Настроение сейчас - бодрое

Список упражнений для конкрентных мышечных групп:

Бицепс. Здесь может быть очень большой выбор упражнений. Со штангой - это сгибания стоя, в чистом виде и с читингом, сгибания рук со штангой обратным хватом (упражнение также хорошо прорабатывает предплечья). С гантелями - сгибания (одновременные или поочерёдные) с гантелями стоя или сидя, концентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне, "молоток".

Трицепс. "Французский жим" лёжа, разгибание штанги из-за головы стоя или сидя, жим штанги узким хватом лёжа (можно найти партнёра, который будет вам подавать-снимать штангу, если вес штанги не такой большой - можно делать это самостоятельно), с гантелями - разгибание руки с одной гантелью стоя или сидя из-за головы (одной или двумя руками одновременно), отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Дельты. Штанга - жим штанги с груди или из-за головы (стоя или сидя), тяга штанги к подбородку, гантели - жим гантелей стоя или сидя (1-ой или 2-ух одновременно), всевозможные разводки гантелей для разных пучков (можно стоя или сидя, одной или двумя гантелями одновременно) - подъёмы гантелей вперёд стоя (для передних пучков), разводка в стороны стоя для боковых дельт и разводка стоя в наклоне для задних пучков. Также для задних пучков есть хорошее упражнение, которое в своё время дало мне огромную массу этих частей дельт - тяга гантелей в наклоне. То же самое, что и разводка гантелей в наклоне, только руки в процессе движения больше сгибаются в локтях (т.е. гантели подносятся ближе к телу), но это даёт и значительно увеличить вес. Прибавьте сюда читинг, и вес можно ещё значительно увеличить. И от такого веса никакие задние дельты не окажутся равнодушными.

Трапеции. Шраги со штангой или гантелями. Также трапеции хорошо задействуются при всевозможных упражнениях на плечи, а также становой тяге.

Мышцы предплечья. Тут выбор упражнений очень богат - предплечья хорошо прорабатываются при работе над бицепсами и трицепсами, особенно хорошо, когда делать сгибания рук со штангой обратным хватом и "молоток", а также упражнения с гантелями, когда кисть во время движения супинируется. Также можно выполнять различные сгибания и разгибания (можно вращения) кистей со штангой или гантелями (одной или двумя руками одновременно).

Грудь. Для проработки груди придётся привлечь к тренировке, по крайней мере, ещё 2 стула и дощечку (которую класть между ними) подходящей длины и ширины, чтобы удобно было лежать и делать упражнение (возьмите её размером, равным размеру доски у обычных стоек для жима лёжа). Базовое упражнение - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Пока веса малы, можете ложиться/вставать со снарядом сами, если тяжело - подключайте друга, который вам будет помогать подавать штангу после того, как вы ляжете, и брать её "на себя" после окончания вами упражнения. В случае, если вес штанги уже приличный, чтобы вашему другу не ворочать 100-килогаммовые штанги, делайте жим штанги в конце комплекса по проработке груди, таким образом, вы уже будете изрядно подуставшими и вашему партнёру придётся намного легче. Приспособьтесь и попробуйте зафиксировать доску в наклоне головой вверх - тоже жим. С гантелями меньше проблем: здесь всевозможные жимы и разводки (можно поставить по бокам ещё два стула, чтобы брать с них гантели и класть после выполнения упражнения, особенно если гантели тяжёлые, дабы не травмировать плечи или ещё что; если же гантели довольно лёгкие - можно и самому встать с ними и поставить их на пол). Если есть поблизости брусья - используйте и их - отжимайтесь (от этого упражнения также очень хорошо будут грузиться трицепсы). Для груди и грудной клетки в целом хороши пуловеры (как со штангой, так и с гантелями).

Широчайшие мышцы спины. Если поблизости есть турник - используйте его для всевозможных видов подтягиваний. Со штангой - тяга штанги в наклоне, гантели - тяга одной гантели в наклоне с упором о стул другой рукой.

Мышцы низа спины. Становая тяга штанги, тяга штанги на прямых ногах, наклоны туловища вперёд со штангой на плечах. Можно поделать обычные выгибания туловища назад лёжа на полу на животе - тоже неплохое упражнение для длинных мышц спины. Все эти упражнения также хорошо прорабатывают и бицепсы бёдер.

Пресс. Обычно здесь проблем не возникает - список упражнений очень обширен, свободные отягощения в основном используются в качестве дополнительной нагрузки, когда с собственным весом становится уже легко выполнять упражнения большое количество раз.

Бёдра.
Бицепсы бедра хорошо прорабатываются упражнениями, приведёнными для низа спины.
Квадрицепсы. Различные приседания со штангой: разные постановки ног, разная амплитуда; приседания со штангой на груди. Выпады вперёд одной ногой с гантелями в руках или штангой за головой. Во всех этих упражнениях задействуются также и бицепсы бёдер.

Икры. Различные подъёмы на носки (одной или двумя ногами), лучше найти себе подставку для обеспечения максимальной амплитуды. Для увеличения нагрузки в одну из рук взять гантель (второй держитесь за какую-либо опору, чтобы не потерять равновесие). Некоторые просто со штангой за головой ходят по комнате с небольшим выпрыгиванием или поднимаются на носки на полу.

Как видите, выбор упражнений только лишь со штангой и гантелями очень и очень велик. Что ж, возможность заниматься есть, было бы желание...