Кратко о том, как и сколько нужно тренироваться:

Наталья Ким

Я считаю, что для коррекции фигуры самое эффективное – совмещение силовых тренировок в зале и аэробной нагрузки. Вот некоторые практические рекомендации:

Для уменьшения жировой прослойки следует тренироваться 2-3 раза в неделю по 35-50 минут циклических нагрузок со средней интенсивностью.

Интенсивность рассчитывается по формуле: 220 минус Ваш возраст (Ваш максимум) и 65-75% от полученного результата.

С обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня - полный отказ от углеводов. Однако возможен прием высокобелковых концентратов и аминокислотных комплексов. В день аэробики следует принимать L-карнитин по 500-1000 мг за 30-40 минут до тренировки. Вообще же возможен прием L-карнитина 1-2 раза в день по 1000-1200 мг суммарно (например, L-Carnitine Tabs от Multipower - 2 р x 2 т ~ 1200 мг).

В течение 10-20 минут после аэробики возможен небольшой прием углеводов.).

Силовые тренировки. Частота тренировок зависит от типа фигуры. Например, обладательницам I-образной фигуры лучше проводить короткие, но интенсивные занятия трижды в неделю. А для О- и А-образной фигур можно порекомендовать более частые тренировки. Что же касается других типов, то здесь следует руководствоваться самочувствием. Дело в том, что, помимо тренинга, вы тратите энергию еще и на работу, домашние дела, детей и пр. А это означает, что с энергозатратами у вас запросто может произойти перебора Тогда обычно рекомендуемого одного дня отдыха между тренировками вам будет недостаточно - надо прибавить еще один. А вообще-то, руководствуйтесь самочувствием. Если жизнь вдруг стала не в радость, по утрам трудно оторвать голову от подушки, время от времени накатывает беспричинная раздражительность, значит, вы превысили оптимальный для себя уровень нагрузок. Прервите тренировочную программу на 4-5 дней. А потом снова возвращайтесь к "железкам", но уменьшите веса на 30-40%. А привычные интервалы отдыха между тренировками удлините на день-два. Продолжайте тренироваться в таком режиме, внимательно наблюдая за собой. Если симптомы перетренированности не ослабевают, возьмите тайм-аут на две-три недели, а то и больше. Организм сам подаст вам сигнал к возвращению в строй - вы вдруг почувствуете неодолимый порыв снова взяться за тренинг. Это и есть главный признак выздоровления от перетренированности!

Что касается групповых упражнений, то вы не обязательно должны тренироваться до «кровавых мальчиков в глазах», аэробика должна приносить радость и удовлетворение, а не изматывание ваших сил.