http://www.uaua.info/rody/podgotovka/article-9952-...st-1-psihologicheskie-tehniki/

Всё больше современных пар, ожидающих появления малыша, осознают, что подготовка к этому событию выходит далеко за рамки покупки приданного. Роды и материнство – ответственные и серьёзные задачи, требующие от родителей готовности физической, информационной, психологической.

Современная культура родительства предлагает беременным парам большое количество разнообразных возможностей для того, чтобы осознанно и с удовольствием прожить удивительные 9 месяцев, наладить взаимопонимание и прочный контакт с крохой, отлично подготовиться к родам и успешному материнству. Давайте рассмотрим существующие методики подготовки к родам, разберёмся в их сути и преимуществах.

Психологическая подготовка.
Несомненно, осведомлённость и обоснованная уверенность в своих силах играют значимую роль в решении любых жизненных задач, особенно таких важных, как рождение человека. Страхи, тревога, паника нехороши всегда, а в родах – просто опасны! Поэтому информирование будущих родителей и работа со страхами имеет первостепенное значение для готовности к успешным родам.

В нынешнее время информации на темы беременности и родов более чем достаточно – это хорошо, но одновременно и плохо – масса разрозненных и противоречивых сведений создаёт в голове «информационную кашу», которая только усиливает напряжение и страх. Очень важно систематизировать знания, дополнить недостающие «паззлы» (а их немало!), выстроить их в цельную «картинку». А ещё узнать об альтернативах, научиться критически воспринимать информацию и делать собственный правильный выбор, опираясь на потребности и особенности своей семьи. В этом будущим родителям помогают курсы для беременных.

Понимание формирует уверенность, остатки страхов исчезают после обсуждения и развенчания типичных «страшилок», просмотра фильмов и работы над практическими навыками. Понимание своей роли в родах и умение её реализовать, а также позитивный настрой-«смогу» (мотивация) становятся теми инструментами, которые помогают родить отлично и красиво.

Дыхательные техники. 
Не секрет, что правильное дыхание играет одну из важнейших ролей в родах – полноценное снабжение кислородом малыша и сокращающихся мышц матки. Функционирование всех органов и систем организма зависит от кислорода. Первой от недостатка этого жизненно важного газа страдает нервная система ребёнка (в частности, мозг); понятно, что её здоровье стоит того, чтобы внимательно и ответственно отнестись к навыкам дыхания. Во время беременности и в родах малыш целиком зависит от мамы, от её верного и старательного дыхания. У него нет никакой альтернативной возможности насытить себя кислородом!

На курсах для беременных мамы отрабатывают разнообразные способы дыхания в родах и узнают о правилах их применения (на каких этапах родов, зачем и как именно). Самое важное из них – это полное дыхание: плавный медленный вдох, поэтапно наполняющий воздухом сначала нижние отделы лёгких («в живот»), затем верхние («в грудь»), далее ещё более медленный и плавный выдох через раскрытые и расслабленные губы. Это дыхание в родах позволит сохранять спокойствие, хорошо расслабиться и обеспечивать бесценным кислородом себя и кроху.

Это дыхание нужно тренировать ежедневно. Такие тренировки не только формируют необходимый навык, но и способствуют лучшему насыщению кислородом малыша и маминых тканей уже сейчас – во время обучения. Кроме того, полное дыхание можно использовать в стрессовых ситуациях для успокоения и овладения своими эмоциями.

Также важно научиться правильному дыханию для потуг: нужно сделать быстрый и глубокий вдох через рот, вдох «в живот», и задержать дыхание. При этом примерно в районе солнечного сплетения или немного ниже ощущается такой себе «воздушный шарик», «мячик». Этот «мячик» нужно толкать вниз. При правильной потуге ладонь, положенная на пупок, будет выдвигаться вперёд.

Разница между правильной и неправильной потугами всего лишь в локализации вдоха. Если мы вдохнём «в живот» - потуга пойдёт вниз. Если вдохнём «в грудь», потуга пойдёт «в лицо» при абсолютно тех же мышечных усилиях. Сигналы о неверности потужного усилия – ощущение потяжеления в лице и его покраснение, ощущение, что живот движется как бы немного вверх, ткани промежности при этом рефлекторно сжимаются.

И ещё несколько типов дыхания: «собачка» - частое поверхностное дыхание ртом, немного высунув язык – поможет пропустить нежелательные потуги; «паровозик» - спокойный глубокий вдох, серия коротких ритмичных выдохов через расслабленно сомкнутые губы – поможет справиться со схватками; ускоренное дыхание – вариант основного полного дыхания, постепенно ускоряющегося по мере нарастания схватки и опять замедляющегося после её окончания.

Релаксация и медитация. 
С помощью этих техник будущая мама достигает состояния глубинного спокойствия, расслабляет все мышцы своего тела, учится отрешаться от внешних раздражителей, сосредотачивается на внутренних переживаниях и сигналах своего организма, поддерживает и углубляет контакт с малышом. Эти навыки имеют неоценимое значение в родах, ведь т.н. «родовой поток» - идеальное органичное состояние роженицы – по сути своей является медитацией.

Существует множество разнообразных способов релаксации; познакомившись с ними на курсах, мама сможет выбрать для себя наиболее действенные. Вот самый простой план для домашнего расслабления: удобно лягте и закройте глаза (можно включить приятную музыку). Почувствуйте, как ваше тело постепенно становится всё более тяжёлым и тёплым. Думайте что-то приятное о вашем малыше или представьте, что вы «нырнули» к нему. Оставайтесь расслабленной 15-20 минут, выходите из этого состояния постепенно и медленно. Можно заниматься непосредственно перед сном, тогда сеанс расслабления плавно перейдёт в засыпание.

Если у вас совершенно нет опыта расслабления или вы настолько эмоциональны, что имеете трудности с успокоением, то стоит попробовать технику расслабления, основанную на контрасте. Для использования этой техники оптимально сесть или лечь на спину и устроится поудобнее. Некоторое время побродить внутренним взором по телу, почувствовать его. Затем приподнять и напрячь одну ногу, при этом носок направлен на себя. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, всё это время хорошо ощущая напряжение в каждой мышце поднятой ноги. Теперь очень важно внезапно и полностью отпустить напряжение, чтобы нога «шлёпнулась» на место, как бы бросить её в исходное положение. Почувствуйте лёгкость и невесомость в отдыхающих мышцах, это и есть искомое нами расслабление. Повторите напряжение-отпускание со второй ногой и с каждой рукой (кулак зажат). Внимательно прислушивайтесь к себе, впитывайте ощущение отдыха, расслабленности. Теперь попробуйте ощутить своё лицо – для этого зажмурьтесь, сожмите губы - сильно-сильно-сильно, затем расслабьтесь, прислушайтесь к ощущениям. Можно повторить несколько раз. Теперь всё тело отдыхает, расслабленность достигнута. С каждым разом расслабление будет удаваться всё лучше и быстрее.

Аутотренинг (аффирмации). 
Эта техника не требует никаких особых усилий, но действует замечательно. Аффирмации используются для управления своими эмоциями, например, для формирования и укрепления уверенности в себе и благополучном течении родов, для сохранения спокойствия, позитивного настроения и поддержания бодрости духа.

Аутотренинг предполагает многократное повторение позитивных утверждений (аффирмаций), выражающих уверенность в достижимости желанных целей:

Я спокойна.
Мои роды успешны!
Мы справляемся!
Мой малыш здоровый и крепкий!

Правила для аффирмаций:
- говорим о том, чего хотим, а не о том, чего не хотим: Я спокойна! а не Я не нервничаю. Частица «не» не воспринимается подсознанием, поэтому оно получает команду Я нервничаю., а это нам совсем ни к чему.
- говорим о настоящем времени, а не о будущем: Мы справляемся! а не Мы справимся. Для подсознания не существует будущего времени, для него жизнь – это последовательная смена множества «сейчас». «Потом» - это никогда. Нам нужен результат здесь и сейчас.
- оптимальное количество повторений одного утверждения – число, кратное 3 (3, 9, 18, 27…108)

Удивительная особенность аффирмаций в том, что они работают, даже если в них не верить. А уж если верить – искренне и сильно – то результаты просто потрясающие!
Используйте аффирмации в повседневных ситуациях (например, отлично работает утверждение Я чувствую себя хорошо в транспорте во время приступа токсикоза. Это не шутка, попробуйте!), и тогда к родам вы подружитесь с ними так крепко, что достаточно будет 1-2 повторений любимой фразы, чтобы вызвать желаемое состояние.

Визуализация. 
Это приятная и действенная техника управления своими мыслями. Силой воображения создаются позитивные образы, которые способствуют достижению нужного эффекта на физическом уровне. Наверняка вы слышали утверждение, что мысль материальна. Визуализация может быть достойной иллюстрацией этому удивительному явлению.

Если бы нужно было объяснить суть этой техники в двух словах, то я бы сказала – «осознанное мечтание». Когда мы уносимся мыслями в радужные мечты или страшные опасения, соответствующие зрительные образы вызываются непроизвольно, как бы сами собой. Часто мы не осознаём своей власти над этой «кинолентой». Тем не менее, её сюжет целиком в наших руках. Этим-то мы и воспользуемся в родах, создавая нужные позитивные образы сознательно:

…схватка становится волной, поднимающей на свой гребень и несущей вперёд, к желанному берегу-цели!

…матка превращается в удивительно красивый бутон розы, плавно распускающийся и выпускающий из себя маленькую бодрую пчёлку

…теплые волны или ласковый ветерок окутывают животик и расслабляют-растворяют его в своих светлых объятиях

 

…да всё, что угодно, соблюдая такие правила: образы должны быть комфортными, расслабляющими символизирущими плодородие (пышными, круглыми) и раскрывающимися, и это должны быть именно образы, а не попытки представить физиологию процесса родов.

Визуализация способствует отличному расслаблению всего тела и особенно живота, на котором сконцентрировано позитивное внимание; способствует более комфортному и быстрому раскрытию шейки матки; позволяет контролировать своё эмоциональное состояние и не тратить сил на неконструктивные страхи и волнения.

Во второй части статьи – техники, ориентированные на физическую подготовку, укрепление и оздоровление тела.

ОБЗОР МЕТОДИК ПОДГОТОВКИ К РОДАМ. ЧАСТЬ 2. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Роды – трудная физическая работа, требующая физических сил и выносливости. Пассивный образ «беременной» жизни едва ли добавляет этих таких необходимых качеств, поэтому стоит поискать возможности подготовить свой организм в занятиях физической культурой. При выборе вида занятий руководствуйтесь своими предпочтениями, а грамотно подобрать упражнения и нагрузки в соответствии со сроком беременности и вашим состоянием здоровья поможет опытный инструктор.

Все виды занятий для беременных ориентированы в первую очередь на тренировку мышц организма, особенно участвующих в родах, на улучшение кровотока и обменных процессов у будущей мамы и её крохи, на улучшение работы внутренних органов и повышение здорового тонуса и бодрости.

Аквакультура. Свойства воды удивительны: она уменьшает действие гравитации на организм, способствует спонтанному расслаблению, в воде невозможно сделать резкое движение, а её сопротивление позволяет получить больший эффект при меньших, чем на суше, усилиях. Все эти особенности воды как нельзя лучше отвечают потребностям беременной женщины. Поэтому упражнения в бассейне так эффективны для подготовки организма к успешному рождению малыша.

Ныряния, сопровождающиеся кратковременными задержками дыхания, тренируют мамины лёгкие, а малышу помогают благополучно справиться с недостатком кислорода, возникающим в родах. Расслабление, которое так легко даётся в воде, снимает лишнее напряжение, способствует душевному комфорту и формирует необходимый для родов навык релаксации. Игры-имитации родов позволяют беременной женщине подготовиться к родам психологически, прочувствовать на себе родовые переживания малыша и научить его воспринимать происходящие в родах процессы естественно и спокойно.

Гимнастика. Подойдёт тем, кто предпочитает традиционные динамические нагрузки. Специально разработанные для беременных комплексы укрепляют мышцы живота и бёдер, способствуют растяжке, укрепляют мышцы груди, разгружают позвоночник. Как правило, комплекс гимнастики для беременных включает дыхательные упражнения, элементы поз для родов и расслабление. Результатом систематических упражнений становятся эластичные ткани и тренированные мышцы, а также важное умение управлять их напряжением и расслаблением. Это играет важную роль в эффективности родов. Мышцы, не привыкшие лениться, быстрее придут в себя и в норму после рождения крохи.

Пилатес. Это направление фитнеса было создано, как методика реабилитации после травм, но очень скоро приобрело широкую популярность. Пилатес – это безопасная программа упражнений, направленная на растяжение и укрепление мышц, увеличение эластичности связок и гибкости суставов, улучшение координации. Главной особенностью пилатеса является сведённый до минимума риск травматизма. Комплекс состоит из плавных неспешных движений, позволяющих нагружать даже труднодоступные мышцы.

Результатом занятий пилатесом становится более сильное и гибкое тело, гармонизация внутренних процессов организма и обретение эмоционального равновесия. Пилатес отлично тренирует мышцы, участвующие в родах, снимает нагрузку с поясницы и плечевого пояса, улучшает сон. После родов пилатес помогает вернуть форму, поддерживать красивую осанку и сохранить форму груди. От пилатеса не нужно ждать быстрых результатов, они приходят постепенно, но уверенно.

Восточные традиции. Восточные культуры во все времена славились достойным разумным отношением к здоровью и целостным подходом к человеку как органичному симбиозу тела, духа и психики. Поэтому техники, пришедшие к нам с востока такие гармоничные и действенные.

Йога. Это целая культура отношения к своему организму и духу, требующая серьёзного отношения и выполнения целого ряда правил, но вместе с тем чудесно эффективная. Йога состоит из определённых движений и статических упражнений, сопровождающихся специальным дыханием. Занятие обязательно включает позы для отдыха, медитации и завершается релаксацией. Заниматься необходимо на голодный желудок.

Йога гармонизирует и оздоравливает весь организм, делает эластичными и сильными мышцы, формирует отличные навыки правильного дыхания и расслабления. Йога делает серьёзно практикующего её человека сильным телом и духом, уравновешенным и уверенным.

Танец живота. Эти красивые женственные танцы изначально были созданы в арабских странах именно для беременных, ведь в них включаются в работу как раз те мышцы, которые будут участвовать в родах (мышцы пресса и промежности). Тренируются и становятся крепкими мышцы спины, это позволяет избежать или существенно снизить такие утомительные боли в пояснице до и после родов. Плавные и гармоничные движения танцев имеют ещё одно существенное преимущество – они заставляют работать косые мышцы живота, которые после родов вернут танцевавшей маме отличную узкую талию. Кроме того, танцы – это просто удовольствие!

Рефлексотерапия (на стопах). Это воздействие на т.н. рефлексные зоны («точки») на стопах, которые соответствуют разным органам и системам организма. Для беременных отлично подходят способы рефлексотерапии, выполняемые только с помощью рук терапевта. Благодаря этому приятному массажу достигается лечебный, профилактический и укрепляющий эффект на организм в целом и на отдельные его функции. С помощью активизации внутренних ресурсов организма лечатся простудные заболевания, аллергические реакции, заболевания практически всех систем организма, боли неизвестного происхождения и многое другое. Кроме того, рефлексотерапия имеет влияние и на психологическое состояние: избавляет от волнений и расстройств, комплексов, стрессов, восстанавливает уверенность в себе и усиливает любовь к жизни! Воздействие на стопы даёт все те эффекты, которые так важны для беременной женщины!

Рефлексотерапия помогает нормализовать состояние при угрозе прерывания беременности, снижая повышенный тонус матки, при токсикозе, при колебаниях артериального давления, отёках, нарушении кровообращения в плаценте. В 80% случаев с помощью рефлексотерапии удаётся исправить неправильное положение плода в утробе матери.

Систематические сеансы рефлексотерапии в исполнении опытного специалиста дарят будущей маме укрепление физического и психического здоровья, что необыкновенно важно для успешного течения родов и дальнейшего грудного вскармливания. Если вы решили попробовать делать массаж стоп самостоятельно, то придерживайтесь таких правил: прислушивайтесь к своим ощущениям, останавливайтесь, если ощутили в теле дискомфорт. Не массируйте стопы слишком интенсивно. Требующие стимуляции точки всегда чувствительны и немного болезненны – по этим признакам их легко нащупывать на стопе, после начала массажа болезненное ощущение должно уменьшаться.

Цигун. Это целостная система знаний и методов практики, включающая в себя упражнения, медитацию и разные способы дыхания, направленные на развитие человека, его оздоровление и лечение, расширение сознания, понимание своих жизненных задач. Цигун – это способ регулирования энергетики организма, открывающий путь к долголетию и радости жизни. Эта система не имеет противопоказаний, опытным учителем разрабатывается индивидуальная программа с учетом состояния здоровья и физической подготовки занимающегося.

Оздоровительная гимнастика цигун позитивно влияет на течение беременности и родов. Цигун помогает наладить нервную деятельность, дыхательную и кровеносную системы, разгрузить позвоночник, вылечить токсикоз, привычное невынашивание, угрозу выкидыша, отеки, вегетососудистую дистонию многое другое. Проведённые исследования говорят о том, что после занятия этой гимнастикой кроха в мамином животе чувствует себя гораздо лучше, у него нормализуется кровообращение и повышается уровень жизненной энергии.

У женщин, практикующих цигун во время беременности, не бывает трудных и затяжных родов, существенно снижается риск преждевременных родов. Практически сразу после родов практику можно продолжить. Это поможет быстро и легко восстановиться, избежать сложностей с внутренними органами.

Ещё несколько восточных секретов. Мастера восточных практик рекомендуют всем будущим мамам ежедневно делать массаж живота по часовой стрелке. Во время массажа очень важно глубоко расслабиться и сосредоточить спокойное созерцательное внимание на массажируемой поверхности живота и на малыше. Такой массаж отлично улучшает циркуляцию крови в брюшной полости, что способствует лучшей работе плаценты и обеспечению крохи всем необходимым, а также гармонизирует циркуляцию энергии, что тоже важно для маленького и его мамы. Также очень полезно массировать позвоночник. Массаж должен быть спокойным и комфортным, можно попросить будущего папу о помощи.

Те мамы, которые знакомы с восточными практиками не понаслышке, наверняка знают о комплексе упражнений с поэтическим названием «восемь кусочков парчи». Этот комплекс – часть искусства Ушу. Во время беременности женщины продолжают выполнять его, но с некоторыми ограничениями – избегая упражнений с резкими движениями и прыжками.

В третьей части статьи – творческие способы подготовки сознания к успешным родам и материнству.

ОБЗОР МЕТОДИК ПОДГОТОВКИ К РОДАМ. ЧАСТЬ 3.ТВОРЧЕСТВО

Занятия «беременным» творчеством становятся всё более популярны – и не зря! Ведь процесс творчества в любом состоянии приносит ощущение удовлетворения, способствует большей психологической свободе и раскрытию потенциала личности, обогащает внутренний мир человека.

А во время беременности эта польза удваивается - к саморазвитию мамы прибавляется мощная активизация творческих и чувственно-эмоциональных потенциалов малыша. Кроме того, занятия совместным творчеством (в «беременном» творчестве действительно 2 полноценных участника – мама и детка) способствуют усилению интуиции и взаимопонимания, формированию и укреплению той тонкой связи, позволяющей маме безошибочно ощущать состояния и потребности малыша во время беременности, в процессе родов и после рождения.

Арт-терапия – выражение себя через рисунок, свободное рисование. С помощью красок, карандашей или мелков будущая мама переносит на бумагу свои настроения, ожидания, волнения и страхи, мечты и фантазии. Это помогает ей лучше разобраться в себе, научиться дружить со своими переживаниями, выявить «подводные камни» - страхи, тревогу – и устранить их. В процессе рисования мама расслабляется, углубляется в себя, становится немного ребёнком и нередко, неожиданно для самой себя, создаёт настоящие шедевры: например, сквозь разрозненные и случайные штрихи вдруг проступают очертания малыша.

Вокализации – выражение себя через звук, работа с голосом. Занятия вокализацией способствуют гармонизации психологических состояний: с помощью звука выводятся негативные эмоции (напряжение, стрессы, гнев, обиды) и формируются и выражаются позитивные (ощущения любви, радости, комфорта, лёгкости). С помощью пения будущие мамы тренируют лёгкие, обучаются контролю над своим дыханием и звучанием. 70% женщин в родах обнаруживают у себя потребность звучать – очень важно делать это правильно! Ведь правильное – «грудное», диафрагмальное - звучание отлично расслабляет, облегчает схватки и делает их невероятно эффективными!

Пение колыбельных – отличный способ общения с малышом, укрепления контакта с ним, самовыражения и обучения контролю над голосом.

Рукоделие – выражение себя в поделке. Чаще всего такой поделкой становится игрушка или кукла для малыша. Будущие мамы вяжут или мастерят из натуральных материалов подарок для любимого крохи, общаясь с ним и вкладывая творчество всю свою нежность. После рождения эти игрушки становятся самыми любимыми у ребёнка. А маме процесс изготовления приносит расслабление, отдых от напряжённого интеллектуального труда, душевный комфорт и радость.

Можно добавить в творчество медитативную ноту: перед началом работы подержать в руке маленькую бусинку и наполнить её своим сокровенным желанием, касающимся родов или малыша. Эта бусинка помещается в голову куклы или игрушки и делает результат творчества своего рода светлым талисманом, который можно брать в руки в стрессовых ситуациях, захватить с собой в роды, а затем подарить малышу.

Сказкотерапия. Техника воздействия сказкой ориентирована на «внутреннего ребёнка», живущего в каждом человеке. Беременная женщина по состоянию своей психики особенно близка к ребёнку, поэтому таким действенным оказывается для неё проживание сказок. Сказкотерапия – это отличный способ выявить и осознать глубинные причины страхов, тревог, невротических состояний и справиться с ними, гармонизировать взгляд на себя и внешний мир, обрести уверенность в своих силах.

Особенность сказки в том, что человек неосознанно начинает ассоциировать себя с её героем, минуя строгий пост психологического сопротивления, свойственного психике в болезненных для неё темах. Боясь оказаться «плохими» мы запихиваем «неугодные» эмоции и переживания в самые тёмные закоулки психики и боимся признаться в них даже себе. Вместе с тем, они никуда не исчезают, накапливаются, создавая нам разноплановые проблемы. Сказка говорит с нами об этих проблемах и эмоциях, где прямо, где иносказательно, но всегда опосредованно - через своего героя. Герою быть разным, испытывать различные эмоции и иногда делать ошибки позволено по определению. Ассоциируя себя с ним, мы разрешаем всё это и себе, таким образом, выходя на корни своих проблем.

Беременным сказкотерапия дарит гармоничное восприятие своей новой роли и изменений, связанных с ней, избавление от страхов перед родами, снятие напряжений и тревожности, укрепляет уверенность в себе и благополучном течении родов.

Итак, возможностей подготовить своё тело, сознание и психику к предстоящим родам немало. Многие описанные техники взаимодополняемы, поэтому здорово будет взять на вооружение каждую из них. Выбор отдельных методик тоже будет эффективным – ни одно усилие не пропадает зря и работает на успех в рождении нового человека. Пускай подготовка к рождению Чуда принесёт вам только пользу и удовольствие!