослив - 264
Финики - 271
Шиповник сухой - 221
Яблоки - 199
[показать]Овощи сушенные
[показать]
Зелёный горошек - 305
Картофель - 331
Картофельное пюре (хлопья) - 350
Лук репчатый - 208
Морковь - 226
Свекла - 257
Сельдерей (корень) - 191
[показать]Плодоовощные консервы
Баклажаны в томатном соусе - 113
Зелёный горошек - 40
Фасоль стручковая - 16
Икра из баклажан - 148
Икра из кабачков - 122
Кукуруза целыми зернами - 58
Оливки консервированные - 175
Томаты с кожицей - 20
Томатная паста - 99
Томат-пюре - 65
Шпинат-пюре - 16
Соус томатный острый - 98
Томатный сок - 19
Свекольный сок - 42
Морковный сок - 28
Абрикосовый сок - 56
Айвовый сок - 45
Апельсиновый сок - 54
Виноградный сок - 54
Вишневый сок - 47
Гранатовый сок - 64
Грейпфрутовый сок - 36
Лимонный сок - 26
Мандариновый сок - 43
Персиковый сок - 66
Сливовый сок - 66
Черносмородиновый сок - 40
Шиповниковый сок - 70
Яблочный сок - 38
Компот из абрикосов - 85
Компот из яблок - 85
Яблоки в сиропе - 50
Варенье из клубники - 271
Варенье из малины - 275
Варенье из сливы - 281
Варенье из яблок - 254
Джем из абрикосов - 265
Джем из чёрной смородины - 265
Повидло яблочное - 250
[показать]Орехи и семечки
Арахис - 551
Арахис сушеный - 611
Грецкие орехи - 648
Миндаль сладкий - 645
Подсолнечник (семена) - 578
Фундук -704
[показать]
[показать]Грибы
Белые свежие - 30
Белые сушеные - 150
Лисички свежие - 20
Маслята свежие - 19
Опята свежие - 17
Подосиновики свежие - 22
Подосиновики сушеные - 239
Рыжики свежие - 17
Шампиньоны свежие - 27
[показать]
[показать]Бобовые
Бобы зелёные - 60
Горошек зелёный - 73
Фасоль (стручок) - 31
Горох сухой - 298
Горох лущенный - 323
Соя - 332
Фасоль - 292
Чечевица - 284
[показать]
[показать]Зерновые
Пшеница мягкая озимая - 290
Пшеница твёрдая - 301
Рожь - 287
Гречиха - 295
Кукуруза сахарная - 245
Кукуруза - 325
Овес - 250
Просо - 311
Ячменная - 324
[показать]Изделия из муки
Мука пшеничная, в/с - 334
Мука пшеничная, 1 сорт - 331
Мука пшеничная, 2 сорт - 324
Мука пшеничная обойная - 298
Мука ржаная сеяная - 304
Мука ржаная обдирная - 298
Мука ржаная обойная - 293
Мука соевая - 374
Мука соевая обезжиренная - 292
Мука кукурузная - 330
Мука ячменная - 284
Макаронные изделия, в/с - 337
Макароны молочные - 345
Макароны яичные - 345
Хлеб ржаной формовой - 181
Хлеб ржано-пшеничный - 189
Хлеб бородинский - 207
Хлеб пеклеванный - 227
Хлеб пшеничный зерновой - 231
Хлеб пшеничный, 1 сорт - 231
Хлеб паляница - 214
Чебурек - 243
Лаваш - 277
Батон нарезной 1 сорт - 235
Булка городская - 266
Калач московский - 249
Лепешка ржаная - 367
Булочка сдобная - 337
Сдоба выборгская с маком - 304
Плюшка московская - 336
Рожки обсыпные - 314
Галеты из муки в/с - 415
Крекеры из муки в/с - 439
Печенье сахарное в/с - 436
Печенье сдобное - 458
Печенье миндальное - 486
Пряники заварные - 350
Баранки простые - 317
Баранки сдобные - 349
Бублики простые - 284
Бублики с маком - 316
Соломка сладкая - 373
Сушки простые - 341
Сушки горчичные - 379
Сушки ванильные - 377
Сухари армейские - 308
Сухари дорожные - 341
Сухари сливочные в/с - 398
[показать]
[показать]Сырье
Агар пищевой - 16
Агар из фурцеллярии - 16
Дрожжи прессованные - 85
Желатин пищевой - 355
Отруби пшеничные - 191
Какао-порошок - 380
Какао тёртое - 610
Крахмал картофельный - 327
Крахмал кукурузный - 359
Патока кукурузная - 311
Пектин - 42
Порошок горчичный - 271
Мёд натуральный - 314
Сахар-сырец - 362
Сахар-песок - 379
Сахар-рафинад - 379
Соль поваренная - 0
Уксус 3%-ный -9
Уксус 9%-ный - 11
[показать]
[показать]Кондитерские изделия
Батончики на кондитерском жире - 523
Драже ореховое - 552
Драже фруктовое в шоколаде - 389
Ирис полутвердый - 395
Карамель леденцовая - 370
Карамель фруктовая - 357
Карамель с ликёром - 358
Карамель шоколадно-ореховая - 420
Конфеты молочные - 364
Конфеты помадные - 369
Конфеты грильяжные - 523
Конфеты кремовые - 523
Конфеты фруктовые - 369
Конфеты шоколадные - 569
Зефир - 304
Мармелад фруктово-ягодный -293
Пастила - 310
Халва подсолнечная - 523
Халва тахинная - 516
Шоколад без добавлений - 544
Шоколад молочный - 550
Шоколад с орехами - 580
Вафли с фруктовой начинкой - 350
Вафли с жирной начинкой - 539
Пирожное крошковое 438
Пирожное миндальное - 431
Пирожное фруктовое - 435
Пирожное слоёное с кремом - 555
Пирожное трубочка с кремом - 329
Торт с фруктовой начинкой - 391
Торт слоёный с кремом - 533
[показать]
[показать]Молочные продукты
Молоко козье (сырое) - 68
Молоко коровье (сырое) - 64
Молоко коровье (стерил.) - 61
Молоко коровье (паст.) - 5
Молоко обезжиренное - 31
Молоко топленое - 84
Молоко сгущеное (с сахаром) - 320
Какао со сгущ. молоком - 309
Кофе со сгущ. молоком - 312
Молоко сгущеное (стерил.) - 140
Молоко сухое цельное - 476
Сливки 10% жирности - 118
Сливки 20% жирности - 206
Сливки 35% жирности - 337
Сливки взбитые плодовые - 344
Сливки взбитые с шоколадом - 337
Сливки сгущ. с сахаром - 382
Сливки сухие - 579
Сливки сухие высокожирные - 753
Сметана 10% жирности - 115
Сметана 20% жирности - 206
Сметана 30% жирности_ - 294
Сметана 40% жирности - 381
Творог нежирный - 88
Творог полужирный - 159
Творог жирный - 232
Творог мягкий диетический - 170
Сырки масса творожная - 341
Сырки творожные детские - 315
Сырки глазированные - 407
Паста ацидофильная сладкая - 198
Паста ацидофильная нежирная - 74
Ацидофилин - 57
Йогурт - 66
Йогурт сладкий 85
Кефир жирный - 56
Кефир нежирный - 30
Кумыс из кобыльего молока - 48
Кумыс из коровьего молока - 40
Пахта пастеризованная - 40
Пахта сквашенная - 39
Простокваша - 58
Простокваша Мечниковская_ - 83
Ряженка 6% жирности - 84
Сыворотка творожная - 20
Сыворотка подсырная - 21
Брынза из коровьего молока - 260
Брынза из овечьего молока - 298
Сыр "Вырусский" - 258
Сыр "Голландский" - 352
Сыр "Пошехонский" - 350
Сыр "Прибалтийский" - 209
Сыр "Российский" - 360
Сыр "Рокфор" - 337
Сыр плавленый "Российский" - 340
Сыр колбасный копчёный - 271
Мороженое молочное - 126
Мороженое сливочное - 179
Пломбир - 227
Эскимо - 270
Молочное шоколадное - 138
Сливочное шоколадное - 188
Пломбир ореховое - 210
Пломбир ореховый - 259
Молочное клубничное - 123
Сливочное клубничное - 165
[показать]
[показать]Мясные продукты
Мясо кролика - 183
Мясо поросят - 109
Телятина 1 категории - 97
Баранина 1 категории - 209
Баранья грудинка - 288
Баранья корейка - 255
Баранья тазобедренная часть - 198
Буйволятина 1 категории - 195
Верблюжатина 1 категории - 160
Говядина 1 категории - 218
Говяжья вырезка - 106
Говяжья грудинка - 233
Говяжья тазобедренная часть - 104
Вымя говяжье - 175
Печень говяжья - 105
Почки говяжьи - 86
Сердце говяжье - 96
Язык говяжий - 173
Оленина 1 категории - 155
Свинина мясная - 357
Свинина жирная - 491
Свинина вырезка - 142
Свинина грудинка - 602
Свинина корейка - 384
Свиная тазобедренная часть - 305
Свиные ножки - 234
Печень свиная - 109
Язык свиной - 208
Шпик свиной (без шкурки) - 841
Шпик свиной солёный - 816
Мясо яка - 112
Колбаса вареная диабетическая - 254
Колбаса вареная докторская - 257
Колбаса вареная телячья - 310
Колбаса вареная чайная - 216
Колбаса в/копчёная любительская - 309
Колбаса п/копчёная краковская - 466
Колбаса п/копчёная украинская - 376
Охотничьи колбаски п/копчёные - 463
Колбаса сырокопченая зернистая - 608
Колбаса сырокопченая сервелат - 461
Ветчина особая - 126
Мясной хлеб ветчинный - 256
Ветчина из свинины в форме - 279
Грудинка свиная копчено-запеченная - 514
Грудинка свиная сырокопченая - 605
Корейка свиная сырокопченая - 475
Окорок свиной вареный - 288
Сардельки говяжьи - 215
Сардельки свиные - 332
Сосиски любительские - 226
Сосиски молочные - 266
Говядина в собственном соку - 247
Говядина тушеная - 220
Завтрак туриста (говядина) - 196
Колбасный фарш отдельный - 279
Свинина тушеная - 349
Фарш свиной сосисочный - 244
Паштет мясной - 277
Паштет печёночный - 317
Пельмени мясные - 255
[показать]
[показать]Птица
Гуси 1 категории - 412
Индейки 1 категории - 276
Куры 1 категории - 241
Перепёлки 1 категории - 230
Утки 1 категории - 405
Окорочек куриный - 185
Филе куриное - 113
Желудок куриный - 130
Печень куриная - 140
Сердце куриное - 159
Яйцо куриное - 157
Яйцо куриное (сухой белок) - 336
Яйцо куриное (сухой желток) - 623
Яйцо перепелиное - 168
Яичный порошок - 542
Колбаса вареная подмосковная - 180
Курица в собственном соку - 184
Фарш колбасный куриный - 193
[показать]
[показать]Рыба и морепродукты
Вобла свежая - 95
Вобла холодного копчения - 181
Вобла каспийская вяленая - 235
Горбуша - 147
Горбуша солёная - 169
Карп - 112
Килька балтийская - 137
Килька балтийская солёная - 137
Килька горячего копчения - 162
Лещ - 105
Лещ морской - 143
Лещ каспийский солёный - 144
Лещ каспийский вяленый - 221
Лещ горячего копчения - 172
Лещ холодного копчения - 160
Минтай - 104
Мойва весенняя - 116
Мойва осенняя - 217
Окунь речной - 103
Окунь морской свежий - 220
Окунь морской гор. копчения - 175
Окунь холодного копчения(балычок) - 199
Осетр - 82
Балык осетровый вяленый - 177
Балык осетровый холодного копчения - 194
Пикша - 71
Сайра крупная - 262
Сайра мелкая - 143
Сельдь жирная свежая - 246
Сельдь нежирная свежая - 135
Сельдь атлантическая солёная - 145
Скумбрия атлантическая - 191
Снеток солено-сушеный - 264
Ставрида океаническая - 114
Ставрида хол. копчения - 94
Судак - 84
Треска - 69
Треска солёная - 98
Треска горячего копчения - 115
Тунец - 136
Угорь - 333
Щука - 84
Кальмар (мясо) - 110
Краб камчатский (мясо) - 96
Креветка (мясо) - 95
Моллюск рапана - 77
Мидии - 50
Мясо ластоногих - 113
Морская капуста 5
Икра горбуши зернистая - 230
Икра кеты зернистая (красная) - 251
Икра минтая пробойная - 131
Икра осетровая зернистая - 203
Икра осетровая паюсная - 236
Килька пряного посола - 141
Консервы "Морская капуста" - 60
Консервы натуральные "креветки" - 81
Консервы натуральные "крабы" - 85
Консервы "Печень трески" - 613
Консервы натуральные "Горбуша" - 136
Консервы натуральные "Скумбрия" - 258
Консервы "Ставрида в масле" - 309
Консервы "Треска в масле" - 289
Консервы в масле "Шпроты" - 363
Консервы "Горбуша в томате" - 132
Консервы "Ставрида в томате" - 110
Консервы "Судак в томате" - 119
Паста"Океан" - 92
[показать]
[показать]Масла и жиры
Масло крестьянское несолёное - 661
Масло крестьянское солёное - 647
Масло сливочное несолёное - 748
Масло бутербродное - 566
Масло топленое - 887
Масло кукурузное - 899
Масло кунжутное - 899
Масло оливковое - 898
Масло подсолнечное - 899
Масло соевое - 899
Майонез "Провансаль" - 624
Майонез столовый молочный - 627
Маргарин столовый молочный - 743
Маргарин "Экстра" - 744
Жир кулинарный "Прима" - 897
Жир кондитерский - 897
Жир бараний топленый - 897
Жир свиной топленый - 897
Жир говяжий топленый - 897
Жир тресковый - 900
[показать]
[показать]Напитки
Лимонад цитрусовый - 31
Лимонад плодово-ягодный - 40
Пиво жигулевское 2.8% об. - 37
Пиво "Портер" 5%об. - 64
Квас хлебный 0.8%об. - 25
Вино столовое белое 11% об. - 65
Вино столовое красное 12% об. - 71
Вино десертное белое 16% об. - 153
Шампанское полусухое 12%об. - 88
Водка 40%об. - 235
Коньяк "3 звёздочки" 40%об. - 239
Настойка "Старка" 43%об - 255
Наливка "Сливянка" 18%об. - 216
Ликёр "Вишнёвый" 25%об - 313
Пунш "Чёрно-смородиновый"17%об - 244
Чай черный байховый - 99
Кофе жареный в зернах - 223
Кофе растворимый - 199
