Не тратьте время на поедание килограммов гречки и яблок. Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать железо.

Поэтому употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием железа и хорошей усвояемостью, чтобы восполнить дневную норму.

Хоть железо из мясных продуктов и субпродуктов усваивается значительно лучше, чем из растительных источников, включение последних тоже важно, поскольку это способствует соблюдению принципа разнообразия питания.

1. Свиная печень (в готовом виде): 17,9 мг железа на 100 г.

Железо из субпродуктов легко усваивается организмом, благодаря чему их нередко включают в рацион для устранения существующего дефицита наряду с основным лечением.

2. Тыквенные семечки: около 8–9 мг железа на 100 г.

Семечки являются важным источником полезных элементов, особенно ценятся среди вегетарианцев и спортсменов, поскольку содержат железо, полезные жиры и белки.

Лучше всего употреблять их в составе блюд — добавлять в салаты, каши или выпечку.

3. Семена кунжута: до 7,8 мг железа в 100 г.

Кроме того, кунжут богат кальцием, цинком и магнием. Но учитывая высокую калорийность продукта (примерно 600 ккал на 100 г), его используют в небольших количествах.

4. Морепродукты отличаются высоким содержанием легкоусвояемого железа.

Например, в устрицах присутствует примерно 7,2 мг железа, а в мидиях — порядка 6–7 мг на каждые 100 грамм продукта.

5. Говяжья печень (в готовом виде): 6,5 мг железа в 100 г.

Классическим продуктом, богатым гемовым железом, а также витаминами А, В12 и фолиевой кислотой, является печень. Врачи часто советуют её употреблять людям с железодефицитной анемией ввиду хорошей усвояемости содержащегося в ней железа.

Вместе с тем, стоит соблюдать умеренность: оптимально потреблять печень лишь 1–2 раза в неделю.

6. Шпинат: 3,6 мг железа на 100 г.

Шпинат является одним из любимых источников железа у веганов, однако усвоение этого элемента затруднено наличием щавелевой кислоты, препятствующей его полноценному всасыванию.

Для повышения пользы шпината рекомендуется подвергать его тепловой обработке — тушить либо запекать.

7. Яичный желток: около 3 мг железа в 100 г.

Содержит негемовое железо, но в очень доступной форме.

Кроме того, он обогащён витаминами A, D, E, B12 и полезными жирами, что делает его особо полезным для детей, беременных женщин и пожилых людей.

Дефицит железа часто становится основной причиной постоянной утомляемости и снижения уровня энергии.

Для восполнения необходимого количества этого элемента через питание нужно понимать, в каких продуктах содержится железо и в каком количестве усваивается в организме.

Источник: https://t.me/baranovametabalance