Йогическое питание в средней полосе. Часть II

Михаил Баранов


О СВОЙСТВАХ ПИЩИ. ТЯЖЕСТЬ И ЛЕГКОСТЬ

Пища по воздействию на тело делится на лёгкую и тяжёлую. Большинство продуктов — тяжёлые. Лёгкая пища — та, которая легко усваивается, в процессе пищеварения требует меньших энергозатрат. Тяжёлая — требует большего оттока крови к пищеварительным органам, и её остаётся меньше для работы мозга. Лёгкая пища благоприятна для интеллектуальной деятельности и медитативных практик. Тяжёлая лучше питает тело. Сделать пищу более лёгкой можно, употребляя её в меньших количествах или добавляя подходящие специи. В зависимости от силы Агни, тяжесть и лёгкость пищи для каждого сугубо индивидуальна. К тяжёлой пище Аюрведа относит молоко, сырые овощи и фрукты, чёрные бобы, говядину и свинину. К лёгкой — мёд, рис, маш, дичь (перечисление по убыванию легкости). Чёткого разделения не существует, поскольку свойства продуктов можно менять способом их приготовления. Например варка риса в молоке или с добавлением гхи, делает его более тяжёлым. Подогретое (но не кипячёное) молоко с добавлением мёда и специй — более лёгкое. Сильно влияют на возможности пищеварения сочетания продуктов. Разнородная по составу пища требует выделения различных соков и ферментов, различного времени для переваривания. Съедаемые за один прием несовместимые продукты будут «бороться» друг с другом за внимание тела, что может привести к несварению. В блюдах, где все ингредиенты готовятся вместе, продукты изменяют свои первоначальные свойства, превращаясь в единую субстанцию, благодаря чему пища легче усваиваются. В целом животная пища тяжелее овощей, бобов и зерновых, а сырая тяжелее приготовленной на огне. Консервированная еда практически лишена Праны и на её усвоение организм вынужден расходовать собственную Прану. Рафинированные продукты лишены своей первоначальной структуры, что делает их малопитательными. Отсутствие натуральных масел, клетчатки и микроэлементов делает пищу сухой и неудобоваримой. Результат их частого употребления — образование токсинов и загрязнение крови. Из-за отсутствия Праны, от такой еды не появляется естественное чувство насыщения, и, съедаемая в больших количествах, она вызывает только чувство заполнения объема желудка. Регулярное её употребление перегружает органы пищеварения. На очищение от шлаков и болезни расходуется наша энергия. Дефицит микроэлементов восполняется за счет внутренних резервов что преждевременно старит тело. Кроме того, из некачественного материала организм формирует некачественные ткани.
ЭНЕРГЕТИКА

С точки зрения затрат энергии на переваривание продуктов: сырые овощи, фрукты и молочные продукты охлаждают. Жиры и углеводы (например гхи и мёд) согревают. Поскольку температура пищи в основном близка к температуре окружающей среды, то её тепловое воздействие на организм несущественно. Ощутить её согревающие или охлаждающие свойства, можно только длительное время принимая один и тот же продукт. Энергетический (согревающий или охлаждающий) эффект в большей степени характерен для специй. Их грамотное использование требует не только практических и кулинарных навыков, но и элементарных познаний в области Аюрведы. В целом, приготовление на огне и добавление специй делает пищу более горячей. Не полезна очень холодная или очень горячая пища: и то, и другое требует дополнительных затрат энергии на терморегуляцию.

Ко всему вышеизложенному следует добавить, что схожие во многом системы йогического и аюрведического питания имеют несколько различные цели. Аюрведа делает акцент на достижение здоровья физического тела. Йога имеет целью расширение сознания за пределы, ограниченные физическим телом. В аюрведе баланс достигается за счет диеты и специальных препаратов, в хатха-йоге за счет практик асан, пранаямы и медитации.1

1 Подробнее смотри книгу Дэвида Фроли «Йога и Аюрведа».

Рекомендации для практиков — Хатха Йога Прадипика, 1.59-60
«Пища, которая запрещена (для йогов): горькая, кислая, острая, солёная, зеленые (недозрелые — прим. автора) овощи (кроме предписанных), кислые каши, растительные масла, кунжут и горчица, алкоголь, рыба, мясо, творог, пахта, мелкий горошек, плоды ююбы, пирожные, приготовленное на масле (жареное), асафетида (растительная смола) и чеснок. Не принимай нездоровую пищу, то есть такую, которая вновь разогрета после остывания, которая является сухой (не содержит натуральных масел), которая является избыточно солёной или кислой, несвежей или содержащей слишком много (смешанных) овощей».

Воздействие горького, кислого, острого и солёного уже рассматривалось. Следует добавить, что помимо излишней стимуляции пищеварения, эти вещества вызывают в уме желание съесть больше. Имеет смысл их использовать только при ослабленном Агни как лекарство, в лекарственных дозах. Сюда же относятся горчица и асафетида (как острые специи), алкоголь. Соль, употребляемая в избытке, быстро старит тело, ослабляет мышцы и суставы, вызывает заболевания крови, снижая выносливость и работоспособность.

Предписанными являются листовые овощи наподобие шпината. В принципе, можно и нужно употреблять все не острые овощи и зелень местного происхождения. Существует небезосновательная теория, что растения, произрастающие в регионе, где вы родились и живёте, обладают более подходящей для местного климата энергетикой и набором микроэлементов. В Аюрведе есть такое понятие Ватакасья — это пища, которой питались поколения предков, считается что организм к ней генетически предрасположен.

В силу все тех же климатических особенностей, продукты, выросшие в разных широтах, могут обладать разными вкусами и свойствами, например, в Индии практически нет кислых сортов яблок (как известно сладкий вкус охлаждает — кислый согревает). До недавнего времени в жарком климате Индии в виду отсутствия холодильников у большинства населения, процессы брожения и скисания продуктов происходили очень быстро. Пища, подверженная действию бактерий, плохо переваривается, вызывая в кишечнике гниение и образование Амы. По этой причине в «Хатха-йога Прадипике» не рекомендованы творог (особенно кислый) и пахта, считаясь тяжёлой и тамасичной пищей (хотя как источник белка творог, разумеется свежий, предпочтительнее мяса). Повторно разогретая еда теряет остатки Праны и питательности, превращаясь в мертвый груз для желудка. Пирожные так же не отличаются её высоким содержанием. В эпоху написания трактата в средневековой Индии в основном встречались лишь кунжутное и горчичное растительные масла, по свойствам горячие и тяжёлые. Отсюда предостережение от их использования в пищу. Поскольку при частом употреблении они тяжелы для печени, благоприятно использовать их для питания через кожу, в виде массажа (особенно в холодном климате). Все нерафинированные растительные масла, используемые на Западе (оливковое, подсолнечное, тыквенное, льняное, кедровое), безусловно полезны, но не все были доступны практикам древности. Жареная пища возбуждает все три доши.2

2 Вата усиливается из-за сухости, увеличившейся в процессе жарки, Питта — из-за тепла и прогорклой жирности готового блюда, а Капха — из-за тяжести масла и клейкости пищи после жарки. Кроме того, жареная пища ослабляет зрение, и её нельзя потреблять регулярно. (Роберт Свобода. «Пракрити»)

Воздействие загадочных плодов ююбы, в отличие от пирожных, мало кому придётся испытать. Чеснок обладает многими полезными лекарственными свойствами, но очень тамасичен и раджасичен. Являясь сильным афродитиком, повышает количество семени, одновременно раздражая репродуктивные органы, что не способствует уравновешенности ума и соблюдению брахмачарьи. Однако может использоваться по необходимости как лекарство.

«Наиболее благоприятная пища для йога: хорошие крупы, пшеница, рис, ячмень, молоко, топлёное масло, жёлтый сахарный песок, сахар кристализированный, мёд, сушёный имбирь, патола (пряность из огурцов), пять овощей (местные листовые овощи), фасоль (и другие разновидности бобовых) и чистая вода.
Йог должен принимать питательную и сладкую пищу, смешанную с топлёным маслом и молоком; она должна питать дхату (основные компоненты тела) и быть приятной и подходящей.» (Хатха Йога Прадипика, 1.62-63)

Перечисляемые в шлоке 62 продукты имеют общее свойство — они саттвичны. Помимо этого приятны на вкус и питательны. При составлении диеты важно, чтобы новая пища вам нравилась. Не стоит резко исключать из рациона привычные продукты, не найдя для них подходящей замены.

Основное требование к пище в том, что она должна питать дхату3, все ткани и компоненты тела, создавая благоприятные условия для развития ума (ментальное тело) и духа (причинное тело).

3 Дхату — телесные ткани. Всего их семь видов: Раса — тканевые жидкости (включая хилус, лимфу и плазму крови), Кровь, Плоть (скелетные мышцы), Жир, Кость, Костный мозг, Шукра (мужская и женская половые жидкости). О свойствах подробнее см. Роберт Свобода «Пракрити».

Еще один важный момент для полноценного очищения и работы организма — употребление достаточного количества чистой воды. Её количество для каждого индивидуально, минимум — стакан сырой родниковой или хорошо фильтрованной воды утром (натощак), какое-то количество перед каждым приёмом пищи и стакан перед сном. В холодное время года лучше пить тёплую воду, в жаркое — прохладную. Чай, компот, сок и прочие жидкости не являются полноценной заменой чистой воды, так как перевариваются как еда, вызывая выделение желудочного сока.
СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ ЙОГИНА СРЕДНЕЙ ПОЛОСЫ

Исходя из всего вышеизложенного, кратко рассмотрим продукты, наиболее подходящие для питания практикующего хатха йогу в средней полосе. Продукты перечисляются по мере убывания количества саттвы, в список включены доступные в нашем регионе или подходящие замены.

Фрукты
По своей природе фрукты саттвичны и легки для усвоения. Можно использовать без ограничений любые местные фрукты и ягоды (не местные тоже) в соответствующий им сезон. Свежие или в виде свежевыжатых соков. Реже печёные. Несвежие и подгнившие фрукты — тамасичны. В виде варений и консервированных компотов фрукты теряют большинство витаминов и при избытке сахара — раджасичны. Лучше заменять их сухофруктами (замоченными или с чаем). Хороши любые сушеные ягоды в виде морсов (залить кипятком и настаивать в термосе). Рекомендованный «Прадипикой» жёлтый (или коричневый, тростниковый и пальмовый) сахар у нас мало распространен, а белый рафинированный сахар однозначно лучше заменять мёдом или сладкими сухофруктами например финиками.

Овощи
Менее саттвичны, чем фрукты, и более тяжелы. Подходят любые сладкие и не острые овощи, такие как: огурцы, тыква, морковь, свекла, сельдерей, кабачки, репа, помидоры, баклажаны и т. д. Более тяжелые — картофель, бамия. Саттвичны не острые салаты и молодая ботва, зелень, в том числе и дикорастущая (сныть, подорожник, крапива) — они очищают кровь и содержат много полезных микроэлементов. Капуста в избытке раджасична, способствует газообразованию — это компенсируется тушением с добавлением гхи. Квашенная капуста, редька, редис, острый стручковый перец, лук и чеснок — раджасичны и тамасичны. Все прочие овощи, свежие, запечённые или приготовленные на пару — полезны.

Зерновые
Крупы — основа саттвичной диеты. Самый саттвичный — рис (басмати, бурый, чёрный и другие сорта), лучше не шлифованный. Шлифованный, полированный и пропаренный рис не полезен, из него вместе с оболочкой удалены полезные вещества (возможно, рис басмати — исключение, перед обработкой его обдают кипятком и часть веществ из оболочки смещается в центр зерна). Пророщенная пшеница — суперпродукт, наиболее подходящий для нашего климата, содержит целый набор витаминов и микроэлементов. Хорошо питает тело, буквально заряжая энергией (восстанавливает силы после болезни и при физических нагрузках). Однако в сыром виде для многих может оказаться тяжеловата. Избежать этого можно, употребляя её в меньших количествах и тщательно пережёвывая (112 столовые ложки прогреть в гхи, добавить мёд по вкусу) или в виде лепёшек (которые к тому же более вкусны и легче усваиваются). Так же готовят рожь, реже овёс и ячмень (это технически сложнее, поскольку не удалена самая грубая оболочка зерна). Овёс по количеству белка превосходит все остальные злаки. Разумеется не мюсли, а цельная крупа. Обволакивающие и питательные свойства овсяного отвара успешно используют при избытке Агни (например при аллергии на молоко). Гречка, ячмень, просо, кукуруза – тоже благоприятны, но используются реже4. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, полученной из зерна, лишённого оболочек, зародыша и праны — нежелательны. Зерновой хлеб более подходящий, ещё лучше, если он без дрожжей (существует мнение, что термофильные дрожжи при регулярном употреблении подавляют микрофлору). В столицах такой хлеб продается в супермаркетах. Пресные лепешки из муки грубого помола, приготовленные на манер индийских чапати, неплохая альтернатива традиционному хлебу, если находится время и желание их готовить.

4 Подробнее об этом см. Анастасия Семенова и Ольга Шувалова «Лечебные свойства злаков и круп».

Бобовые
Хороший источник белка, но тяжелы и способствуют газообразованию. Исключение составляют тофу (соевый сыр, полученный путём ферментации) и маш5. Далее следуют в порядке возрастания тяжести: красная чечевица, мелкая зелёная чечевица, чечевица крупная, нут. Еще тяжелее мелкая и белая фасоль, красная фасоль, горох, чёрные бобы. Значительно уменьшает «взрывоопасность» бобовых их предварительное замачивание, а лучше проращивание и удаление оболочки. Добавление специй во время приготовления тоже помогает.

5 Кичари — блюдо из лущёного маша и риса басмати — одно из основных в йогическом рационе. Используется после шанкх пракшаланы (промывание пищеварительного тракта в хатха йоге), а также в Аюрведе как основа монодиеты при очищающей терапии в период выздоровления.

Не вызывают особого доверия продукты из соевой муки («со вкусом курицы» и т.п.), соевое молоко («обогащённое»), майонез, шоколадные и грибные соевые пасты и другие подобные, как правило содержащие консерванты, избыток соли и специй. Тофу, производимый с нарушением или не знанием технологии — слишком жёсткий и тяжело усваивается (часто именуется «соевым сыром»). Качественный тофу — хорошо сферментирован, мягкий и нежный. Маш и нут прорастают за сутки (предварительно замоченные в тёплой воде на 4 часа), после чего хранятся в холодильнике до 4-5 дней.

Орехи
Семена и орехи — ценный компонент рациона, по своей природе саттвичны. Употреблять их лучше свежими или замоченными, а также слегка прожаренными (но не пережаренными и не солёными — иначе они теряют полезные свойства, приобретая тамас). Так как они тяжелы и плохо сочетаются с другой пищей, их лучше употреблять понемногу как самостоятельное блюдо, или в сочетании с сочными овощами, салатной зеленью, вымоченными сухофруктами. Легче усваиваются в виде коктейлей (с вымоченных орехов удаляют шелуху, перемалывают и взбивают с водой в блэндере на большой скорости). Из доступных у нас особенно полезны миндаль и кедровые, а так же кешью, грецкие, лещина, бразильские, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки, абрикосовые косточки. Орехи маслянисты и питательны, их согревающие свойства хорошо подходят для холодного климата.

Молочные продукты
Особенно тёплое отношение у йогов к охлаждающим молочным продуктам. Наибольшей саттвичностью и количеством полезных веществ обладает свежее, не кипячёное, не пастеризованное, не гомогенизированное молоко, от хорошей, здоровой коровы (или козы), которую не кормили антибиотиками и комбикормом. Подверженное различной обработке молоко приобретает тамасичные свойства и способствует выработке Амы. Антибиотики, которыми кормят коров, частая причина аллергий на промышленное молоко. Полезность различного обогащенного витаминами и прочим молока вызывает сомнения. Значительно проще с кисломолочными продуктами, они дольше хранятся и при наличии различных штаммов бифидобактерий и свежести легче усваиваются. Они менее саттвичны, а при бурном росте бактерий и скисании становятся тамасичными. Из имеющихся в продаже лучше искать более качественные, изготовленные из свежего продукта, а не порошка. Любые натуральные домашние продукты всегда предпочтительней. При умеренном употреблении хороши домашние несолёные сыры, наподобие панира, адыгейского (солёные типа сулугуни или брынзы предварительно можно вымачивать), свежий творог. Твёрдые сорта сыров, в приготовлении которых используются ферменты, полученные из желудков забитого скота — очень тяжелая пища, «модные» сыры с плесенью — прекрасная доза тамаса. Из жиров идеальный продукт гхи — очищенное топлением сливочное масло. Его многочисленные питательные и лечебные свойства превозносятся в трактатах по йоге и аюрведе. Меньше подходит для постоянного употребления обычное сливочное масло (промышленное содержит добавки, которые «выходят» при его перетапливании), еще меньше — сметана и сливки.

Молоко — самостоятельная еда. Лучше всего употреблять его отдельно, либо с добавлением гхи и мёда, со специями. Мёд и специи, такие как шафран, имбирь, кардамон, корица и гвоздика — улучшают его усвоение, устраняя излишнюю капху. Более, чем 350 мл молока за один раз, организм обычно полноценно не усваивает.

Масла
Большинство масел обычно тяжелы и в больших количествах нежелательны. Однако гхи можно использовать без ограничений, добавляя в различные блюда. Саттвичны кунжутное и кокосовое, из более доступных для повседневного употребления — нерафинированные оливковое, льняное, подсолнечное. Высокие питательные и лечебные свойства у масел из зародышей пшеницы, тыквенного, кедрового, грецкого ореха, конопляного, рыжикового.

Сладости
В умеренных количествах — мёд и пальмовый сахар-сырец саттвичны. Все рафинированные сахара и продукты их содержащие, предполагается не использовать. При нагревании мёд становится токсичным и тамасичным.

Специи
Саттвичные специи — имбирь, кардамон, корица, фенхель, кориандр, куркума (халди). Остальные в большинстве раджасичны. Их можно умеренно использовать как вариант, когда раджас противодействует тамасу, косвенно увеличивая саттву. Количество соли лучше минимизировать, некоторые предпочитают пищевую морскую соль.

Напитки
Чистая родниковая вода, заваренные саттвичные травы (можно использовать местные травы, если вы можете отслеживать их воздействие). Можно употреблять различные сорта зелёного чая и матэ, они в умеренных количествах саттвичны, и, как принято считать, улучшают работу ума. Чёрный чай тяжелее и более сильный стимулятор.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЙОГИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ
Пища должна быть преимущественно саттвичной.
В приготовлении желательно сохранять в пище максимальное количество праны. Для этого пища должна быть простой (минимальная термообработка без кулинарных излишеств, используя не более двух операций, но просто — не обязательно примитивно).
Готовить и принимать пищу желательно в эмоционально уравновешенном состоянии (чему способствует соблюдение ямы и ниямы, освящение пищи мантрой при приготовлении и перед едой). Не отвлекаясь на разговор, чтение или телевизор, и сохраняя состояние осознанного присутствия.
Не переедать (заполняя желудок не более, чем на половину объема). Насыщение определяется не тем, «сколько», а тем, «как».
Тщательно жевать, смешивая пищу со слюной (придерживаясь правила — «жидкую пищу ешь, твердую пей»). Самые тонкие компоненты праны усваиваются ещё во рту.
Пить воду перед едой. Не запивать во время еды и час или более после (в зависимости от количества и состава пищи), дабы не «заливать» пищеварительный огонь. Допустимо употребление зелёного чая, если пища слишком сухая.
Составлять диету, исходя из своей конституции, климатических условий и реальных потребностей. Не впадать в крайности аскетизма. Быть внимательным к текущему состоянию и возможностям тела.
Поддерживать хороший «внутренний огонь» — Агни. Этому способствует выполнение шаткарм, асан и пранаям6. Агни наиболее силён после полудня, когда активен солнечный канал (дыхание через правую ноздрю — один из способов его усилить, чтобы её открыть, непосредственно после еды можно ненадолго прилечь на левый бок).
6 Крийи, связанные с очищением пищеварительного тракта (вамана дхаути, шанкх пракшалана и др.), асаны и практики, воздействующие на область живота (маюрасана, йога-мудра, скрутки, агнисара, наули), «разогревающие» пранаямы типа капалабхати, бхастрики, сурья бхедана пранаямы. После еды благоприятной для пищеварения считается единственная поза — ваджрасана.
Не есть, не испытывая чувства голода. А также тяжелую пищу перед сном (лучше за 2-3 часа до сна вообще не есть).
Продумывать сочетание продуктов. Не перемешивать за один прием слишком разнородную пищу. На разные продукты выделяется разный желудочный сок и ферменты, а так же требуется различное количество времени на их переваривание в желудке7.
7 О правильных сочетаниях продуктов написаны целые тома, порою несколько расходящиеся во мнениях, их достоверность проверяется лишь на практике индивидуально. Хотя книги по Аюрведе таких авторов как Васант Лад, Роберт Свобода и Дэвид Фроули у автора статьи вызывают наибольшее доверие.
Не стоит сразу после еды заниматься физическим трудом или упражнениями. Не слишком продуктивна в первые час — два и интеллектуальная деятельность.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ГХИ

В завершение этой статьи мы открываем рубрику йоговских рецептов, которая, если читателям будет интересно, станет присутствовать в каждом номере. Начнем с самого-самого «стратегического» продукта — топлёного масла.

Чем выше качество исходного продукта — тем качественней гхи. Из дешёвого масла, а уж тем более подделанного «под масло» маргарина (так называемые «мягкие масла»), хорошего гхи не получится. Существует несколько способов его приготовления. Рассмотрим поэтапно самый быстрый и простой.
Посуда — удобней всего с не пригорающим покрытием или с широким, утолщенным дном. В принципе подойдет любая посуда, но это немного усложнит процесс, т.к. масло будет больше пригорать.
Растопить, довести до кипения. Далее отрегулировать нагрев таким образом, чтобы масло не кипело, а только слегка поднимались со дна пузырьки. В зависимости от количества масла и диаметра дна посуды этот процесс длится от 30 мин до 2 часов. 500 грамм, в зависимости от сорта, перетапливается за 1-1,5 часа.
В процессе происходит выпаривание воды, отделение молочного белка и других веществ, которые поднимаются в виде пены, её нужно снимать. Перетапливают до того момента, пока масло не станет полностью прозрачным, без посторонних вкраплений, запахом напоминая жареный поп корн.
Далее топить не имеет смысла. Желательно профильтровать через марлю, при наличии плавающих, пригоревших частиц.
Хранить можно без холодильника. Если масло перетоплено качественно, оно очень долго не портится даже при теплой температуре

с сайта http://www.yogamagazine.ru